Konditionsträning på crosstrainer - nybörjare

Crosstrainern kan se lite avskräckande ut men den kombinerar fördelarna med löpbandet och trappmaskinen på samma gång.
Fokuserad man på crosstrainer

Det som gör elliptisk träning unikt är att fötterna aldrig lämnar pedalerna vilket gör att du inte utsätts för tunga stötar och därmed inte belastar lederna. Du får samma helkroppsträning som med trappmaskin men med naturlig rörelse som liknar den du får med ett löpband.

Innan du börjar
Eftersom olika tillverkares maskiner har olika belastningsnivåer – och hur högt tempo du orkar hålla vid respektive träningspass – kan du använda referensrutan längst ned till att räkna ut hur många Aktivitets ProPoints värden du har tjänat in. Var också noga med att värma upp innan du kör igång genom gång på stället och kanske några minuter på motionscykel eller roddmaskin. Stretcha de större, viktigare muskelgrupperna i några minuter: ben, armar, axlar och rygg. Träna lite längre pass för varje vecka och lägg till en extra dag när du känner dig redo.

Veckoschema 1: Utför det här schemat 3 gånger den här veckan till att börja med.
Intensitet Tid Total tid per pass
Låg intensitet 5 min.


20 minuter
Medelhög intensitet 3 min.
Hög intensitet 5 min.
Medelhög intensitet 2 min.
Låg intensitet 5 min.

Tips: Se alltid till att ha en rak hållning på ellipsmaskinen. Håll axlarna bakåt, hakan högt och rak rygg – luta dig aldrig framåt och försök inte hålla balansen med hjälp av handtagen

Efter varje pass
Stretcha i minst 5 minuter för att förhindra att musklerna drar ihop sig och orsakar träningsvärk. Och glöm inte att dricka ordentligt, minst en halvliter vatten per tillfälle.

Ett pålitligt sätt att avgöra intensitetsnivån
Lyssna på vad din kropp berättar för dig och använd ledtrådarna till att bestämma hur mycket du anstränger dig. Använd guiden nedan, den har visat sig pålitlig som rättesnöre.

Kan du prata? Kan du sjunga? Hur andas du? Svettas du? Din intensitetsnivå är…
Ja Ja Normalt Nej Låg
Ja Nej Ofta och djupt Efter 10 min. Medel
Bara korta meningar Nej Snabbt och djupt Efter 3-5 min. Hög