Fina fisken!
Nappar du på nya recept? Agna krokarna, låt linan löpa och hala in en hälsosam fångst med nya sätt att laga fisk bland våra förslag!
Fisk är bland det bästa du kan välja om du vill äta nyttigt. Det är dessutom extra bra om du försöker gå ner i vikt.
|
Lite förenklat kan man säga att det finns två sorters fisk. Du bör äta minst ett mål av varje sort i veckan:
Vit fisk – till exempel sej, torsk, hoki, rödspätta, havsabborre, kummel, hälleflundra, kolja, slätvar, sjötunga, piggvar och kummel innehåller mycket protein men lite fett och kalorier.
Fet fisk – till exempel ansjovis, sill, makrill, sardin, öring, lax och tonfisk är fetare än vit fisk men deras fett är bra för dig. Omega-3, som förebygger hjärt- och kärlsjukdomar, får man främst från fet fisk.
Fisk är lätt att förbereda och går snabbt att laga till – oftast runt 10 minuter om man kokar, grillar, steker eller ugnssteker – och ännu snabbare om man använder mikrovågsugn. Välj en fettsnål tillagningsmetod och undvik att fritera eller panera fisken, det gör den alldeles för fet. Fritering kan fyrdubbla mängden kalorier i en bit fisk!
Fula fiskar?
När du köper fisk, se till att göra det i en bra fiskbutik eller stormarknad med en riktig fiskdisk som garanterar att den är färsk, eller köp den fryst. Få den inslagen löst i papper och lägg den i kylen direkt när du kommer hem. Tillaga alltid färsk fisk samma dag som du köper den. För att kolla om en fisk är ordentligt tillagad sticker du in en vass, spetsig kniv i den tjockaste delen. Om den lätt glider in och köttet skivar sig är den klar. Du kan också titta på köttets färg. Det förlorar sin genomskinlighet vid tillagning och när det är helt ogenomskinligt är fisken klar.
Tänk på! Många fiskarter är svårt hotade av överfiskning och en del är akut utrotningshotade. Det är viktigt att ta vårt ansvar som konsumenter och se till att även framtida generationer kan få njuta av fisk, vilket tyvärr inte alls är säkert. Du kan läsa om fisk och havsmiljö på Världsnaturfondens hemsida. Där finns också en lista över vilka arter som är okej att köpa och vilka du ska undvika. För närvarande ska du helst inte köpa torsk, ål, hälleflundra, rödspätta och vild lax som du inte är helt säker på att de kommer från icke hotade bestånd. Blåfenad tonfisk och alla sorters haj ska du under inga omständigheter köpa. På fryst fisk kan du titta efter KRAV-märkning eller symbolen MSC (Marine Stewardship Council).
Snabba firrar
Lägg upp din favoritfisk på grillgallret och stänk färskpressad citron eller lime över. Krydda med salt och peppar och grilla i 6-8 minuter, beroende på tjocklek. Medan fisken grillas svänger du snabbt ihop en god sås av finhackad tomat, gurka, rödlök och persilja eller koriander. För lite extra sting kan du lägga till lite finhackad chilifrukt.
Gör en enkel sås att servera till fisk: värm 200 g lätt mjukost (max 3% fett) och blanda i 4 msk lättmjölk. Tillsätt finhackad persilja, gräslök eller vårlök och krydda efter smak.
Garnera en bit sej eller kolja med skivade tomater och krydda med italiensk salladskrydda. Grilla i 8-10 minuter eller tills fisken är färdig.
Pochera rökt kolja i en traktörpanna i sjudande vatten i 6-8 minuter. Servera på en bädd av lättkokt bladspenat (färsk eller djupfryst) och toppa med ett förlorat ägg. Det är perfekt som frukost, brunch eller mellanmål.
Grillad färsk lax är sensationellt gott! Grilla i ugn på hög värme, vänd en gång, i 6-8 minuter beroende på tjocklek. Men se till att inte grilla den för länge, för då blir den torr och trist. Krydda gärna med mald koriander och kummin innan du grillar laxen och servera med matlagningsyoghurt blandad med hackad gurka och färsk koriander.
Istället för att panera med ströbröd kan du använda couscous att strö över fisken innan du tillagar den, så blir den knaprig utan att suga åt sig en massa fett. Krydda couscoustäcket med finhackade kryddörter, pressad citron och rivet citronskal. Eventuellt finhackad vårlök. Plattfisk blir extra gott tillagat så här.
Krydda filéer med kinesiska 5-kryddor innan du grillar dem. Servera med wokade grönsaker, tunna nudlar eller ris. Jättegott på 10 minuter!
Glöm inte konserverad fisk – det är jättebra för dig och väldigt bekvämt. Blanda tonfisk i vatten med blandade bönor, hackad tomat och gurka, tomatpuré och pressad citron till en supernyttig lunch. Du kan blanda konserverade laxbitar med lätt mjukost (max 3% fett) till en god dip eller pålägg till knäckebröd. Finhackad gurka är gott till. Kom ihåg att de mjuka benen i konserverad fisk är en utmärkt källa till kalcium, så försök att äta dem också.
Till sist: var inte rädd att prova nya sorters fisk – det är stor chans att du hittar en ny favorit. Kom ihåg att fråga ut din fiskhandlare och be dem förbereda fisken åt dig om du inte själv vill försöka.
|