Mat före och efter träning

Här får du reda på allt du behöver veta om mat före och efter träning, inklusive förslag på mellanmål och måltider.
Vad bör du äta innan du ger dig ut på cykeltur eller åker till gymmet? Använd dessa riktlinjer och förslag på mellanmål och kroppen kommer att spinna som en väloljad motor.

Balansera kolhydrater och protein
“Före träning passar det bäst med måltider som är rika på kolhydrater, har lagom mycket protein och lite fett”, säger Suzette Kroll, legitimerad dietist vid Canyon Ranch Spa i Tucson, Arizona. Många underskattar betydelsen av kolhydrater när de laddar inför träning, särskilt inför styrketräning, säger Bell-Wilson. “De tror att allt handlar om protein. Protein är viktigt för att bygga upp och återställa muskler men för att klara av att lyfta de där vikterna behöver man energi i form av kolhydrater", säger hon. Välj lättsmälta kolhydrater och undvik feta livsmedel och stora måltider innan du tränar eftersom de är svåra att smälta.

Rätt timing
“Antingen du styrketränar eller ger dig ut och joggar bör du se till att äta inom fyra timmar före träningen och sedan ta ett mindre mellanmål under sista timmen”, säger Bell-Wilson. “Om du vet att du endast kommer att träna i 45 minuter bör mellanmålet vara litet”, säger hon. “Om träningen är 2 timmar lång bör du äta ett större mellanmål”.

Kontrollera dina proteinbars
När du tvingas klämma in träningen i ett redan fullproppat schema kanske det är bekvämt att äta en protein- eller ”sport”-bar. Se i så fall till att göra ett klokt val; enligt Kroll är de flesta sådana produkter endast ”glorifierade godisbitar som ofta innehåller ännu fler kalorier”. Bell-Wilson föreslår att du väljer en med ca 200 kalorier, upp till 5 g protein och 25 g kolhydrater. “Om du hittar en produkt som du verkligen gillar men den innehåller för många kalorier kan du nöja dig med att äta halva”, säger Bell-Wilson. “Spara hälften till efter träningen.”

Ät inte mer än du bränner
Du har precis genomfört ett tufft, timmeslångt träningspass. Du tar en snabb dusch och passerar gymmets café på vägen ut. Se i sådana lägen upp för de där mellanmålen som ser så hälsosamma ut. En smoothie eller en sportdryck kan innehålla lika många kalorier som du precis bränt, eller t.o.m. fler. “Det är viktigt att förstå att bara för att du har tränat betyder det inte att du har fria tyglar i köket”, säger Bell-Wilson. “Belöningen är att du genomförde träningen”. Om du tränar i en timme eller mindre är det bäst att välja en flaska vatten och äta vid nästa schemalagda måltid. “Om passet är längre än så kan du planera in ett mellanmål i omklädningsrummet eller på vägen hem”, säger Bell-Wilson.

5 förslag till mellanmål före träningen
1. En halv smörgås med fullkornsbröd och kyckling, kalkon eller fettsnål rostbiff.
2. Lättyoghurt med skivad banan
3. Fettsnål ost och 6 fullkornskex
4. Hårdkokta ägg där äggulan byts ut mot hummus
5. Smoothie gjord på lättmjölk och djupfryst frukt

5 föreslag till återhämtningsmåltider efter träningen
1. Ett eller två pocherade ägg på en rostad skiva fullkornsbröd
2. Bönburrito: fullkornstortilla fylld med svartabönor, salsa och fettsnål ost
3. Wokad kyckling och grönsaker (t.ex. paprika, squash och morot) med råris
4. Fullkornspasta blandad med kyckling, broccoli och aubergine
5. Fullkornsflingor eller havregrynsgröt med mjölk och frukt (t.ex. skivad banan)

Vill du ha mer? Du får tusentals artiklar, tips och recept när du blir medlem på viktvaktarna.se.
Läs mer