9 tips voor een betere nachtrust

Van alle veranderingen die je tijdens de menopauze meemaakt, kan plots slecht slapen een van de ergste zijn. Door een daling van het oestrogeengehalte kan nachtelijk zweten zelfs de nachtrust van de meest diepe slapers verstoren. Voeg daar nog aan toe dat je vaker moet plassen en een hoger risico op humeurschommelingen hebt, en je hebt het recept voor slapeloze nachten.

Hoewel hormoontherapie, ook wel hormoonsuppletietherapie (HST) genoemd, kan helpen tegen nachtelijk zweten, zijn er nog andere dingen die je kan doen om je slaap te verbeteren en je weer lekker in je vel te voelen.

Je biologische klok houdt van consistentie, dus het kan je algehele slaapkwaliteit ten goede komen als je elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaat en opstaat, zegt Joshua Tal, een klinisch psycholoog en slaapspecialist uit New York. Een voorspelbaar schema versterkt het dag- en nachtritme van het lichaam, de ingebouwde tijdwaarnemer van de hersenen die de afgifte regelt van hormonen die slaperigheid en alertheid opwekken. Hoe beter je biologische klok werkt, hoe beter je slaapt, zegt Tal.

Onderzoek toont aan dat een dosis zonlicht vroeg op de dag je hersenen kan helpen om in de waakzaamheidsmodus te komen, waardoor de biologische klok van je hersenen later op de avond begint af te tellen naar de slaapmodus. Probeer eens je ochtendkoffie te drinken in een zonnig hoekje van je keuken, of word wakker met een vroege wandeling in de buitenlucht.

Door overdag lichte tot intensieve cardio-oefeningen te doen, kan je makkelijker in slaap vallen en dieper slapen. Ga voor activiteiten die je ademhaling versnellen en je hart sneller laten kloppen, zoals stevig wandelen, fietsen, baantjes trekken, tennissen of zelfs dansen in je woonkamer.

Als je oude matras ervoor zorgt dat je pijn hebt, is het waarschijnlijk tijd om hem weg te doen. Maar hoewel matrassenfabrikanten allemaal zeggen dat ze dé formule voor een optimale nachtrust hebben gevonden, moet je niet alles geloven, zegt dr. Douglas Kirsch, directeur slaapgeneeskunde bij Atrium Health in Charlotte, North Carolina. Comfort is super persoonlijk, zegt hij, en de beste matras is degene die voor jou persoonlijk lekker ligt, of die nou zacht, stevig, met memory foam of met veren is. Ga eens rondkijken en probeer matrassen in de winkel uit. Of als je er een online koopt, zorg dan dat je die makkelijk kan retourneren.

Hoewel cafeïne een stimulerend middel is dat urenlang in je lichaam aanwezig blijft, reageert iedereen er anders op. Sommige mensen zijn prima in staat om na de middag nog een latte te drinken, anderen niet. Als je denkt dat je koffiegewoonte je slaap verstoort, test je theorie dan door een paar dagen minder koffie te drinken en kijk of dat helpt. Hoe dan ook: probeer cafeïne te vermijden in de vier tot zes uur voor het slapengaan.

Door je aandacht volledig op het hier en nu te richten, zonder oordeel, kan je ‘cognitieve opwinding’ (met andere woorden: stress) verminderen, waardoor je makkelijker in slaap valt. Mindfulness hoeft niet veel extra tijd te kosten voor het slapengaan. Neem een paar minuten de tijd om rustig te zitten en je te concentreren op je ademhaling: in en uit, en merk hoe je lichaam zich ontspant.

Probeer ook deze andere rustgevende ademhalingstechnieken eens.

Hoewel een glas wijn je misschien een aangenaam slaperig gevoel geeft, kan alcohol de kwaliteit van je slaap in de tweede helft van de nacht juist verminderen. Over het algemeen is het het beste om je laatste alcoholische drankje minstens vier uur voor het slapengaan te drinken.

Dim de lichten in de kamer en zet de temperatuur ongeveer een uur voor het slapengaan op zo'n 18 graden, zodat je hersenen weten dat je straks gaat slapen. En als je van natuurlijke geuren houdt, kan de geur van lavendel (bijvoorbeeld via een diffuser met etherische olie) je helpen om te ontspannen.

Telefoons, tablets en computerschermen stralen blauw licht uit, een soort licht met een korte golflengte. Dat licht kan ervoor zorgen dat je hersenen minder melatonine aanmaken, het hormoon dat je helpt slapen. Zet alle elektronische apparaten 30 tot 60 minuten voor het slapengaan uit.

Lees meer over slaap tijdens de menopauze

Deze inhoud is uitsluitend bedoeld ter informatie en vormt geen medisch advies, diagnose of behandeling. Het mag niet worden beschouwd als vervanging voor advies van een arts of andere zorgverlener.