De beste workouts voor de menopauze, volgens een trainer en een dokter

Als je in de perimenopauze komt, voelt het misschien alsof je de boot hebt gemist om ‘fit’ te zijn. Dit is waarschijnlijk het moment waarop je, terwijl je last hebt van opvliegers en slaapstoornissen, voor het eerst beseft dat spier- en botverlies eigenlijk al begon toen je midden de dertig was.

Maar het mooie aan sporten is dat het meteen begint te werken. “We weten dat, zelfs als mensen pas op hun vijftigste of zestigste beginnen met sporten, de kans groot is dat ze op latere leeftijd gezond blijven”, zegt dr. Sara Shihab, internist bij de Mayo Clinic, gespecialiseerd in seksuele gezondheid en de menopauze.

Dat gezegd hebbende, zegt Shihab, is het verstandig om eerst te overleggen met je dokter voordat je met een nieuwe vorm van lichaamsbeweging begint. Vooral als je een medische aandoening hebt, zoals een nierziekte, hart- en vaatziekte of diabetes type 2. En zoek meteen hulp als iets niet goed voelt.

Bewegen tijdens de menopauze gaat niet alleen om je gewicht onder controle houden (hoewel het ook daarbij helpt, natuurlijk). Onderzoek laat zien dat bewegen het risico vermindert op chronische aandoeningen zoals hartziekten, diabetes type 2, osteoporose en bepaalde vormen van kanker. Het zorgt ook voor een betere nachtrust, een beter humeur, een sterkere weerstand, een gezondere stofwisseling en een betere seksuele functie.

Bewegen kan ook de symptomen van de menopauze verlichten. Een Pools onderzoek uit 2019 toonde aan dat vrouwen die fysiek actief zijn, minder frequente en minder ernstige symptomen rapporteerden, waaronder verlichting van vaginale droogheid en urinewegproblemen. Onderzoek suggereert ook dat bewegen opvliegers kan verminderen.

Vooral krachttraining is belangrijk. Door hormonale veranderingen, zoals een daling van het oestrogeengehalte, kan spierherstel worden belemmerd en kan vet de plaats innemen van verloren spiermassa. “Als je die herverdeling van vet wil tegengaan, je stofwisseling wil stimuleren en je spiermassa wil vergroten, is sporten daarvoor de beste manier”, zegt Shihab.

Het kan ook helpen om botverlies tegen te gaan. Broosheid (het langzaam minder worden van hoe goed je lichaam zich kan herstellen) maakt de kans op botbreuken en ziekenhuisopnames groter.

“Elke vorm van regelmatige beweging is beter dan helemaal niet bewegen”, zegt Tina Tang, gecertificeerd personal trainer en oprichter van Iron Strong Fitness in New York. Zelfs een dagelijkse wandeling van 10 minuten is een goed begin, beaamt Shihab.

Maar verschillende soorten beweging bieden specifieke voordelen tijdens deze levensfase, waaronder:

Krachttraining

“Krachttraining is waarschijnlijk het allerbelangrijkst”, zegt Tang. Onderzoek laat zien dat dit spieren opbouwt en botten beschermt. Als je net begint met sporten, begin dan eerst met regelmatig wandelen en voeg daarna weerstand toe met halters, weerstandsbanden of fitnessapparaten.

Streef uiteindelijk naar “progressieve overbelasting” door de moeilijkheidsgraad in de loop van de tijd op te voeren, of dat nu zwaardere gewichten, meer herhalingen of een extra trainingsdag is. Tang raadt ook eenzijdige bewegingen aan, zoals deadlifts op één been, om je evenwicht te verbeteren en vallen te helpen voorkomen.

Lees meer over de voordelen van krachttraining

Matig intensieve cardio-oefeningen

De American Heart Association adviseert om elke week minstens 150 minuten matig intensieve cardio-oefeningen te doen. Dat is ongeveer 30 minuten, vijf dagen per week. Wandelen, fietsen, zwemmen, ... alles wat je hartslag omhoog krijgt, maar waarbij je nog steeds een gesprek kan voeren.

“Vooral voor vrouwen die in de menopauze of perimenopauze zitten, is dit echt belangrijk”, zegt Shihab, die wijst op het verhoogde risico op hart- en vaatziekten in deze periode.

HIIT, wat staat voor High Intensity Interval Training, wisselt korte periodes van intensieve beweging af met rustmomenten. Het kan zowel je hartgezondheid als vetverlies ondersteunen: uit een meta-analyse uit 2020 kwam naar voren dat deze training buikvet bij vrouwen vermindert.

Het is wel belangrijk om het rustig aan te doen. “Als je meer dan 30 minuten HIIT kan doen, dan doe je het waarschijnlijk niet intensief genoeg”, zegt Tang. Een of twee keer per week 20 minuten is voldoende.

Shihab is niet zo overtuigd van het idee dat HIIT stresshormonen kan doen stijgen tijdens de menopauze. “Sporten is meestal een goede manier om met stress om te gaan. Je hoeft je alleen zorgen te maken over negatieve effecten als je iets te veel doet of het op een verkeerde manier doet.”

Bewegingen met een hogere impact, zoals springen, kunnen helpen om je botdichtheid op peil te houden, op voorwaarde dat je geen gewrichtsklachten hebt. Begin rustig: stuiter op je hielen of maak zachte sprongetjes. Voor mensen met gewrichtsklachten zijn krachtige bewegingen met het bovenlichaam, zoals medicine ball slams, een slim alternatief.

Stretchen is ook heel belangrijk. Slechts 10 minuten na je training kan je gewrichten gezonder en beweeglijker maken. Als je yoga of pilates doet, krijg je nog meer voordelen: je slaapt beter, bent minder gestrest en hebt een beter humeur, volgens een artikel in Menopause.

Fysieke activiteit hoeft niet alleen in de fitness te gebeuren. De trap nemen, de hond uitlaten, zelfs schoonmaken: het valt allemaal onder NEAT-oefeningen. (NEAT staat voor Non-Exercise Activity Thermogenesis).

“We weten dat niet-sportieve fysieke activiteit goed is voor je gezondheid”, zegt Shihab. “Fysiek actief zijn zou gewoon een deel van je levensstijl moeten zijn.”

Al die kleine bewegingen tellen mee. Hoewel er geen specifiek onderzoek naar NEAT tijdens de menopauze is gedaan, laten gegevens zien dat het je dagelijkse calorieverbranding verhoogt. Dat is een pluspunt voor iedereen die tijdens de menopauze wil afvallen of op gewicht wil blijven.

Deze inhoud is uitsluitend bedoeld ter informatie en vormt geen medisch advies, diagnose of behandeling. Het mag niet worden beschouwd als vervanging voor advies van een arts of andere zorgverlener.