Waarom zijn calcium en vitamine D zo belangrijk in de menopauze?

Je herinnert je vast nog de populaire slogan ‘melk is goed voor elk’ en de melksnorreclames. Naast zuivelmarketing wilde men hiermee ook de inname van calcium en vitamine D promoten, twee voedingsstoffen die van vitaal belang zijn voor de gezondheid van onze botten. Hoewel ze vaak worden geassocieerd met de groei van kinderen, zijn ze net zo belangrijk voor vrouwen in de menopauze.

Calcium is het meest voorkomende mineraal in ons lichaam. Het zorgt voor de opbouw en het onderhoud van onze botten en draagt ook bij aan de werking van spieren, zenuwen en het hart. Ons lichaam kan zelf geen calcium aanmaken, dus het moet uit voeding of supplementen komen. Bij een lage inname onttrekt het lichaam calcium aan de botten, waardoor ze na verloop van tijd brozer worden.

Vitamine D helpt het lichaam calcium op te nemen en speelt een rol bij de ondersteuning van het immuunsysteem, bij het beheersen van ontstekingen en bij de gezondheid van spieren. Volwassenen die niet genoeg vitamine D binnenkrijgen, lopen het risico om osteoporose te ontwikkelen, een aandoening die broze botten veroorzaakt. In tegenstelling tot calcium kán het lichaam wel vitamine D aanmaken, maar alleen bij voldoende blootstelling aan zonlicht.

Hormonale veranderingen tijdens de menopauze versnellen botverlies. "Oestrogeen helpt de natuurlijke afbraak van botten te vertragen en ondersteunt de activiteit van cellen die botten opbouwen", zegt dr. Rachael Lopez, gynaecoloog en medisch directeur bij MemorialCare Saddleback Medical Center in Laguna Hills. "Als het oestrogeengehalte daalt, gaat het botverlies sneller, waardoor het risico op osteoporose toeneemt."

Vrouwen boven de 50 zouden moeten streven naar 1.200 mg calcium per dag. Volwassenen tot 70 jaar hebben 600 IE vitamine D nodig en 70-plussers moeten dagelijks 800 IE binnenkrijgen.

Ter informatie: 100 ml magere melk bevat ongeveer 132 mg calcium en weinig of geen vitamine D.

Je haalt deze voedingsstoffen niet alleen uit melk. Andere goede calciumbronnen zijn onder andere:

• Yoghurt (natuur, mager): 123 mg per 100 ml
  
  

• Tofu (stevig, gestremd met calciumsulfaat): 350 mg per 100 g
  
  

• Sardientjes in blik: 320 mg per 100 g
  
  

• Boerenkool (rauw, fijngesneden): 180 mg per 100 g
  
  

Sommige voedingsmiddelen zijn verrijkt met calcium:

• Sojamelk: 120 mg per 100 ml

• Havermelk: 120 mg per 100 ml
  

Vitamine D is moeilijker uit voeding te halen. Waaruit dan wel? Zonlicht.

"Je hebt maar 10 tot 20 minuten zon per dag nodig", aldus dr. Michael Holick, hoogleraar in de geneeskunde aan de Universiteit van Boston. Hij raadt aan om niet zozeer je gezicht, maar wel je armen, benen of schouders bloot te stellen aan de zon, om het risico op huidkanker te minimaliseren. Smeer je daarna in met zonnecrème.

"Veel vrouwen halen onvoldoende calcium en vitamine D uit voeding, vooral als ze zuivel vermijden of weinig in de zon komen", zegt Ali McGowan, een diëtiste uit Boston. Supplementen kunnen helpen om die tekorten aan te vullen.

• Voor calcium kies je er best een met calciumcarbonaat (ongeveer 500 mg/dag).
  
  

• Voor vitamine D kies je best voor 10 mcg (400 IE) in combinatie met vitamine K2, dat helpt bij het transport van calcium naar de botten.

Zoek naar genotificeerde merken en raadpleeg altijd eerst je zorgverlener.

Vitamine D is oplosbaar in vet, dus neem het in bij maaltijden die gezonde vetten bevatten, zoals eieren, avocado of zalm. "Combineer calcium niet met grote hoeveelheden cafeïne, want dat kan de opname belemmeren", aldus McGowan.

Mogelijk merk je de symptomen van te weinig calcium of vitamine D niet meteen op. Maar klachten als spierkrampen, tintelingen in vingers en tenen, broze nagels, vermoeidheid en spierpijn kunnen hier allemaal op wijzen.

"Praat met je zorgverlener over botverlies door de menopauze, zelfs als je geen symptomen hebt", zegt Lopez. Het vitamine D-gehalte kan met een eenvoudige bloedtest worden gemeten en je arts kan je indien nodig adviseren over supplementen.

Deze inhoud is uitsluitend bedoeld ter informatie en vormt geen medisch advies, diagnose of behandeling. Het mag niet worden beschouwd als vervanging voor advies van een arts of andere zorgverlener.