9 Tipps für besseren Schlaf
Wenn dich nächtliche Schweißausbrüche stundenlang wach halten, leidet nicht nur dein Schlaf, sondern auch deine Hormone, dein Stoffwechsel und deine mentale Gesundheit. Erfahre, wie du leichter ein- und durchschlafen kannst.
Schlechter Schlaf gehört zu den häufigsten Beschwerden in den Wechseljahren. Der Östrogenmangel sorgt für Schweißausbrüche in der Nacht, häufigen Harndrang und ein erhöhtes Risiko für Stimmungsschwankungen – so steht einer unruhigen Nacht nichts mehr im Weg.
Auch wenn eine Hormonersatztherapie (HRT) gegen nächtliche Schweißausbrüche helfen kann, gibt es weitere Wege, um deinen Schlaf zu verbessern und dich wieder energiegeladen zu fühlen.
1. Lege feste Schlaf- und Aufstehzeiten fest
Dein Körper liebt Routinen. Wenn du jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehst und aufstehst, verbessert das deine Schlafqualität, erklärt Joshua Tal, Ph.D., klinischer Psychologe und Schlafspezialist. Ein stabiler Rhythmus stärkt deine innere Uhr – den Zeitgeber deines Gehirns, der die Ausschüttung von Hormonen steuert, die dich müde oder wach machen. Je besser deine innere Uhr funktioniert, desto erholsamer dein Schlaf.
2. Starte den Tag mit Sonne
Morgensonne hilft deinem Gehirn, in den Wachmodus zu schalten und die innere Uhr so einzustellen, dass du abends leichter einschläfst. Versuche zum Beispiel, deinen Kaffee in der Sonne zu genießen oder geh gleich nach dem Aufstehen für einen kurzen Spaziergang nach draußen.
3. Bleib tagsüber aktiv
Moderates bis intensives Ausdauertraining am Tag kann dir helfen, schneller einzuschlafen und tiefere Schlafphasen zu erreichen. Setze auf Aktivitäten, die deine Atmung fordern und dein Herz in Schwung bringen, zum Beispiel: zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen, Tennis spielen oder sogar im Wohnzimmer tanzen.
4. Finde eine für dich passende Matratze
Wenn du morgens verspannt und müde aufwachst, ist deine Matratze vielleicht nicht mehr die richtige. Lass dich nicht von Marketingversprechen blenden – Komfort ist sehr individuell, erklärt Dr. Douglas Kirsch., M.D., Direktor für Schlafmedizin bei Atrium Health. Egal ob weich, hart, Memory Foam oder Federkern: Die Matratze muss sich für dich gut anfühlen. Teste sie nach Möglichkeit vor Ort und achte beim Online-Kauf auf eine unkomplizierte Rückgabe.
5. Checke deinen Koffeinkonsum
Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke wirken lange im Körper und können deinen Schlaf beeinflussen. Jeder reagiert anders: Manche vertragen noch einen Espresso am Nachmittag, andere nicht. Wenn du vermutest, dass Koffein deinen Schlaf stört, reduziere den Konsum für ein paar Tage, um zu beobachten, ob es hilft. Verzichte zudem vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen auf koffeinhaltige Getränke.
6. Komme mit Achtsamkeit zur Ruhe
Wenn du den Fokus auf den Moment legst, ohne ihn zu bewerten, kann das helfen, dein Gedankenkarussell zu stoppen und leichter einzuschlafen. Achtsamkeit muss dabei nicht viel extra Zeit in deiner Abendroutine beanspruchen. Ein paar Minuten ruhig sitzen und auf den Atem achten – ein- und ausatmen – reichen oft schon.
Zusätzlich kannst du andere Atemübungen ausprobieren, um noch entspannter zu werden.
7. Verzichte auf Alkohol vor dem Schlafengehen
Auch wenn ein Glas Wein am Abend entspannend wirkt, kann Alkohol die erholsame Schlafphase stören. Als Faustregel gilt: Genieße dein letztes Getränk mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen, um erholsamer zu schlafen.
8. Schaffe eine entspannte Schlafatmosphäre
Dimme das Licht im Zimmer und stelle die Raumtemperatur auf etwa 18 °C. Dein Gehirn erkennt so, dass es Zeit zum Schlafen ist. Lavendel oder andere beruhigende Düfte können dabei zusätzlich für Wohlbefinden sorgen.
9. Lege eine digitale Sperrstunde fest
Smartphones, Tablets und Computer strahlen blaues Licht ab, das deinen Schlafrhythmus stören kann. Schalte eine halbe bis eine Stunde vor dem Zubettgehen alle Geräte aus, um leichter einschlafen zu können.
Dieser Inhalt dient nur zu Informationszwecken und stellt keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung dar. Er sollte nicht als Ersatz für den Rat eines Arztes/einer Ärztin oder eines medizinischen Fachpersonals betrachtet werden.