Abnehmen leicht gemacht: So hilft dir selbst gekochtes Essen
Du musst weder viel Zeit noch viel Geld investieren, um Mahlzeiten zuzubereiten, die lecker sind und deinem Körper guttun. Mit ein paar einfachen Tricks machst du deine selbst gekochten Mahlzeiten gesünder – und gleichzeitig schonender für den Geldbeutel.
Abnehmen ist auch möglich, wenn du häufig auswärts isst – doch zu Hause zu kochen macht es deutlich einfacher. „Selbst gekochte Mahlzeiten enthalten in der Regel weniger Kalorien, Zucker und Salz als Restaurantgerichte“, erklärt Ernährungsberaterin Julie Upton, R.D., und Mitgründerin von Appetite for Health.
Die Vorteile von daheim/selber kochen
Du isst automatisch bewusster
In Restaurants sind die Portionen oft riesig – allein das, was auf dem Teller liegt, kann dazu führen, dass du mehr isst, als du wirklich brauchst. „Wenn du zu Hause kochst, kannst du deine Portionen vorher abmessen“, erklärt Elizabeth Shaw, RDN, Autorin des Air Fryer Cookbook for Dummies.
Wenn du nach dem Essen noch Hunger hast, kannst du immer noch nachnehmen – insgesamt isst du aber meist weniger und achtsamer, als wenn du eine große Restaurantportion automatisch aufisst.
Du kannst Salz reduzieren
Restaurant- und Fertiggerichte enthalten oft deutlich mehr Salz als selbstgekochtes Essen – und das kann Herzgesundheit und Blutdruck negativ beeinflussen.
So reduzierst du Salz, ohne auf Geschmack zu verzichten:
Zitrusfrüchte: Ein Spritzer Limette passt zu südostasiatischen oder mexikanischen Gerichten, Zitrone zu europäischen Aromen.
Essig: Verleiht Gerichten wie geröstetem Fleisch, Gemüse oder Getreide eine frische, aromatische Note.
Gewürze: Kreuzkümmel eignet sich für indische, nahöstliche, mexikanische oder südamerikanische Gerichte; Oregano passt zu griechischer oder italienischer Küche; Knoblauchpulver kann fast überall eingesetzt werden.
Du kannst Fett reduzieren
Zu Hause kannst du Restaurantgerichte so abwandeln, dass sie genauso lecker schmecken – aber deutlich weniger Fett enthalten. Mit einem Airfryer bekommst du eine knusprige „frittierte“ Textur bei fast 70 % weniger Fett. Auch ohne Airfryer gelingen köstliche Gerichte: Grillen, Rösten im Ofen, oder kurzes Anbraten in der Pfanne liefert schmackhafte Mahlzeiten, ganz ohne unnötiges Fett.
Du kannst Rezepte strategisch anpassen
„Zu Hause hast du die Möglichkeit, deine Mahlzeiten gesünder zu gestalten, indem du einfach mehr Gemüse einbaust – etwa in Salate, Omeletts oder Aufläufe. Auch mit kleinen Änderungen lassen sich Kalorien, Zucker und Fett reduzieren, ohne dass der Geschmack leidet“, erklärt registrierte Ernährungsberaterin Roxana Ehsani, M.S., R.D., und nationale Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics.
Außerdem lassen sich beim Kochen zu Hause einfache gesunde Anpassungen vornehmen:
Verwende zum Beispiel Vollkornbrot oder -pasta, um den Ballaststoffanteil zu erhöhen
Setze auf fettarme Proteine wie Hähnchenbrust oder schwarze Bohnen statt fettreicher Fleischsorten
Bei Desserts kannst du weniger Zucker verwenden und stattdessen auf natürliche Süße durch Apfelmus, Kürbispüree oder Bananen setzen.
Du kannst Geld sparen
Take away und auswärts essen sind oft teuer. Je öfter du zu Hause kochst, desto leichter fällt es, clevere Einkaufsstrategien zu nutzen. Kaufe Lebensmittel in großen Mengen – Vorräte wie Nüsse, Getreide oder tiefgekühltes und konserviertes Gemüse sind günstig und genauso nahrhaft wie frisches. Fleisch im Angebot kannst du portionieren und einfrieren, sodass du immer gesunde Mahlzeiten zur Hand hast, ohne viel Geld auszugeben.
Dieser Inhalt dient nur zu Informationszwecken und stellt keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung dar. Er sollte nicht als Ersatz für den Rat eines Arztes/einer Ärztin oder eines medizinischen Fachpersonals betrachtet werden.