Krafttraining: So startest du

„Ich weiß, ich sollte Krafttraining machen.“

Diesen Satz höre ich ständig von Weight Watchers Mitgliedern – und ehrlich gesagt muss ich dabei immer ein bisschen schmunzeln. Als ich 2009 als Personal Trainer angefangen habe, hatten viele noch Sorge, dass Krafttraining sie „zu muskulös“ machen könnte. Also sind sie lieber bei Ausdauersport geblieben, weil sich das einfach sicherer angefühlt hat.

Aber inzwischen sieht die Sache anders aus. Immer mehr Menschen wissen, dass Krafttraining dabei helfen kann, länger fit zu bleiben, abzunehmen, das Gewicht zu halten, die psychische Gesundheit zu stärken und das Risiko für Krankheiten zu senken.

Wenn du gerade erst mit Krafttraining anfängst, ist die größte Hürde nicht das Training selbst – sondern der erste Schritt. Genau dabei hilft dir dieser Guide.

Beim Krafttraining gibt’s mehr zu beachten als beim Ausdauertraining. Beim Spazierengehen oder Radfahren legst du einfach los. Krafttraining ist etwas strukturierter, und ohne ein paar Basics kann das erstmal ganz schön kompliziert wirken. Die gute Nachricht: Du musst dir nicht zig Übungen einprägen. Fast alle Krafttrainingsbewegungen lassen sich in vier Kategorien einordnen. Wenn du diese kennst, hast du schon die perfekte Grundlage für ein ausgewogenes Training.

• Kniebeuge (Squat): Trainiert vor allem die Vorderseite deiner Beine.
  Beispiele: Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, Goblet-Squats, Step-ups

• Hüftbeuge (Hinge): Trainiert Gesäßmuskeln und hintere Oberschenkelmuskeln
  Beispiele: Kreuzheben, rumänisches Kreuzheben

• Drücken (Push): Trainiert Brust, Schultern und Trizeps
  Beispiele: Liegestütze, Brustpresse, Schulterdrücken

• Ziehen (Pull): Trainiert Rücken und Bizeps
  Beispiele: Rudern, Latzug

Wenn du in dein Workout alle vier mit einbaust, trainierst du deinen ganzen Körper.

Deine Trainingsroutine – auch „Trainingssplit“ genannt – beschreibt, wie du deine Übungen über die Woche verteilst.

• Ganzkörpertraining (ideal für Anfänger:innen): 1–2 Übungen aus jeder Kategorie pro Trainingseinheit.

• Oberkörper-/Unterkörper-Training (Fortgeschrittene): An Tagen, an denen du den Unterkörper trainierst, stehen Knie- und Hüftbewegungen an. An Tagen für den Oberkörper setzt du auf Drück- und Zieh-Übungen (3-4 Übungen pro Kategorie).

• Fokus-Training (eher Fortgeschrittene): Jeder Trainingstag legt Fokus auf eine Kategorie mit 6–8 Übungen.

Wenn du neu einsteigst, fang am besten mit Ganzkörper-Workouts an und nimm dir 2–3 Einheiten pro Woche vor. Wenn du Weight Watchers Mitglied bist, machen wir’s dir mit komplett gefilmten Routinen noch einfacher. Diese findest du in der App unter Lifestyle → Fitness.

Es wird Tage geben, an denen du einfach keine Lust hast. Plane schon jetzt mit ein, dass es Hindernisse, Terminänderungen, Stress und Momente geben wird, in denen du dich schlapp fühlst – und überlege dir vorab, wie du damit umgehst, mit diesen drei Techniken:

Mach es dir so einfach wie möglich

Je unkomplizierter sich Workouts anfühlen, desto leichter fällt es, konsequent zu bleiben. Zum Beispiel:

• Trag deine Trainingszeiten wie einen festen Termin ein. Kommt dir etwas dazwischen, lass es nicht ausfallen – verschieb es einfach.

• Trainiere zuhause mit Kurzhanteln, Bändern oder nur mit deinem Körpergewicht.

• Entscheide morgens schon, welches Workout du machst.

• Lege Kleidung und Equipment bereit.

• Nutze Workout-Videos, damit du nicht selbst planen musst.

Je weniger Entscheidungen du treffen musst, desto eher ziehst du es auch durch.

Akzeptiere schlechte Tage

Akzeptanz bedeutet nicht aufzugeben. Es bedeutet nur anzuerkennen, dass du dich gerade vielleicht müde, unsicher oder unmotiviert fühlst – und trotzdem etwas für dich zu tun. Nicht jeder Tag muss sich perfekt anfühlen, damit er zählt.

Verkürze das Workout

Wenn du gerade wenig Motivation hast, dann lass das Training nicht ganz weg, sondern mach einfach eine kürzere Version davon.

• 5 Minuten zählen.

• Eine Übung zählt.

• Ein Satz zählt.

Wirklich wichtig ist nicht das perfekte Workout. Das Wichtigste ist, die Gewohnheit aufzubauen, immer wieder dranzubleiben. Stärke entsteht aus vielen kleinen Erfolgen.

Wer Rückhalt von anderen hat, bleibt beim Krafttraining häufig länger motiviert und dran. Dabei gibt es verschiedene Arten von Support, die hilfreich sein können. So funktioniert jede einzelne:

Unterstützung durch dein Umfeld

Wenn Menschen in deinem Umfeld Krafttraining machen, fühlt es sich oft automatisch normaler an, selbst damit anzufangen. Und wenn nicht, ist das auch okay – du kannst dir trotzdem ein unterstützendes Umfeld aufbauen:

• Mach einen Kurs oder probier Personal Training in einer kleinen Gruppe aus.

• Tritt der einer der WW Connect Gruppen „Bewegen“ bei, in der Mitglieder sich täglich gegenseitig ermutigen.

Je stärker dein Umfeld vermittelt: „So machen wir das hier“, desto leichter kann es dir fallen, es auch selbst zu tun.

Praktische Unterstützung

Zeit ist für viele Menschen die größte Herausforderung – besonders, wenn sie sich um andere kümmern. Viele setzen ihre eigenen Bedürfnisse an letzte Stelle – und dann wird es fast unmöglich, konsequent zu bleiben.

Bitte um kleine Hilfen:

• Kann sich dein:e Partner:in an manchen Tagen um das Abendessen kümmern?

• Kann jemand auf die Kinder aufpassen, während du trainierst?

• Können Hausarbeiten umgeplant oder anders untereinander aufgeteilt werden?

Emotionale Unterstützung

Manchmal braucht es einfach jemanden, der sagt: „Du schaffst das.“Jemanden, der dich daran erinnert, warum du angefangen hast – besonders an Tagen, an denen sich Zweifel einschleichen.

Und falls du gerade niemanden hast: Hol dir ruhig unseren Support. In Connect findest du eine ganze Community, die dich anfeuert.

Du musst da nicht allein durch — und du musst auch nicht immer „motiviert“ sein, um konsequent zu bleiben.

Du brauchst für den Einstieg ins Krafttraining weder Perfektion noch teures Equipment oder endlose Motivation. Was wirklich hilft:

• Einfache Bewegungen,

• anfängerfreundliche Workouts,

• ein umsetzbarer Plan und

• Wiederholung und Unterstützung.

Als Weight Watchers Mitglied kannst du in der WW App auf geführte Krafttraining-Videos zugreifen. So kommst du noch einfacher ins Training rein.

Merk dir: Der einzige Unterschied zwischen dir und jemandem, der konsequent Krafttraining macht, ist Zeit.

Fang klein an, bleib dran und mit der Zeit wird Krafttraining ein Teil von dir.