Wie viel Protein brauchst du wirklich, um abzunehmen?
Protein ist weit mehr als ein Fitness-Trend. Als wichtiger Makronährstoff unterstützt es dich beim Abnehmen und trägt zu einem gesunden Körper bei. Erfahre, wie viel Protein du tatsächlich benötigst und wie du deine Proteinzufuhr ganz einfach erhöhen kann
Statt Verbote auszusprechen, setzen moderne Ernährungsempfehlungen darauf, den Fokus neu zu lenken. Beim Abnehmen bedeutet das für viele: mehr Protein. Studien belegen, dass Protein länger satt macht, die Muskeln schützt und den Stoffwechsel ankurbelt. Aber wie viel Protein brauchen wir eigentlich pro Tag, damit es unsere Abnahme optimal unterstützt?
Was ist Protein und warum ist es wichtig?
Protein ist einer der drei Makronährstoffe – neben Kohlenhydraten und Fett –, die unser Körper über die Nahrung aufnimmt, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten. „Protein übernimmt im Körper zahlreiche Aufgaben, etwa beim Muskelaufbau und bei der Stärkung der Knochen“, erklärt die registrierte Ernährungsberaterin Christie Sauer, M.S., RDN. Darüber hinaus unterstützt Protein die Reparatur und den Aufbau von Zellen. Es spielt damit eine zentrale Rolle für Wachstum, Entwicklung und die allgemeine Gesundheit.
Du kannst Protein sowohl aus tierischen als auch aus pflanzlichen Lebensmitteln beziehen. Chemisch gesehen besteht es aus Aminosäuren – kleinen Molekülen, die sich zu langen Ketten verbinden. Tierische Proteinquellen wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte gelten als vollständig, da sie alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse oder Vollkornprodukte sind meist unvollständig und liefern nicht immer alle essentiellen Aminosäuren auf einmal. Das lässt sich jedoch leicht ausgleichen, indem wir pflanzliche Lebensmittel geschickt kombinieren – etwa Bohnen mit Reis oder Pitabrot aus Vollkorn mit Hummus. So nehmen wir alle wichtigen Aminosäuren auf und profitieren zusätzlich von wertvollen Nährstoffen wie Vitaminen und Ballaststoffen.
Wie viel Protein solltest du pro Tag essen, um abzunehmen?
Es gibt keinen universellen Wert, der für alle passt – die richtige Menge hängt von Körpergröße, Alter und Aktivität ab. Als allgemeine Orientierung empfiehlt Weight Watchers: Mindestens 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, um Muskeln beim Abnehmen zu erhalten. Bis zu 1,6 Gramm pro Kilogramm, wenn du aktiv bist, abnimmst oder Krafttraining machst. Ideal ist es, die Proteinportionen gleichmäßig über den Tag zu verteilen, damit dein Körper das Protein optimal nutzen kann.
Mit Weight Watchers musst du die Proteinberechnung nicht selbst erledigen. Jedes Mitglied erhält ein individuelles Proteinziel, das auf Stoffwechsel, Alter und biologisches Geschlecht abgestimmt ist. Wenn du deine Mahlzeiten in der WW App trackst, siehst du jederzeit, wie nah du deinem Tagesziel bist.
Dieser Inhalt dient nur zu Informationszwecken und stellt keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung dar. Er sollte nicht als Ersatz für den Rat eines Arztes/einer Ärztin oder eines medizinischen Fachpersonals betrachtet werden.