5 exercices pour améliorer votre posture

Avoir une bonne posture ne se résume pas juste à garder le dos droit ! Les muscles qui participent à son maintien englobent ceux du dos, mais aussi les muscles profonds et fixateurs. Ils sont principalement autour de la colonne vertébrale et de la ceinture pelvienne. Cela veut dire que la contraction des fessiers est aussi essentielle pour avoir une bonne posture.

Lorsque nous restons assis de longues heures, pendant la majorité de nos journées, ces muscles “s’endorment”. Il faut donc faire un effort conscient pour les contracter et maintenir une bonne posture. C’est-à-dire : tenir le dos droit, avec les épaules vers l’arrière, rentrer le menton pour aligner la partie haute du rachis avec le reste de la colonne vertébrale et si vous êtes débout, serrer les fessiers pour aligner le bassin avec les épaules et les chevilles.

Cela peut sembler beaucoup à retenir ! Mais en y pensant régulièrement et en effectuant deux à trois fois par semaine des exercices posturaux, tout cela deviendra naturel...

Comment faire ? Au sol, placez vos mains à plat dans l’alignement de vos épaules avec les bras tendus. Posez vos genoux en serrant les fessiers et les abdos pour qu'ils soient alignés avec votre bassin et vos épaules. Pensez à aspirer votre nombril vers l’intérieur sans interrompre votre respiration. Tenez 45 secondes à une minute.

Muscles principalement sollicités : Abdos et épaules.

Comment faire ? Placez-vous à quatre pattes, puis soufflez par la bouche en tendant un bras vers l’avant et la jambe du côté opposé vers l’arrière. Inspirez et ramenez le coude et le genoux vers votre nombril. Répétez le mouvement pendant 30 secondes, puis changez de bras et de jambe.

Muscles principalement sollicités : abdos, fessiers, ischios (arrière des cuisses) et dos

Comment faire ? Tournez-vous sur un côté, et placez-vous sur vos genoux et sur le coude qui est au sol. Comme pour le gainage ventral, alignez vos genoux avec vos hanches et votre buste, de manière à être droit comme une planche. Serrez les fessiers, ainsi que les abdos et pensez à repousser le sol avec votre coude. De cette façon, les muscles de votre épaule et de votre bras seront correctement sollicités. Tenez 45 secondes de chaque côté en inspirant par le nez et en soufflant par la bouche.

Muscles principalement sollicités : Obliques (côté des abdos), épaules, et dos.

Comment faire ? Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus vers l’avant. Inspirez, puis soufflez en soulevant vos bras et vos jambes en même temps. Gardez-les tendus. La position rappelle celle de Superman en train de voler. Puis baissez vos bras et vos jambes, jusqu’à ce qu’ils arrivent à ras du sol avant de répéter le mouvement pendant 30 secondes.

Muscles principalement sollicités : Dos, épaules, cuisses, fessiers.

Comment faire ? Allongez-vous sur le dos, avec les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des épaules. Allongez vos bras le long de votre corps. Serrez les fessiers, puis levez votre bassin en expirant. Il devrait arriver dans l’alignement de vos genoux et de vos épaules, puis baissez en inspirant jusqu’à ce qu’il touche le sol. Répétez le mouvement pendant 30 à 45 secondes

Muscles principalement sollicités : Lombaires & fessiers.