Entraînement des fessiers : 15 exercices pour de meilleures fesses

Que vous décriviez vos fesses comme étant molles, plates ou généreuses, les exercices pour les fessiers peuvent vous aider à sculpter et à renforcer vos fessiers, c’est-à-dire le groupe de trois muscles qui constituent vos fesses :

• Grand fessier: le plus grand muscle des fesses. Il est en grande partie responsable de la forme de vos fesses. Plus important encore, il facilite la mobilité des hanches pour vous aider à vous lever d’une chaise ou à monter une colline et soutient le bassin pour vous maintenir debout.

• Moyen fessier: situé sous le grand fessier, ce muscle épais est principalement responsable de l’extension et de la rotation de la hanche.

• Petit fessier : situé sous le moyen fessier, ce muscle sert à stabiliser l’os de la cuisse dans son alvéole.

Au-delà, ou plutôt sous les fessiers, se trouvent les ischiojambiers, le groupe musculaire qui descend à l’arrière des cuisses. Des muscles ischiojambiers forts aident à faire la distinction entre l’arrière des jambes et les fesses pour créer un ensemble « en forme », explique Gunnar Peterson, célèbre entraîneur du spécialiste certifié en force musculaire et conditionnement physique (Certified Strength and Conditioning Specialist, CSCS).

Parce que différents mouvements activent différents muscles qui composent et entourent les fesses, il est important d’incorporer une variété d’exercices dans votre routine.

Prêt à construire vos fessiers ? Pour obtenir des résultats visibles, consacrez au moins deux jours par semaine à un circuit de fessiers ciblé comme celui ci-dessous, dit Peterson.

Les autres jours, concentrez-vous sur le cardio, le travail du tronc et la musculation de différentes parties du corps pour vous aider à maintenir votre régime de forme physique équilibré. Et si vous êtes totalement novice en matière d’entraînement ?

Choisissez seulement un ou deux des exercices énumérés ci-dessous pour vous entraîner quelques fois par semaine. Augmentez progressivement vos répétitions et vos séries (c’est-à-dire sur une base hebdomadaire) à mesure que vous vous familiarisez avec les mouvements… et que vous gagnez en force.

Il existe de nombreuses façons d’activer ses fesses et ses jambes sans aucun équipement, explique Pat Gilles, spécialiste certifié en force musculaire et conditionnement physique (Certified Strength and Conditioning Specialist, CSCS) et propriétaire de Pat’s Gym à Madison, dans le Wisconsin.

(Remarque : bien que vous puissiez commencer à pratiquer les exercices suivants dès maintenant, nous vous recommandons de consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau type d’exercice.)

Exécutez ce mouvement correctement, et vous sentirez une brûlure dans le grand fessier et le tronc.

Agenouillez-vous sur les mains et les genoux, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches. Maintenez le ventre contracté, la colonne vertébrale dans l’axe naturel du corps (non arquée) et les genoux fléchis à 90 degrés, contractez vos fessiers en levant un talon derrière vous et vers le plafond jusqu’à ce que votre cuisse soit presque parallèle au sol.

Revenez à votre position de départ en maintenant le contrôle pour effectuer une répétition. Répétez l’exercice 15 à 20 fois, puis changez de côté. Commencez avec deux séries par côté, puis augmentez jusqu’à trois ou quatre.

Les ponts contribuent à renforcer les muscles autour de l’articulation de la hanche et à améliorer la stabilité du torse.

C’est l’un des exercices qui a le plus d’impact sur le développement des fessiers, explique Gilles. Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol, les hanches écartées.

Contractez vos fesses pour soulever vos hanches vers le plafond jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite entre vos genoux et vos épaules. Revenez ensuite à votre position de départ en maintenant le contrôle pour effectuer une répétition.

Effectuez deux ou trois séries de cinq à huit répétitions.

Placer vos pieds sur une surface élevée pendant que vous effectuez un pont augmente votre amplitude de mouvement, active les fléchisseurs des hanches et étire vos fessiers en même temps, explique Gilles.

Allongez-vous sur le dos et placez vos talons à la largeur des hanches sur une surface ferme et élevée, comme une chaise ou une table basse stable.

Contractez vos fesses et prenez appui sur vos talons pour soulever vos hanches vers le plafond jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite entre vos genoux et vos épaules. Effectuez deux ou trois séries de cinq à dix répétitions.

Les exercices de fire hydrant font spécifiquement travailler vos abducteurs de hanche et votre moyen fessier, affirme Peterson, ajoutant que ce mouvement peut contribuer à la « rondeur » globale des fesses.

Commencez par placer les mains et les genoux au sol, avec les poignets sous les épaules. Assurez-vous que votre dos se trouve dans l’axe naturel du corps et que vos muscles abdominaux sont sollicités.

Maintenez votre genou droit fléchi à 90 degrés, puis soulevez-le sur le côté jusqu’à atteindre la hauteur des hanches.

Revenez à votre position de départ pour effectuer une répétition. Effectuez deux ou trois séries de 10 à 12 répétitions par jambe.

Une fente arrière fait travailler les fessiers et les ischiojambiers lorsque vous vous abaissez au sol et que vous vous relevez, explique Michele Olson, titulaire d’un doctorat, membre du FACSM, spécialiste certifiée en force musculaire et conditionnement physique (Certified Strength and Conditioning Specialist, CSCS), professeur des sciences du sport au Huntingdon College de Montgomery, Alabama.

Ce type de variation des fentes met également moins de pression sur les genoux que les fentes avant ou marchées, ajoute-t-elle.

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.

Faites un grand pas en arrière avec un pied.

Maintenez les épaules au-dessus des hanches, les muscles abdominaux contractés et les mains sur les hanches, puis pliez les deux genoux jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol.

Contractez vos muscles fessiers pour revenir à la position de départ.

Effectuez deux ou trois séries de 10 fentes par côté.

Cette variation des fentes met votre équilibre à l’épreuve et fait travailler la zone externe de vos fessiers, y compris le moyen fessier, explique Mme Olson.

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les mains sur les hanches.

Avec votre jambe droite, effectuez un grand pas en diagonale vers l’arrière, derrière votre jambe gauche.

Maintenez le tronc contracté et les épaules au-dessus des hanches, puis pliez les deux genoux jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol.

Prenez appui sur le talon avant en étendant les deux genoux et ramenez votre jambe droite à sa position de départ.

Effectuez deux ou trois séries de 8 à 10 fentes sur chaque jambe.

Que vous cherchiez à améliorer vos capacités athlétiques, à réduire les risques de blessure ou à conserver votre mobilité alors que vous prenez de l’âge, les squats sont un exercice essentiel.

L’utilisation d’une chaise pour guider le mouvement peut activer les hanches et aider les débutants à progresser vers les air squats, selon Gilles.

Placez-vous face à la chaise comme si vous alliez vous asseoir, les pieds écartés à la largeur des hanches.

Maintenez le ventre contracté, pliez les genoux, tout en les maintenant derrière les orteils.

Juste avant que vos fesses n’atteignent le siège, contractez vos fessiers et vos cuisses pour revenir à la position debout.

Effectuez deux séries de 10 à 15 répétitions par série.

Une fois que vous maîtriserez cette première variation, Gilles recommande d’utiliser la chaise pour effectuer une flexion des cuisses un peu plus profonde :

à l’aide d’une chaise suffisamment solide pour supporter votre poids, placez-vous derrière elle avec les deux mains sur le dossier pour garder l’équilibre lorsque vous vous abaissez en vous accroupissant, comme décrit ci-dessus.

Si vous essayez encore d’obtenir une position de squat adéquate, les squats dos au mur sont un moyen sûr pour les débutants de s’entraîner.

Selon une petite étude publiée en 2015 dans le Journal of Physical Therapy Science, l’intégration des squats dos au mur dans votre routine peut également améliorer votre posture.

Tenez-vous debout, le dos appuyé contre un mur, les pieds écartés à la largeur des hanches.

Maintenez vos genoux au-dessus des chevilles, puis avancez lentement vos pieds en pliant les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

Maintenez les muscles abdominaux contractés et votre colonne vertébrale appuyée contre le mur.

Maintenez la position pendant 20 à 60 secondes, puis effectuez le mouvement initial à l’inverse pour revenir à votre position de départ.

Répétez le mouvement jusqu’à cinq fois, avec un bref repos entre les répétitions.

Cet exercice simple favorise l’équilibre et la souplesse des hanches, explique Gilles.

Bien que ce ne soit pas nécessaire, si vous possédez une petite bande élastique dans votre gymnase à domicile, placez-la autour de vos genoux pendant le mouvement pour vous aider à « effectuer une contraction complète des fesses » (c’est-à-dire à les serrer et les relâcher), ajoute-t-il.

(Facultatif : appuyez-vous contre un mur ou une chaise pour vous assurer équilibre et soutien.) En maintenant vos épaules au-dessus des hanches, faites travailler vos muscles abdominaux en soulevant votre jambe droite sur le côté, à environ 10 à 15 cm du sol.

En gardant les orteils tendus, tracez un cercle dans le sens des aiguilles d’une montre avec votre jambe.

Répétez huit fois le mouvement, puis changez de direction et recommencez.

Effectuez deux à quatre séries avec chaque jambe.

Les fentes marchées ne visent pas seulement les fessiers et les ischiojambiers, elles constituent également un excellent exercice pour améliorer l’équilibre, explique Gilles.

Mettez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains sur les hanches (ou une main sur le dos d’une chaise solide pour les débutants).

En gardant vos épaules alignées avec vos hanches et votre genou avant derrière vos orteils, effectuez un grand pas en avant avec votre jambe droite, puis pliez les deux genoux jusqu’à ce que votre genou gauche touche presque le sol.

Faites une pause pendant une seconde, prenez ensuite appui sur votre talon droit en étendant les deux jambes, puis effectuez un grand pas en avant avec votre pied gauche, descendez en effectuant une fente et continuez.

Effectuez deux à quatre séries de 10 à 20 répétitions avec chaque jambe.

Conseil: varier la longueur de vos pas peut avoir une incidence sur les muscles activés –

des pas plus courts cibleront les quadriceps, tandis que des pas plus longs cibleront les fessiers.

Lorsque vous êtes prêt à sortir et à faire travailler vos fessiers, ces activités peuvent activer vos fesses, vos jambes et la partie supérieure de votre corps, sans avoir besoin de soulever des poids lourds à la salle de sport :

« La natation fait appel à une série diverse et étendue de muscles du corps, notamment les muscles fessiers », explique Krista A. Schultz, titulaire d’un Master en éducation, spécialiste certifiée en force musculaire et conditionnement physique (Certified Strength and Conditioning Specialist, CSCS) et physiologiste du sport.

Faire attention à ses fessiers en les contractant pendant la nage peut aider à augmenter les bénéfices au niveau de ces muscles, tout comme l’utilisation d’une planche ou de palmes pendant la nage libre, poursuit-elle.

Le traîneau que vous voyez à la salle de sport n’est pas la même chose que le traîneau que vous utiliseriez pour descendre une colline enneigée : c’est un objet conçu pour porter une charge et glisser sur une surface lorsqu’on le pousse ou tire dessus.

Les avantages de tirer sur un traîneau et de le pousser comprennent le renforcement des fessiers, des ischiojambiers et des abdominaux, ainsi qu’une bonne condition physique générale, explique Gilles.

Si courir sur n’importe quelle pente peut être bénéfique pour la santé en général, courir en montée nécessite une plus grande extension des hanches, ce qui active le grand fessier et les ischiojambiers, explique Mme Olson.

Le cyclisme sollicite les muscles de la partie inférieure du corps, notamment les ischiojambiers, les quadriceps, les mollets et le tronc, explique Gilles.

Si vous voulez intensifier la brûlure au niveau des fessiers, Mme Olson recommande de vous tenir en équilibre avec le guidon de votre vélo ou de votre bicyclette d’appartement et de vous tenir debout pendant que vous pédalez : imaginez que vous prenez de l’élan pour monter une côte.

Vous devrez peut-être augmenter la résistance ou passer à une vitesse supérieure pour garder le contrôle dans cette position.

Si vous voulez faire travailler plus de muscles que vous ne l’aviez imaginé (y compris les fessiers !), essayez l’escalade en salle (ou en plein air) : vous ferez travailler votre dos (rhomboïdes, grand dorsal et trapèzes), vos bras (doigts, avant-bras, triceps et biceps), vos épaules, vos jambes et vos fesses, dit Gilles, en précisant que vous utiliserez vos fessiers à chaque fois que vous monterez.

Bien que les fesses généreuses puissent être un atout esthétique, ce qui est plus important que la taille est la fonctionnalité : comment vos muscles fessiers vous servent-ils pendant que vous effectuez des activités quotidiennes comme monter des marches et rester debout après être resté assis à votre bureau pendant des heures, dit Gilles.

De plus, comme les muscles fessiers aident à soutenir la colonne vertébrale, des fesses fortes réduisent les risques de douleurs lombaires et de mauvaise posture, explique M. Schultz.

Bien qu’il existe une myriade d’exercices centrés sur les fesses et pour tout le corps qui renforcent les fessiers, faire attention à la technique et vous mettre au défi en effectuant des répétitions des exercices à domicile fournis ci-dessus, ou ajouter de la résistance (p. ex. utiliser une bande élastique ou des poids) à la salle de sport vous permettra d’obtenir le fessier que vous désirez, dit Schultz.

Comment savoir si vous repoussez suffisamment vos limites ?

Lorsque vos muscles sont fatigués ou que vous ressentez une baisse de forme, dit Peterson.

Trouver des moyens de ressentir du plaisir vous permettra d’apprécier encore plus vos objectifs, poursuit M. Peterson.

Voici quelques façons d’ajouter un peu de plaisir : engagez un entraîneur, demandez à des amis de se joindre à vous pendant vos entraînements à domicile ou à la salle de sport et intégrez de la variété dans vos séances d’entraînement.