10 principes bons pour votre cœur... et votre parcours !
A l’occasion de la journée mondiale du cœur le 29 septembre, faisons un point sur les recommandations nutritionnelles européennes (1) pour la prévention des maladies cardio-vasculaires. Et vous allez vite vous rendre compte qu’elles rejoignent à la fois ce que conseille le PNNS (2) pour la France et WW pour une alimentation saine et équilibrée.
Maladies cardio-vasculaires ? De quoi parle-t-on ?
Ce sont toutes les pathologies qui touchent le cœur et les vaisseaux sanguins : infarctus du myocarde, angine de poitrine mais aussi AVC, insuffisance cardiaque ou tension artérielle.
Selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), elles sont la première cause de mortalité dans le monde et provoquent 31 % des décès prématurés (3). En France, elles sont à l’origine d’environ 140 000 décès par an (4).
Les 10 principes :
Limiter les acides gras saturés. Ils devraient représenter moins de 10 % de l’énergie que vous apportez à votre corps chaque jour. L’idéal est de les remplacer pour des oméga 3. Pour vous aider avec cette habitude saine, les acides gras saturés sont pris en compte dans le calcul des SmartPoints : plus un aliment en contient, plus sa valeur en SmartPoints est élevée.
Limiter les acides gras trans. Ces matières grasses aussi appelées hydrogénées, le plus souvent créées par l’industrie alimentaire (mais de moins en moins présentes) sont à consommer le moins possible, en limitant notamment les plats préparés et autres aliments ultra-processés.
Limiter le sel. Alors que la consommation moyenne de sel contenu dans les aliments en France est de 8,7 g/j chez les hommes et de 6,7 g/j chez les femmes (5), cette consommation devrait être de moins de 5 g par jour selon les recommandations européennes. En France, le PNNS 3 vise à une consommation de 8 g/j pour les hommes et 6,5 g/j pour les femmes.
Préférer les céréales complètes. Les céréales complètes sont riches en fibres. Pour le cœur, les recommandations européennes sont de 30 à 45 g par jour et en France, au moins un féculent complet par jour. Dans le programme, WW vous encourage aussi à choisir des céréales complètes. Elles font d’ailleurs partie des aliments à ZeroPoint en violet.
Consommez 2 à 3 portions de fruits par jour. Comme en France, les recommandations européennes conseillent de consommer plus de 200 g de fruits chaque jour. Dans le programme, tous les fruits font partie des aliments à ZeroPoint dans toutes les couleurs.
Consommer 2 à 3 portions de légumes par jour. Là aussi les recommandations rejoignent ce qui est conseillé en France: plus de 200 g de légumes par jour. Et, une fois encore, vous retrouvez les légumes à ZeroPoint dans toutes les couleurs (sauf l’avocat, qui demeure très riche en lipide).
Consommer du poisson. Eh oui, le poisson est bon pour le cœur ! A consommer une à deux fois par semaine (dont un poisson gras, parce que riche en oméga 3).
Consommez régulièrement des oléagineux. Noix, noisettes, noix de cajou… Consommez-en 30 g par jour (non salées) et n’oubliez pas de les comptabiliser (car elles sont riches en lipides).
Limiter l’alcool. Les boissons alcoolisées devraient être limitées à 2 verres par jour (20 g/jour) pour les hommes et 1 verre (10 g/jour) pour les femmes. La France rejoint ces recommandations en conseillant de ne pas consommer plus de 10 verres Abonnement WeightWatchers® par semaine et pas plus de 2 verres Abonnement WeightWatchers® par jour mais aussi d’avoir des jours dans la semaine sans consommation.
Limiter les boissons sucrées. Comme l’alcool, et encore plus lorsqu’elles y sont associées, les boissons sucrées sont à remplacer par des boissons édulcorées (light ou zéro) voire même… de l’eau.
Et si vous avez toujours à cœur de bien faire pour votre santé cardiaque, ajoutez un onzième principe, pas alimentaire celui-là : celui de bouger un peu chaque jour et de mettre du mouvement dans votre vie au quotidien.
1. 2016 European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. Piepoli MF et al. European Heart Journal, Volume 37, Issue 29, 1 August 2016, Pages 2315–2381
2. Programme National Nutrition Santé. www.mangerbouger.fr
3. http://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-(cvds)
4. https://solidarites-sante.gouv.fr/soins-et-maladies/maladies/maladies-cardiovasculaires/article/les-maladies-cardiovasculaires
5. ANSES : https://www.anses.fr/fr/content/le-sel#:~:text=Les%20donn%C3%A9es%20les%20plus%20r%C3%A9centes,g%2Fj%20chez%20les%20femmes.