Pourquoi bien dormir est important pour la santé

Dans la mesure où un temps de repos suffisant est important pour de nombreux processus de la vie, les troubles du sommeil à long terme peuvent entraîner certains problèmes de santé :

Prise de poids: Une analyse parue en 2017 dans Sleep Medicine Clinics a révélé que le déficit de sommeil était lié à la prise de poids, même lorsque les volontaires étaient par ailleurs peu exposés au risque d’obésité. L’une des explications possibles est que le manque de sommeil augmente l’envie de consommer des aliments riches en sucre et en graisses, selon M. Kirsch. Il est peu probable que quelques nuits passées à compter les moutons puissent influer de manière significative sur le poids, mais des semaines ou des mois de mauvais sommeil le pourraient.

Diabète: Les auteurs de l’article de Sleep Medicine Clinics en 2017 soulignent que le manque de sommeil à long terme pourrait augmenter de 33 % le risque de développer du diabète. En plus de la prise de poids, autre facteur de risque du diabète, un manque de sommeil peut augmenter le risque en provoquant une résistance à l’insuline et des modifications des hormones métaboliques.

Maladies cardiaques: Une méta-analyse publiée en 2013 dans la revue Hypertension Research conclut que le manque de sommeil régulier est étroitement lié à une augmentation de 20 % de la probabilité de développer de l’hypertension (connue également sous le nom d’hypertension artérielle). Le manque de sommeil pendant une période prolongée peut également augmenter le risque d’accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque, selon une étude publiée en 2010 dans le Journal of Epidemiology.

Immunité affaiblie: Il est de plus en plus évident qu’un manque de sommeil peut accroître la sensibilité de l’organisme aux rhumes et limiter l’action du vaccin contre la grippe, explique M. Kirsch. Un manque de sommeil peut influencer la réponse immunitaire du corps en modifiant la production de cytokines pro-inflammatoires, selon un rapport de recherche publié en 2017 dans Nature and Science of Sleep.

Impacts sur la santé mentale: Le lien entre le manque de sommeil et la santé mentale semble cyclique, selon l’article de 2017 de Sleep Medicine Clinics. Certaines études ont déterminé que le manque de sommeil pouvait augmenter le risque de problèmes de santé mentale (tels que la dépression) ; d’autres recherches ont démontré que les personnes souffrant de troubles de santé mentale étaient confrontées à un manque de sommeil en raison de ces conditions.

Il suffit parfois de modifier ses habitudes diurnes pour améliorer son sommeil nocturne.

Voici quelques conseils à prendre en compte pour bien dormir.

Suivre un horaire précis: les docteurs Kirsch et Shukla recommandent tous deux de se coucher et de se réveiller à la même heure chaque jour (même le week-end) afin de renforcer le rythme circadien naturel du corps. Plus les heures de sommeil et de réveil sont régulières, plus ces heures sont ancrées dans le cerveau et plus vous avez de chances de vous sentir naturellement prêt à dormir à l’heure du coucher.

Transpirer: la pratique quotidienne d’une activité physique peut améliorer la qualité du sommeil et peut même être considérée comme un remède possible contre l’insomnie, selon une étude publiée en 2014 dans l’American Journal of Lifestyle Medicine.

Essayez de faire environ 20 minutes par jour de cardio à intensité modérée (par exemple de la marche rapide ou des exercices sous forme de circuit) ou de renforcement musculaire.

Prendre note des raisons de son stress: les pensées de beaucoup de personnes commencent à s’emballer à l’heure du coucher car elles passent mentalement en revue les événements de la journée, explique M. Kirsch. Il recommande une astuce pour prévenir les troubles du sommeil dus au stress : consacrez 10 minutes en fin d’après-midi ou en début de soirée à consigner tout ce qui vous préoccupe au cours de cette journée.

Des échéances professionnelles ? Des problèmes familiaux ? Prenez-en note, ainsi que de toute solution proactive que vous pourriez envisager. Cela vous permettra de réduire la pression au moment de vous coucher.

Limiter la consommation de café et d’alcool le soir : quelques verres de vin peuvent effectivement vous détendre sur le moment ; mais veuillez noter que la consommation d’alcool à l’heure du coucher peut provoquer un réveil à des heures inhabituelles de la nuit, explique M. Kirsch. C’est pourquoi, dit-il, il faudrait envisager de ne pas consommer d’alcool au cours des heures précédant le coucher.

Quant au café, il n’y a probablement pas lieu de vous inquiéter si vous prenez une tasse ou deux de votre expresso préféré le matin. Limitez la caféine aux premières heures de la journée, c’est-à-dire au moment où elle est consommée habituellement.

La caféine peut entraver le sommeil lorsqu’elle est consommée en dehors des heures habituelles, selon une étude de 2018 publiée dans la revue Risk Management and Healthcare Policy.

Éteindre son smartphone : si vous avez du mal à vous endormir, Instagram peut en être la cause. La lumière bleue émise par les smartphones, les tablettes et les sources LCD peut ralentir la libération par l’organisme de l’hormone du sommeil, la mélatonine. La nature interactive des réseaux sociaux est un stimulant mental supplémentaire, ajoute le Dr Shukla. Préparez-vous à mieux dormir en éteignant vos appareils environ 30 à 60 minutes avant l’heure du coucher.

Libérer votre esprit : quelques minutes de respiration ou de méditation attentive pourraient vous aider à mieux dormir, suggère une méta-analyse composée de 18 essais publiée en 2019 dans les Annales de l’Académie des sciences de New York. Vous pouvez facilement le faire seul : il suffit de trouver un endroit tranquille pour s’asseoir, de fermer les yeux et de se concentrer sur sa respiration, ou d’essayer un exercice rapide de méditation guidée en utilisant une application telle que Headspace (gratuit pour les membres dans l’appli WW).

Si vous adoptez de bonnes habitudes de sommeil et que vous vous réveillez tout de même le matin sans vous sentir reposé, consultez votre médecin. Il pourra vous prescrire une analyse du sommeil afin de mieux comprendre vos habitudes, explique le Dr Shukla.

À l’instar de la planification minutieuse de nos journées avec des moments pour manger, faire de l’exercice, cuisiner, travailler et se connecter avec les autres, notre sommeil mérite la même attention et la même structure, dit le Dr Shukla. De simples systèmes de surveillance du sommeil peuvent vous aider à mieux comprendre vos habitudes de sommeil personnelles ; les gadgets high-tech ne sont généralement pas nécessaires.

Le simple fait de connaître la quantité de sommeil dont vous avez besoin et de prêter attention à ce que vous ressentez est un outil puissant pour savoir si vous vous reposez convenablement. Parfois, de simples changements de style de vie suffisent pour mieux dormir et préserver votre santé. Si vous avez besoin d’une assistance supplémentaire pour mieux dormir, consultez un médecin ou un spécialiste du sommeil et profitez des ZzZzZ que vous méritez.