Trainingsplan fietsen voor gevorderden - 30 minuten
30 minuten
Jouw doel na vier weken:
3 x per week 30 minuten cardiotraining op de fiets = 90 min./week
Overzicht van 4 weken:
Week 1 - doel: 2 trainingen
Training 1
Pauze
Pauze
Training 2
Pauze
Pauze
Pauze
Week 2 - doel: 2 trainingen
Training 3
Pauze
Pauze
Training 4
Pauze
Pauze
Pauze
Week 3 - doel: 3 trainingen
Training 5
Pauze
Training 6
Pauze
Training 7
Pauze
Pauze
Week 4 - doel: 3 trainingen
Training 8
Pauze
Training 9
Training 10
Pauze
Pauze
Pauze
Fietsen, week 1: 30 minuten cardiotraining – gevorderde
Dag 1 30 min
Dag 2
Dag 3
Dag 4 30 min
Dag 5
Dag 6
Dag 7
Jouw doel voor de eerste week: 2 trainingen
Is je conditie al goed, maar wil je je uithoudingsvermogen nog verder verbeteren? Dat kan! We laten je zien hoe je dit met een fietstraining van 30 minuten voor elkaar krijgt.
Voor deze training gebruiken we een lichte intervaltraining en een intensieve intervaltraining (HIIT). Dit zijn allebei goede methoden om je conditie verder te verbeteren.
Tip: Gebruik voor deze training een smartphone met fiets-app die je op het stuur kunt monteren of een normale fietscomputer die de tijd, snelheid en afstand weergeeft.
In de eerste week begin je meteen met een HIIT-training. Veel plezier!
Dag 1
Jouw doel voor vandaag: 30 minuten inclusief HIIT
Let op!
In de intervalfase moet je in dezelfde versnelling blijven rijden en niet de hele tijd schakelen! Kies dus een versnelling die je voldoende speelruimte biedt, zodat je gelijkmatig kunt trappen, zonder overdreven veel moeite te moeten doen.
10 min.: normaal tempo
10 min.: HIIT: 20 x afwisselend 10 seconden sprinten en 20 seconden langzaam rijden
10 min.: ontspannen tempo
Noteer de afstand die je hebt afgelegd.
Dag 4
Jouw doel voor vandaag: 30 minuten fietsen met tempowisselingen
10 min.: vlot tempo
10 min.: hoog tempo, zonder jezelf uit te putten
10 min.: normaal tempo
Noteer de afstand die je hebt afgelegd.
Fietsen, week 2: 30 minuten cardiotraining – gevorderde
Dag 1 30 min
Dag 2
Dag 3
Dag 4 30 min
Dag 5
Dag 6
Dag 7
Jouw doel voor de tweede week: 2 trainingen
In de tweede week zijn dezelfde principes van toepassing als de week ervoor.
Dag 1
Jouw doel voor vandaag: 30 minuten inclusief HIIT
10 min.: normaal tempo
10 min.: HIIT: 20 x afwisselend 10 seconden sprinten en 20 seconden langzaam rijden
10 min.: normaal tempo
Noteer de afstand die je hebt afgelegd.
Dag 4
Jouw doel voor vandaag: 30 minuten fietsen met tempowisselingen
5 min.: normaal tempo
15 min.: hoog tempo*
10 min.: normaal tempo
*hoog tempo = zonder jezelf uit te putten
Noteer de afstand die je hebt afgelegd.
Fietsen, week 3: 30 minuten cardiotraining – gevorderde
Dag 1 30 min
Dag 2
Dag 3 30 min
Dag 4
Dag 5 30 min
Dag 6
Dag 7
Jouw doel voor de derde week: 3 trainingen
In de derde week train je drie keer. Je trainingsschema ziet er als volgt uit: 1 intensieve intervaltraining + 1 training met kleine tempowisselingen + 1 lichte intervaltraining.
Dag 1
Jouw doel voor vandaag: 30 minuten inclusief HIIT
10 min.: normaal tempo
10 min.: HIIT: 20 x afwisselend 10 seconden sprinten en 20 seconden langzaam rijden
10 min.: ontspannen tempo
Noteer de afstand die je hebt afgelegd.
Dag 3
Jouw doel voor vandaag: 30 minuten fietsen met tempowisselingen
5 min.: normaal tempo
20 min.: vlot tempo
5 min.: normaal tempo
Noteer de afstand die je hebt afgelegd.
Dag 5
Jouw doel voor vandaag: 30 minuten lichte intervaltraining
10 min.: normaal tempo
10 min.: INTERVALTRAINING: 5 x afwisselend 60 seconden snel* en 60 seconden ontspannen rijden
10 min.: normaal tempo
*snel = zonder jezelf uit te putten, dus niet sprinten!
Noteer de afstand die je hebt afgelegd.
Fietsen, week 4: 30 minuten cardiotraining – gevorderde
Dag 1 30 min
Dag 2
Dag 3 30 min
Dag 4
Dag 5 30 min
Dag 6
Dag 7
Jouw doel voor de vierde week: 3 trainingen
In de derde week train je drie keer en wissel je de training af: 1 intensieve intervaltraining + 1 training met kleine tempowisselingen + 1 lichte intervaltraining.
Dag 1
Jouw doel voor vandaag: 30 minuten inclusief HIIT
10 min.: normaal tempo
12 min.: HIIT: 24 x afwisselend 10 seconden sprinten en 20 seconden langzaam rijden
8 min.: ontspannen tempo
Noteer de afstand die je hebt afgelegd.
Dag 3
Jouw doel voor vandaag: 30 minuten fietsen met tempowisselingen
5 min.: normaal tempo
20 min.: vlot tempo
5 min.: normaal tempo
Noteer de afstand die je hebt afgelegd.
Dag 5
Jouw doel voor vandaag: 30 minuten lichte intervaltraining
10 min.: normaal tempo
15 min.: INTERVALTRAINING: afwisselend 60 seconden snel* en 60 seconden ontspannen rijden
15 min.: normaal tempo
*zonder jezelf uit te putten, dus niet sprinten!