Må bra

12 strategier för att få en god natts sömn

Övervinn dina sömnhinder och vakna pigg och utvilad.

Vaknar du ibland trött, orkeslös och känner dig allmänt groggy? Du är inte ensam. Fyra av tio svenskar har svårt att sova enligt statistik från Folkhälsomyndighetens nationella folkhälsodatabas. Det finns olika hinder som kan stå i vägen för vår sömn, men det finns sätt att övervinna dem.

3 snabba fakta

1. Att inte få tillräckligt med sömn kan påverka hormonerna som styr hunger och mättnad. I en studie visade det sig att människor som sov 5 timmar per natt hade nästan 16% mindre av leptin (ett mättnadshormon) och 15% högre av ghrelin (ett hungerhormon) jämfört med människor som sov 8 timmar.

2. Många människor har sömnsvårigheter. En nyligen gjord global undersökning visar att 51% av vuxna är missnöjda med sin sömn. Fyra av tio svenskar har svårt att sova enligt statistik från Folkhälsomyndighetens nationella folkhälsodatabas.

3. De flesta sömnutmaningar faller inom fyra huvudkategorier: tankar som snurrar, rastlös kropp, hektiska kvällar, eller att vakna på nätterna och inte kunna somna om.

Relaterad artikel: 9 tips som kan hjälpa dig att sova bättre

Att göra

Ta reda på vilket hinder som står i vägen för din sömn. Prova sedan en av nedan vetenskapligt baserade strategier under ett par dagar. Om den inte fungerar för dig, prova en annan.

Sömnhinder: Tankar som snurrar

Strategier:

  • Lyssna på avslappningsövningar för att minska stress och lugna dina tankar.
  • Påbörja en oros-lista. Skriv ner allt som snurrar i huvudet och lägg den sedan åt sidan.
  • Skriv ner 3 saker du är tacksam för som hänt under det senaste dygnet.

Sömnhinder: Rastlös i kroppen

Strategi:

  • Ta en varm dusch 1-2 timmar innan du ska lägga dig.
  • Utöva djupandning för att lugna kropp och själ.
  • Prova mjuk stretching eller yoga

Sömnhinder: Hektiska kvällar

Strategi:

  • Ta söndagar till att förbereda sådant du kan göra i förväg och som annars kan bidra till att du stannar uppe länge (stryk kläder, betala räkningar, hantera mail etc).
  • Skär ner på moment i tillagningen för att spara tid. Köp t ex färdiggrillad kyckling eller laga storkok på helgen.
  • Lyssna på lugn musik medan du tar hand om disken eller förbereder för frukost. Det hjälper dig börja koppla av och förbereda dig för sömn.

Sömnhinder: Vaknar på nätterna

Strategi:

  • Undvik att titta på din telefon eller klocka. Det kan ge ökat stresspåslag.
  • Gå upp ur sängen om du inte somnat om efter 20 minuter. Sängen i sig kan bli en stressfaktor om den förknippas med sömnlösa timmar. Gå upp och gör något stillsamt tills du börjar känna dig trött igen.
  • Om du tror att koffein påverkar din sömn kan du skära ned på det under kvällstid.