Motion

Enkla övningar att göra hemma

Det är inte alltid lätt att få tid att ta sig till gymmet, eller så trivs du kanske inte med att träna på gym. I stället för att försöka hinna eller tvinga dig iväg kan du göra övningar hemma om du vill hålla igång och stärka kroppen.

Ett tips är att kolla på träningsvideos med instruktioner på till exempel Youtube om du är osäker på hur du ska göra. Du kan också få träningsvideos, upplägg och tips genom olika onlinetjänster som erbjuder styrketräning, yoga och konditionsträning du kan göra framför tv:n eller datorn.
 

Innan du börjar med någon övning är det viktigt att värma upp. Du kan till exempel jogga på stället, hoppa hopprep eller dansa i 5-10 minuter innan du sätter igång med själva styrkeövningarna.

För alla övningar gäller att du spänner magen och försöker hålla kroppen rak så att du inte sliter på ryggen.

Armhävningar
Sätt handflatorna mot golvet med ungefär en axelbredd emellan. Du kan antingen ha knäna eller fötterna i marken, med fötterna i golvet blir det tyngre. När du lagt dig i position börjar du med att böja armarna så du långsamt sjunker ner mot marken, när näsan nästan nuddar golvet kan du långsamt gå tillbaka uppåt. Upprepa detta i 3 omgångar med det antal armhävningar som känns rimligt. Du kan öka på antalet successivt för varje gång när du känner dig starkare.

Knäböj
För att göra knäböj ställer du dig med raka ben höftbrett isär. Vill du kan du hålla händerna ovanför huvudet med till exempel ett skaft eller två vattenflaskor i händerna. Sänk dig sedan långsamt ner, som att du ska sätta dig på en stol, tills du är i 90 graders vinkel. Då börjar du gå uppåt igen. Upprepa i 3 omgångar med det antal repetitioner som passar dig.

Situps
Situps kan man göra på många olika sätt. Grundposition är att du ligger med böjda knän och fötterna i golvet, se till att hela ryggen och även svanken är i kontakt med underlaget. Händerna kan du ha nära öronen eller korsade över bröstet. Viktigt är att du inte använder händerna till att dra dig upp med huvudet först, det kan skada nacken. Det är heller inte viktigt att komma ända upp till knäna med ansiktet. Känn att det är magmusklerna som drar dig uppåt. Du fäller en rak överkropp mot knäna. Du kan variera att göra situpsen rakt uppåt och åt sidorna för att stärka stabiliteten i bålen ytterligare. Gör hellre få situps ordentligt än att fokusera på att göra så många som möjligt.

Plankan
Plankan är också en övning för mage och rygg. Du stöder dig mot golvet med underarmarna och tårna. Precis som med armhävningarna, kan du börja på knä om du tycker att det är tungt på tå. Håll kroppen så rak som möjligt, kolla gärna i en spegel så du inte svankar för mycket eller står som en fällkniv. När du står i plankan ska du spänna magmusklerna. I början räcker det med några sekunder, sedan kan man successivt öka på längden.

Rygglyft
För att göra rygglyft lägger du dig på mage med tårna i golvet med lite mellanrum mellan benen. Här är det viktigt att fötterna är i kontakt med golvet under hela övningen. Du tar händerna mot öronen så armbågarna pekar rakt utåt och lyfter långsamt ryggen medan du hela tiden har blicken i golvet. Res dig en bit innan du långsamt sjunker tillbaka mot golvet.