Motion

HIIT – intensiv och effektiv träning

HIIT står för High Intense Intervall Training och är precis som det låter högintensiv intervallträning.

HIIT står för High Intense Intervall Training och är precis som det låter högintensiv intervallträning. Här gäller det att prestera maximalt med din kropp under det korta men intensiva träningspasset och målet är att prestera på gränsen för vad du klarar av. Det är en träningsform som är väldigt bra både när det kommer till fettförbränning och att bygga muskler.

Högt tempo
I enkelhet går HIIT ut på att utföra olika övningar i snabb takt för att sedan ha en kort vila och sedan utföra övningen igen. Detta upprepas ett antal gånger under högt tempo. Under passet kan fokus ligga på olika muskelgrupper i olika övningar. Övningarna kan du utföra med hjälp av maskiner eller konditionsredskap som motionscykel, eller med din egen kroppsvikt.

Innan du börjar med HIIT är ett läkarbesök att rekommendera då denna typ av träning belastar hjärtat väldigt mycket jämfört med mer lågintensiv träning som jympa och jogging.

Tidseffektiv träningsform
Eftersom HIIT-pass ofta är väldigt korta, mellan 20 och 30 minuter, så är det en tidseffektiv träning där du hinner med att träna igenom hela kroppen på kort tid. Eftersom det är fullspäckat under själva träningspasset med endast kort återhämtning mellan varje övning och repetition tar du verkligen ut dig. Har du ont om tid men vill träna hårt är detta en träningsform som är lättare att få in i schemat än timslånga jympapass. Eftersom det är ganska krävande rekommenderas det att du inte kör HIIT-pass mer än max 3 gånger per vecka.

Träningsupplägg
HIIT kan du träna i grupp eller själv hemma. Tränar du i grupp blir det ofta ett högre tempo och du pushar dig själv lite mer än om du kör ensam, samtidigt kan det vara skönt att få göra precis som du vill och ta ut dig så mycket som du själv känner räcker. Det du behöver för att göra ett eget HIIT-pass är en klocka, tidtagar-uret på mobilen går bra, och några övningar att varva med. Se till att du är ordentligt uppvärmd så att kroppen är beredd och kan prestera på max.

Beroende på hur tränad du är från början och hur van du är vid intervaller kan du köra olika tid för utövning och återhämtning. Är du nybörjare kan du börja med 15 sekunder total ansträngning och därefter 60 sekunders vila. Är du van att träna och har koll på intervaller kan du utöka till 30 sekunder maximal ansträngning och 60 sekunders vila. För den som vill ta ut sig ordentligt är 30 sekunder ansträngning och 30 sekunder vila en riktig utmaning. Du upprepar intervallerna allt mellan 10-20 gånger beroende på vilken nivå du vill lägga dig på.

Tips på övningar
Övningar i ett högintensivt träningspass kan vara väldigt enkla, det viktigaste är att de är roliga så att du kan ta ut dig till max och samtidigt tycker att det är ganska okej ändå. Hoppa hopprep, gör grodhopp, boxa på en sandsäck, spring med höga knän eller kör crosstrainer eller roddmaskin. De flesta aktiviteter där du rör på kroppen går bra och du kan variera mellan olika övningar under passet för att belasta olika muskelgrupper.