Medelhavskosten: Dieten inspirerad av Medelhavet

De flesta har hört mycket kring medelhavskosten, men vad innebär den egentligen? Efter att du läst igenom denna artikeln kommer du förhoppningsvis ha lite mer kött på benen.

Medelhavskosten är stor och det finns en mängd av böcker, artiklar och bloggar som förespråkar den. Kosten uppmärksammades efter att den amerikanska fysiologen och forskaren Ancel Keys studerat hur greker, italienare, spanjorer och andra invånare i medelhavsområdet åt, och såg att det var färre som drabbades av cancer och hjärtsjukdomar. Keys kopplade ihop hälsa med de lokala råvarorna och att det skulle förlänga livslängden, Keys gav sedan ut en bok kring detta 1960, How to Eat Well and Stay Well the Mediterranean Way.

Därefter har mer forskning gjorts vilket har medfört att många läkare och dietister rekommenderar medelhavskosten. Men vad innebär kosten/dieten exakt? Nedan kan du läsa mer om bakomliggande forskningen och vad medelhavskosten kan göra för dig.

 

Vad är medelhavskost?

I det stora hela innebär medelhavsdieten att äta som dom som lever kring medelhavsområdet.

Vad innebär då det? “Ät färska råvaror, fisk, hälsosamma fetter som olivolja och nötter, mindre mängder mejeri, ägg, fågel och begränsa rött och bearbetat kött”, säger dietisten och hälsocoachen Jessica Cording, MS, RD, CDN, Kettlebell Kitchen: s näringskonsult och författare till The Little Book Of Game-Changers: 50 Healthy Habits For Managing Stress & Anxiety. 

"Fullkorn och baljväxter är att föredra framför raffinerade spannmålsprodukter. Och godis bör begränsas" förklarar Cording. "Måttliga mängder vin kan inkluderas, upp till ett glas per dag för kvinnor och upp till två per dag för män."

Men medelhavsdieten är mer än bara nutrition och näring. Den är inbäddad i en filosofi där  dieten integrerar fem viktiga punkter: Ät lagom, laga mat och ät tillsammans, njut av matlagningen, utforma måltider efter säsong och rör på dig regelbundet.

 

Nordisk medelhavskost

Inspirerat av medelhavskosten har man även tagit fram en nordisk variant med motsvarande positiva effekter på hälsan. Den nordiska kosten (Norddiet) baseras på traditionella nordiska råvaror såsom lax, makrill och annan fet fisk, magert kött och vilt, mjölkprodukter med lågt fettinnehåll, äpplen, päron, kål, rotfrukter, råg och havre, samt rapsolja. Den har samma hälsofördelar som den traditionella medelhavskosten men den är även bra för vår planet då vi väljer de livsmedel som produceras i vår klimatzon.
 

Livsmedel som ingår i medelhavskosten

För att uppnå en balans av omättat fett, grönsaker, frukt, baljväxter och fullkorn, ingår följande livsmedel i varje måltid.

Ät mer av:

  • Frukt, bär och grönsaker (helst de med kraftiga färger och tjockt skal då du får flest skyddade ämnen från växtens yttre delar)
  • Baljfrukter (bönor, ärter och linser)
  • Fullkornsprodukter, fullkornspasta och fullkornsris
  • Nötter och mandlar
  • Olivolja
  • Vinäger
  • Fisk och skaldjur
  • Ljust kött
  • Mejeriprodukter och ost såsom fetaost, halloumi, mozzarella, keso, yoghurt (både vanlig och grekisk/turkisk) mjölk och filmjölk.

 

Ät mindre av:

  • Rött kött
  • Halvfabrikat
  • Helfabrikat
  • Kex och kakor
  • Läsk och sötade drycker
  • Livsmedel med mycket raffinerat socker
  • Processat kött som charkuterivaror och korv

 

Potentiella hälsofördelar 

Utöver att medelhavskosten hjälper dig att hålla vikten har den även visats minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar, vissa cancerformer, typ 2 diabetes, Alzheimers, Parkinsons och multipel skleros och fler kroniska sjukdomar.

Medelhavskosten sägs även hjälpa till att reglera blodsockret, minska det onda kolesterolet, främja aktiviteten hos stamceller som hjälper till att återuppbygga skadade celler och vävnader, minska inflammation och oxidativ stress från fria radikaler och främjar friska tarmbakterier som producerar metaboliter som sänker inflammation, säger Dr. Li.

"Grönsaker, frukt, baljväxter och örter", som medelhavsdieten förespråkar "innehåller bioaktiva ämnen som kan hjälpa till att skydda DNA från skador och eventuellt göra att cellerna åldras långsammare" säger Dr. Li.

En studie visar att 4 766 friska medelålders kvinnor vars diet var likt medelhavskosten hade längre telomerer (de skyddande ändarna på kromosomerna som förhindrar DNA att rivas upp, vilket annars sker när vi åldras). Och en studie från 2011 visar en femfaldig ökning av stamceller i blodet efter att 20 män och kvinnor ätit medelhavskost under fyra veckor.

 

Potentiella fördelar gällande viktminskning

Studier visar att de som äter enligt medelhavsdieten är mindre benägna att äta en stor mängd mat om man jämför med personer som äter likt en västerländsk diet. Forskare menar att de livsmedel som förespråkas av en medelhavskost hjälper till att man känner sig mätt längre än om man äter en typiskt västerländsk kost som är kalorifattig och sockerrik.

Att äta mycket av hälsosamma fetter bidrar också till en mättnadskänsla. Omega-3 som främst finns i fisk, valnötter och sojabönor har visat sig förbättra cellernas förmåga att bearbeta blodsockret och sänka det skadliga LDL-kolesterolet och triglyceridnivåer, säger Dr. Li. Vissa bevis tyder också på att omättade fetter främjar ämnesomsättningen.

 

Potentiella nackdelar

Medan forskning tyder på att medelhavsdieten har många fördelar har den även några nackdelar. Om du föredrar en mer specifik beskrivning av vad eller hur mycket du ska äta (och när), kommer den här kosten inte passa. Denna gränslösa flexibilitet kan missuppfattas vilket kan leda till att man överäter den mat som är “tillåten”.

Nyligen drogs en av de största vetenskapliga studierna (PREDIMED) gällande medelhavskostens hälsofördelar tillbaka från New England Journal of Medicine, efter att en skeptisk forskare ifrågasatte studiens metod. Detta fick många forskare att fundera över om de kardiovaskulära fördelarna kan påvisas av andra faktorer än kosten, som livsstilsvanor, exponering av föroreningar, socioekonomisk status och utbildningsnivåer eller stressnivåer, vilket alla har visat sig ha en effekt på vår hjärthälsa oberoende av diet.

 

Slutsats: Fungerar Medelhavskosten?

 

Bevisen är fördelaktiga gällande medelhavskosten, även om dessa fördelar även kan bero på andra faktorer. Något man ofta missar att påtala när man undersöker medelhavsdieten är att lunchen ofta är dagens största mål, vilket kan främja en större fysisk aktivitet på eftermiddagen och kan göra att man sover bättre eftersom stora måltider tätt inpå att man ska sova kan ge sömnstörningar. Huruvida medelhavskosten "fungerar" eller inte beror på en persons individuella behov, mål, begränsningar och preferenser.

Då medelhavskosten inte förbjuder hela livsmedelsgrupper som många andra dieter gör, kan göra att  den är mer hållbar på lång sikt. Men det kan också vara en nackdel för dom som behöver ett mer noggrant tillvägagångssätt för att tydligt kunna ta kontroll över vad man får i sig.

Om ditt primära mål är viktminskning och du föredrar en halvstrukturerad, men ändå flexibel strategi, kan en kombination av en medelhavskost och ett viktminskningsprogram som WW ViktVäktarna vara positivt.

---

Katherine Schreiber, MFA, MSW, medförfattare till The Truth About Exercise Addiction: Understanding the Dark Side of Thinspiration, är en socialarbetare och frilansförfattare baserad i New York City. Hon är specialiserad på att arbeta med vuxna med allvarliga och ihållande psykiska sjukdomar, som schizofrenispektrumsjukdomar. Hennes arbete har presenterats av Psychology Today, Cosmopolitan, Shape och TIME.

Recenserad av Jackie London, R.D., november 2019