Periodisk fasta, vad innebär det och är det hållbart?

Det är ingen nyhet att periodisk fasta kan leda till viktminskning, men är det hållbart och säkert?

Periodisk fasta kan ses som en ny trend, men människor har sen långt tillbaka regelbundet avstått från att äta av olika anledningar. Det låter kanske märkligt, men förr i tiden kunde läkare ordinera fasta för att behandla en mängd olika sjukdomar. Filosofer avstod även från mat för att bli mer skärpta. Fasta har också varit en form av politisk protest, t ex inledde Mohandas Karamchand Gandhi en hungerstrejk i protest mot den brittiska regeringen.

Fasta är idag även en del av många religioner. Traditionellt avstår muslimer under dagtid från mat och dryck under Ramadan, judar fastar under Jom Kippur och hinduer och buddhister fastar varje vecka.

Idag har fasta blivit något sekulärt och det talas ofta om det i media. Många hävdar att periodisk fasta inte bara leder till viktminskning och ökar ämnesomsättningen utan att det också kan minska risken för cancer och till och med förlänga livslängden.

Men är periodisk fasta så effektiv som media hävdar? Låt oss nu titta närmare på det.

 

Vad är periodisk fasta? 

Periodisk fasta är ett sätt att äta som går ut på att du helt eller delvis avstår från mat och dryck (innehållande kalorier) under tidsbestämda perioder. En del fastar för att de känner att de presterar bättre när de går en eller fler dagar utan mat, vilket är likt den livsstil som grottmänniskorna hade. Andra ser det som ett sätt att låta kroppen och matsmältningssystemet få vila och återhämta sig. Vissa förespråkare tror till och med att fasta kan sakta ner vårt åldrande och minska tumörtillväxt (även om detta inte är vetenskapligt bevisat). Men oftast är viktminskning anledningen till att man fastar.

"Genom att utlösa en stressreaktion på kroppen som uppmanar kroppen till överlevnad, tror man att fasta (under långa perioder) ökar produktionen av hormoner som är kända för att öka ämnesomsättningen och främja muskeltillväxt," säger Dr. Steven Gundry, MD, författare till The Longevity Paradox: The Longevity Paradox: How to Die Young at a Ripe Old Age and medical director at The International Heart and Lung Institute Center for Restorative Medicine in Palm Springs, California.

Teorin bakom denna process handlar om att stärka vissa cellers förmåga att motstå ytterligare stressfaktorer, vilket förklarar den potentiella kopplingen mellan periodisk fasta och försenat åldrande samt en minskad risk för cancerrisk. Men det har ännu inte bevisats.

Periodisk fasta tros också påverka den metabola hälsan genom att blodsocker och insulinnivåer regleras. "I avsaknad av inkommande näringsämnen sjunker vårt blodsocker och insulinnivåer," säger Vancouver, dietist Megan Wong, RD. Forskning tyder på att fasta i 30 dagar från gryningen till solnedgången (så som den muslimska ramadan) kan utlösa en ökning av proteiner som kallas tropomyosiner som hjälper våra celler att bättre utnyttja tillgängligt blodsocker (förbättra insulinkänsligheten). Mer forskning behövs dock för att förstå de potentiella fördelarna och konsekvenserna av den typen av periodisk fasta.

 

Olika typer av periodisk fasta

Periodisk fasta är ett samlingsnamn över olika typer av fasta. Här tar vi upp de två mest populära:

16/8

Även känd som Leangains-metoden (myntad av näringsrådgivaren Martin Berkhan). 16/8 går ut på att mat får intas under ett 8 timmars-fönster som sedan efterföljs av en 16-timmars fasta. Vanligtvis skippar man frukosten men man kan också välja att skippa middagen.

Forskare testade den här metoden 2018 i en liten pilotstudie genom att instruera 23 deltagare med fetma att äta vad de ville mellan 10.00 och 18.00 och sedan avstå från mat och dryck (innehållande kalorier) under 16 timmar. Deltagarna gick i genomsnitt ner 3 procent av sin kroppsvikt och blodtrycket minskade betydligt under 12 veckor. Men som sagt, det finns bara en handfull studier som utforskats på människor, så det är svårt att säga om det verkligen fungerar för alla.

 

5:2 metoden

Något som blivit populärt efter att Michael Mosley och Kate Harrison skrivit mycket om det är 5:2 metoden. Det innebär oftast att du äter normalt under fem dagar varje vecka och begränsar kaloriintaget till 500 kalorier för kvinnor, 600 kalorier för män under de två återstående dagarna. De som följer dieten äter vanligtvis två större måltider eller tre mindre måltider under “fastedagarna”.

5:2 har också testats i en del studier. Resultatet av en studie från 2011 där fler än 100 överviktiga kvinnor fastade två av fem dagar i veckan under sex månader visade att de i genomsnitt förlorade 5,9 kg under den perioden, och kunde sedan hålla vikten under ett år. I studien studerades även överviktiga som kontinuerligt begränsade sitt kaloriintag och det visade att de gick ner ungefär lika mycket som dem som fastade enligt 5:2. Det innebär att den mest effektiva metoden för viktminskning handlar mer om att hitta det som fungerar för dig, det finns inte enbart en sanning. Något som är viktigt att tänka på är att det inte finns tillräckligt mycket forskning för att veta om 5:2-metoden är en 100 % hållbar metod för att gå ner i vikt och hålla den på lång sikt.

 

Mat att välja och undvika under periodisk fasta

De som fastar rekommenderas att undvika mat helt under “fastedagarna” eller äta ett begränsat antal kalorier. Vatten, osötat te, kaffe och andra drycker (utan kalorier) är tillåtna. Oavsett vilket tillvägagångssätt inom periodisk fasta du följer förbjuds inte någon specifik mat på de dagarna du äter, men fiberrik mat, omättade fetter, grönsaker och magert protein förespråkas, enligt Wong.

Det är oklart om fasta kan leda till överätande eller att intaget av mindre hälsosamma livsmedel ökar. Eller om det kan leda till ett lägre energiintag på dagarna du inte fastar (och potentiella näringsbrister).

 

Periodisk fasta för viktminskning och andra potentiella hälsofördelar

Forskning menar att periodisk fasta kan leda till viktminskning då man minskar kaloriintaget. I en studieöversikt från 2015 där 40 olika studier studerats gällande periodisk fasta visar det sig att de som fastat gått ner i genomsnitt 3-5 kg under 10 veckor, vilket liknar den genomsnittliga viktnedgången för människor som inte fastar men som begränsar sitt dagliga kaloriintag.

Periodisk fasta har även studerats utifrån andra hälsofördelar som att risken minskar för hjärt- och kärlsjukdomar, demens och diabetes. Vissa teorier säger även att periodisk fasta kan bidra till en ökad kognitiv funktion, som att kunna tänka på flera saker samtidigt eller lätt kunna skifta mellan handling och tanke.

Det finns dock lite forskning på hur periodisk fasta skulle kunna påverka vår mentala hälsa. Forskare är dock intresserade av att undersöka effekten på humöret. “Man tror att hormonnivåerna och signalsubstanserna som reglerar humör och motivation förändras," säger dietist Danielle Schaub, MSPH, RD, Washington, D.C och liknar den kontrollerade metoden till perioder av svält.

Med det sagt, tenderar många positiva påståenden kring periodisk fasta att utgå från studier som utförts på möss, råttor, maskar, bakterier och jäst snarare än människor. Så medan en del studier på djur antyder att periodisk fasta kan förlänga livslängden och minska tumörtillväxt, är det oklart om utfallet skulle vara detsamma för människor som är mycket mer komplexa.

 

Eventuella biverkningar och hälsorisker med periodisk fasta

Det finns biverkningar som kan vara jobbiga för vissa, speciellt om det finns ett medicinskt eller psykologiskt tillstånd bakom som kan förvärra dina symtom. Här är de vanligaste biverkningarna:

  • Yrsel. "Yrsel kan orsakas av låg blodsockernivå eller av lågt intag av natrium eller kalium", säger Allison Childress, Ph.D., RDN, klinisk chef och dietist vid Texas Techs Nutrition and Metabolic Health Institute.
  • Koncentrationssvårigheter. "Mental trötthet är också en vanlig kortvarig biverkning av fasta," säger Childress.
  • Huvudvärk. Huvudvärk är en vanligt rapporterad biverkning av fasta. Uttorkning och avsaknat koffeinintag kan vara en bidragande faktor.
  • Förstoppning. Utan intag av fiber (eller livsmedel som hjälper till med matspjälkningen) upplever vissa människor förstoppning under eller efter fasta, säger Wong.
  • Svimning. Vissa som fastar rapporterar att de svimmar. Detta beror sannolikt på en brist av tillräckligt vätskeintag, lägre blodtryck, låga blodsockernivåer, eller ett underliggande medicinskt tillstånd, säger Schaub.
  • Sömnlöshet. "Många märker att de inte behöver lika mycket sömn när de fastar," säger Gasket.
  • Trötthet och svaghet. "Färre kalorier betyder mindre inkommande energi, vilket kan leda till att människor känner sig mindre pigga, särskilt de som inte är vana att fasta", säger Childress.
  • Uttorkning. "Människor som inte är noga med att öka vätskeintaget vid fasta kan drabbas av uttorkning," säger Childress. Särskilt eftersom de inte heller får i sig vattenrika livsmedel.
  • Irritation och ilska. Lågt blodsocker kan göra att du känner dig mer arg och stresshormoner som frigörs när du fastar kan göra dig irriterad.
  • Ökad känslighet för alkohol. Att inte äta kan öka din känslighet för alkohol om du dricker direkt efter att ha avslutat din fasteperiod, säger Childress.

 

Är periodisk fasta säkert?

För närvarande finns inte tillräckligt med information kring hur periodisk fasta påverkar människor och om det är säkert eller inte. Människor med typ 1- och typ 2 diabetes eller de som äter medicin för diabetes bör inte testa periodisk fasta om inte en läkare rekommenderat det. Detsamma gäller för personer som lider/lidit av ett ätstört beteende, depression eller alkoholism, och för kvinnor som är gravida eller ammar, säger Childress. Barn och tonåringar under 18 år bör undvika periodisk fasta, samt personer som äter mediciner som måste intas med mat varje dag. På grund av att huvudvärk är en vanligt förekommande biverkning, är de som har/haft migrän inte de bästa kandidaterna, samt de som tar mediciner som sänker blodtrycket, säger Schaub.

 

Andra nackdelar med periodisk fasta

Att begränsa ditt ätfönster kan göra att ditt sociala liv påverkas negativt då du behöver tänka över varje situation som uppstår, både privat och på arbetet. Huvudvärk och ökad irritation som många upplever när de fastar samt den mentala tröttheten och yrsel kan också hämma relationer och försämra din prestation på skolan eller arbetet.

 

Kan jag träna när jag fastar?

Ja, men att träna på tom mage kan få dig att känna dig skakig eller svag, därför är uthållighetsträning och fasta inte den bästa kombinationen. Att äta före ett längre intensivt träningspass har visat sig öka din prestation, säger Childress.

 

Resultat: Fungerar periodisk fasta?

Periodisk fasta kan främja viktminskning. Men studier baserat på människor som stödjer dessa påståenden är begränsade. Andra potentiella fördelar, som förlängd livslängd, minskad risk för cancer har inte bevisats hos människor.

Som National Institute of Health påpekar har forskare bara börjat förstå hur olika matvanor påverkar hur vi fungerar. Plus att din ålder, vikt, genetik, hormonbalans, miljö och livsstil också spelar in i de kostförändringar du gör, ingen “diet/metod” kommer påverka alla människor på samma sätt.

Naturligtvis är viktminskning inte det enda måttet på om en diet fungerar. Vad och hur du äter ska bidra till ditt totala välbefinnande, inte bara ditt utseende utan även din fysiska och mentala hälsa. Periodisk fasta kan vara för extremt för vissa människor, och det kan utgöra potentiella hälsorisker.

Några av grundpelarna i periodisk fasta vara användbara att tillämpa med andra viktminskningsprogram som WW ViktVäktarna. Som att minska småätandet, äta mindre på kvällen, samt att vara medveten om sitt kaloriintag under vissa dagar är viktiga komponenter i en hälsosam livsstil som du kan hålla dig till längre än bara några veckor.

Därför kan vissa riktlinjer inom periodisk fasta fungera tillsammans med WW ViktVäktarna, när du vill nå dina vikt- och hälsomål. "Vi rekommenderar inte att äta på ett sätt som är alltför begränsande, men för vissa medlemmar kan det vara en användbar beteendestrategi att begränsa sitt ätande under ett visst antal timmar." säger WW ViktVäktarnas globala nutritionsexpert Zoe Griffiths, legitimerad dietist. "Men det finns ingen metod som passar alla när det kommer till att skapa ett hälsosammare ätmönster. Det är viktigt att hitta mat du tycker om och skapa ett ätmönster som du kan hålla på lång sikt. Ett sätt där du inte känner dig alltför hungrig då det kan leda till överätning" tillägger hon. WW ViktVäktarna erbjuder flexibiliteten att njuta av de livsmedel du älskar; det är ditt val hur och när du ska äta dem.

--

 

Katherine Schreiber, MFA, MSW, medförfattare till The Truth About Exercise Addiction: Understanding the Dark Side of Thinspiration, är en socialarbetare och frilansförfattare baserad i New York City. Hon är specialiserad på att arbeta med vuxna med allvarliga och ihållande psykiska sjukdomar, som schizofrenispektrumsjukdomar. Hennes arbete har presenterats av Psychology Today, Cosmopolitan, Shape och TIME.

 

Recenserad av Zoe Griffiths, R.D., oktober 2019