Må bra

Sömn och hälsa - hur hänger det ihop?

Sömn är en avgörande del när det handlar om hälsa och välmående. I genomsnitt spenderar vi ungefär en tredjedel av våra tid sovandes. För lite sömn påverkar oss både psykiskt och fysiskt.

Vad händer när vi sover?

Sömnen behövs för att vi ska återhämta oss. Det är en komplex aktivitet som påverkar nästan hela kroppen, från hjärnan till lungorna, immunförsvaret och metabolismen. När vi sover sjunker pulsen, blodtrycket och kroppstemperaturen, vi andas långsammare och vi slappnar av. Immunsystemet aktiveras och stresshormonerna minskar samtidigt som andra viktiga hormoner bildas. 

Så kan sömnen påverka hälsan

För lite sömn kan ge högre risk för sjukdomar som hjärt- och kärlsjukdomar, typ 2 diabetes, depression och övervikt. För lite sömn påverkar också livskvaliteten på många plan, allt från produktivitet på jobbet till livet hemma, relationer, sociala aktiviteter och humör. För lite sömn eller sömn av dålig kvalitet påverkar också din problemlösningsförmåga, beslutsfattande och koncentration. 

När det gäller vikt och sömn, kan dålig sömn göra det mindre sannolikt att lyckas med sin viktminskning. Dels gör faktorerna ovan, som sämre beslutsfattande och sämre humör det svårare att göra hälsosamma val. Det verkar dessutom finnas ett samband mellan dålig sömn och ökad hunger och aptit eftersom trötthet påverkar hormonerna som gör dig hungrig. När vi är trötta äter vi fler kalorier och vi blir också sugna på sämre typ av mat, som snacks och sockerrika produkter. Du kanske känner igen känslan när du är jättetrött och kroppen skriker efter choklad. Alla dessa faktorer kan göra det svårare att äta bra, röra sig regelbundet och vara i rätt mindset för att nå dina hälsomål.

Hur ska man då göra för att få en bra sömn?

  • Motion är något som fungerar, dels för att man blir fysiskt utmattad, dels för att detta minskar stressnivån, som ofta är ett hinder för att sova. Men se till att inte träna för sent på kvällen för då kan detta få motsatt effekt. 
  • Öka exponeringen av dagsljus på dagen.
  • Regelbundna vanor, alltså att gå och lägga sig samma tid varje kväll och att gå upp samma tid varje morgon. Regelbundna matvanor har också visat sig bidra till en god nattsömn.
  • ”Freda” sovrummet, jobba inte, titta inte på tv eller spela datorspel i sängen. Se också till att det är mörkt, svalt och tyst.
  • Kaffe och te innan läggdags bör undvikas. Däremot vittnar många om att varm mjölk ger en bättre sömn.
  • Försök att inte tänka på problem innan läggdags. Kan du inte stoppa tankarna gör något annat som att läsa en bok, meditera, fokusera på din andning, räkna får eller gå upp och skriv en lista på allt som oroar dig. Så får du ut det ur systemet även om du kanske inte kan göra något åt det just då.

Tänk på att tillfälliga sömnrubbningar är helt naturligt att drabbas av då och då.


Källor

National Institute of Neurological Disorders and Stroke, National Institutes of Health. Brain Basics: Understanding Sleep. NIH Publication No.17-NS-3440-C. August 2017 Available at: https://catalog.ninds.nih.gov/pubstatic//17-NS-3440-C/17-NS-3440-C.pdf 

https://www.1177.se/liv--halsa/stresshantering-och-somn/somnen-ar-viktig...

Medic G, Wille M, Hemels MEH. Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nature and Science of Sleep 2017;9:151-161. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/

National Sleep Foundation. 2013 International Bedroom Poll: Summary of Findings. Available at: https://www.sleepfoundation.org/sites/default/files/inline-files/RPT495a... Accessed on: March 2, 2020

Taheri S, Lin L, Austin D, et al. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index (BMI). Sleep. 2004;27:A146-A147

Sharma S, Kavuru M. Sleep and Metabolism: An overview. Int J Endorcinol. 2010;2010:270832. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929498/

 Markwald RR et al. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake and weight gain. Proc Natl Acad Sci USA 2013;110:5695-700.  https://www.pnas.org/content/pnas/110/14/5695.full.pdf