Motion
Styrketräning för nybörjaren
Många känner sig osäkra inför att börja styrketräna. Har man aldrig satt sin fot i ett gym är det lätt att man känner sig vilsen i början. Här går vi igenom vad man bör tänka på och hur man ska lägga upp träningen som nybörjare.

Alla borde styrketräna

Fördelarna med styrketräning är många. Mer vältonade muskler och ökad styrka, uthållighet, förbränning, insulinkänslighet, bentäthet, balans och rörlighet är bara några. Dessutom bromsar det åldrandet och bygger upp en funktionell kropp och ett starkt psyke som lättare klarar av stress och påfrestningar i vardagen. Många anser sig vara för svaga, gamla, tjocka, otränade eller stressade för att börja styrketräna. Det är givetvis helt fel. Så länge man är frisk och kry kan alla styrketräna. Och tre välplanerade träningspass i veckan kommer ge stora hälsoeffekter med en relativt liten tidsinsats. Det första och svåraste steget är att kliva ur sin komfortzon och ta sig an något nytt. Alla känner sig vilsna de första gångerna på gymmet. Därför är det viktigt att be om en ordentlig genomgång av utrustningen och ett träningsprogram anpassat för nybörjare. De första veckorna kommer det kännas vingligt och lite osäkert med de nya övningarna, särskilt om man använder fria vikter. Ganska snart kommer dock koordinationen förbättras och det blir lättare att lära dig nya rörelser och övningar.

Repetition, set och vikter

Inom styrketräning pratar man om repetitioner och set. Repetitioner är antalet gånger man utför en viss övning, till exempel lyfter hanteln eller pressar upp skivstången. Ett set är en grupp repetitioner som utförs i en sekvens utan vila. 10-12 repetitioner och 3 set av varje övning är ofta en bra utgångspunkt för nybörjaren. Utöver detta är det viktigt att börja varje övning med ett uppvärmnings-set med mycket lätta vikter. Det ökar blodflödet och syretillförseln till de muskler som ska tränas och nervsystemet förbereder sig för de rätta rörelserna. 

Teknik är A och O

Man ska inte ha för bråttom i början, även om man känner att man kan lyfta tyngre. Att öva in rätt teknik är det enda man bör fokusera på de första veckorna. Med fel teknik ökar skaderisken markant och träningen blir lidande. Men när tekniken väl sitter i ryggmärgen är det viktigt att utmana sig själv med allt tyngre vikter efterhand. Med för lätta vikter får man inte samma effekt och det är stor risk att man investerar mycket tid och energi utan några större resultat.

Basövningar

Basövningar är grundläggande övningar som tränar många muskelgrupper samtidigt. De bygger upp muskelstyrka i hela kroppen och får samtidigt fart på fettförbränningen. Fokusera på tunga basövningar som till exempel marklyft, latsdrag, roddövningar, knäböj, bänkpress, militärpress, armhävningar och plankan. Fria vikter är nästan alltid att föredra eftersom många fler muskler engageras för att stabilisera vikten. Även bålstyrkan tränas i mycket större utsträckning än vid övningar i maskiner.

Nybörjartiden

När man först börjar styrketräna sker stora förändringar ganska snabbt. Det är inte bara musklerna som anpassar sig till träningen utan även leder, ligament, skelett och inte minst nervsystemet. Man blir snabbt bättre på att använda de muskler man redan har och nervsystemet lär sig arbeta effektivare. Från början kommer styrkan främst från denna anpassning, men efter ett par veckor börjar man ana en ökad muskelmassa. Passa på att njut av nybörjartiden. Det är under den här perioden som man avancerar snabbast och förändringarna är som allra störst.