Motion

Träna med hantlar

Att träna med hantlar är ett bra och enkelt sätt att träna dina arm- och ryggmuskler. Du kan ha ett par hantlar hemma eller lyfta fria vikter på gymmet.

Att lyfta skrot behöver inte betyda stora, svällande muskler utan är ett bra sätt att tajta till armar och ge ryggen styrka. Du kan göra några minuter framför teven hemma, eller bygga upp ett fullt pass med olika övningar för att variera din träning. Med rätt övningar kan några minuter om dagen ge dig starkare och fastare armar.

Starka och behärskade rörelser
Viktigt är att du väljer hantlar med lagom vikt. Det ska ta emot och kännas tungt, men de ska inte vara för tunga så att du överbelastar dig. Rörelserna ska vara behärskade med starka handleder, det vill säga raka. Du ska inte svänga och slänga med hantlarna helt enkelt.

Cirkelövningar
Ett bra sätt att träna med hantlar är att träna cirklar. Med det menas att du har ett antal övningar du varierar emellan i följd. När du gjort varje övning en gång börjar du om på nytt och du kan höja vikten något för varje gång om du vill öka på utmaningen. Cirkelträning är ett bra sätt att träna flera muskelgrupper, och med hantlar kan du genom cirklar gå igenom samtliga armens musklergrupper under ett träningspass.

Övningar
För att träna axlarna, börjar du med att ha armarna längs sidorna med en hantel i vardera handen. För långsamt dina sträckta armar rakt upp åt sidorna tills du kommer till axelhöjd, då sänker du långsamt ner armarna igen. I början kan det vara tungt, det kanske räcker med att endast sträcka ut armarna utan hantlar och göra cirklar i luften med händerna. För att träna biceps, armarnas framsida, står du höftbrett isär och lyfter hantlarna, antingen växelvis eller samtidigt, upp mot bröstet genom att böja armbågen.
När du har armarna neråt ska handflatan peka inåt kroppen, och medan du för armarna uppåt vrider du på handen så att handflatan pekar mot axeln.
Triceps, baksidan av armarna, kommer du åt genom att luta dig något framåt, med armarna i 90 graders vinkel, för att sedan föra hantlarna rakt bakåt tills armen är sträckt. Du kan också ta en hantel i ett grepp framför dig med båda händerna och sakta dra hanteln uppåt nära kroppen.

Stretchning
För samtliga övningar ska du se till att stå rak i ryggen och suga in magen så att du har stödet ordentligt. Knäna kan du ha lätt böjda eller raka, beroende på vad som känns bekvämast för dig. Efter övningarna kan du stretcha genom att sträcka upp armen rakt upp och fälla handen så att du har den på baksidan av ryggen. För att stretcha biceps sträcker du armarna uppåt och lite bakåt med tummarna neråt. Axelmusklerna stretchar du genom att sträcka armen åt motsatt håll, över bröstet, och kroka i den andra armen och trycka bakåt.