Marias blogg om

Mat, vikt & hälsa

Här får du inspiration, tips och recept för en hälsosam livsstil!
 

Motion som passar dig

8 oktober

De flesta av oss vet att vi bör röra på oss och att träning har många positiva effekter på hälsan. Men för många är det svårt att hitta tid och energi till att träna. Det är därför viktigt att hitta motion som passar in i ditt liv och dessutom i en form som känns bra för dig.

Tidseffektivt för dig

Fundera på när under veckan det är enklast för dig att få in aktivitet. Är det på morgonen, en promenad på lunchen, eller under tiden barnen har sina aktiviteter? Fundera också på hur mycket tid som är rimligt för dig att lägga varje vecka och gör därefter en realistisk plan.

Lustfyllt

Om du väljer en aktivitet som du tycker är kul är sannolikheten större att du gör det ofta och fortsätter hålla igång träningen över tid. När du har roligt håller du motivationen uppe och

mår bättre före, under och efter träningen. Vad tycker just du är kul eller vad är det som får dig att må bra?

/Maria

Kom igång med motion

Är det värt det?

1 oktober

Hur många gånger har du börjat äta något, för att sedan inse att det inte var så gott som du tänkt dig? Kanske har du tidigare inte tänkt i de här banorna, utan bara har ätit det ändå? Men när du ska gå ner i vikt kanske du bör ställa dig frågan, är det värt mina SmartPoints? Du bör alltid svara Ja på frågan – annars gör du bättre i att avstå och spara dina SmartPoints till något annat. Men vad som är värt det är helt individuellt och det är du själv som avgör vad som är värt det?

 

Äta eller inte äta?

Tänk över dessa fyra frågor inför varje gång du ska äta något.

  1. Vill jag äta för att jag är hungrig?
  2. Passar det in i min SmartPointsbudget?
  3. Är det värt SmartPointsvärdet för mig?
  4. Kommer jag att njuta av det?

 

Är det värt det?

När du väl gjort ett medvetet val och bestämt att det är värt det för dig, njut då till fullo och släpp eventuella skuldkänslor.

10 september

Många tror att det tar lång tid att laga hälsosam mat, men det stämmer inte alls. Dessutom är vi många som känner att vi har alldeles för lite tid i våra liv och att då prioritera bort hälsosam mat är såklart synd. Här är några tips på hur då får tid till matlagningen.

Testa matkasse
Prioritera inte bort själva matlagningen, men istället att behöva planera och storhandla. Matkassen underlättar massor. Vi har dessutom precis släppt en ny snabb matkasse, där recepten tar max 20 min. Perfekt för den som har ont om tid men också vill äta hälsosamt. Läs mer och beställ matkassen här >>

Ha alltid bra mat i skafferiet

När du inte hinner till affären är det guld värt att ha bra matvaror i kyl, frys och skafferi. Konserver med bönor eller tonfisk, krossade tomater, fisk eller kycklingfilé i frysen och olika gryn gör det möjligt att alltid laga en bra måltid även när du inte har tid att handla.

Förbered när du har mer tid
Det finns många sätt att förbereda för dagar du har ont om tid. Gör en stor sats köttfärssås på söndagen, eller koka extra potatis i början på veckan och använd till en bondomelett eller potatissallad senare i veckan. En pajdeg kan du göra kvällen innan vilket gör att det går betydligt snabbare när pajen ska ätas.

Här är tips på några snabba recept

Slå ett slag för hemmaträning

3 september

Att träna hemma kan vara minst lika effektivt som att ta sig till ett gym. Planera bara ett bra pass med effektiva övningar så kan du träna hela kroppen. Det finns idag dessutom mängder av mobilappar att ta hjälp av eller sök fram filmer på nätet så hittar du hur mycket som helst att göra hemma. Här tipsar vi om några effektiva övningar för olika delar av kroppen. Glöm inte att värma upp innan du börjar!

Mage

Bensträck

Ligg på rygg med benen böjda och fötterna i golvet. Hitta en neutral position där ryggraden kurvar sig naturligt.
Dra in magen, spänn bäckenmusklerna.
Sträck ut ena benet långsamt, håll kvar positionen och spänningen.
Gå tillbaka långsamt och upprepa med andra benet.
Upprepa 3 x 30 sekunder

Rygg

Rygglyft

Ligg på mage och lyft huvudet så näsan pekar ner i golvet.
Spänn rumpan och håll händerna vid sidan av huvudet.
Lyft överkroppen i lugnt tempo, ca 20 cm upp från golvet.
Upprepa 3 x 15 lyft.


Axlar

Sidolyft

Här kan du använda PET-flaskor som du fyller med vatten till önskad tyngd. En halvliter väger ett halvt kilo, en liter ett kilo och så vidare.
Armarna längs sidorna.
Lyft armarna rakt ut till sidorna, tills de är parallella med axlarna.
Gå ner, stanna precis innan händerna träffar kroppen, och lyft igen.
Upprepa 3 x 15 lyft.

Rumpa

Höftlyft med ett ben

Ligg på rygg, fötterna i golvet nära rumpan.
Dra in och spänn magen, lyft höfterna och samtidigt ena benet rakt upp.
Sänk ner benet och rumpan. Upprepa med andra benet.
Låt det ta 2 sekunder upp och 2 sekunder ner ungefär.
Upprepa 3 x 10 lyft.

Ben

Knäböj

Stå lite mer än höftbrett isär med benen, tårna pekande framåt, armarna längs sidorna.
Sjunk ner som om du ska sätta dig på en stol, samtidigt som du lyfter armarna.
Res dig med kraft och sänk armarna.
Upprepa 3 x 15 böj.

Lycka till!

/Maria

27 augusti

Sätt små mål

Det som gör att vi får resultat på vågen är en förändring av vårt beteende. Det kan handla om att börja äta frukost, ta med matlåda till jobbet, minska på sötsakerna eller börja träna. Du skaffar helt enkelt hälsosammare vanor än du hade tidigare. Att gå ner i vikt kan delas in i många olika små förändringar, vilket också gör det lättare att handskas med än om det är en stor förändring på en gång.

Fundera på vilka förändringar du behöver göra i ditt liv för att få resultat på vågen. Det här är väldigt individuellt och det är därför viktigt att du ser till just dig och ditt liv. Vad är det som gör det svårt för dig att hålla vikten och vilken förändring skulle du behöva göra? När är det som svårast för dig att vara hälsosam?

Det här vill/behöver jag förändra för att leva hälsosammare ...

T ex Jag behöver sluta äta onyttigheter i soffan på kvällarna.

Så här ska jag göra ...

T ex Jag ska köpa hem någon god frukt istället eller ta ett planerat kvällsmål.
 

Vad har du för litet mål att påbörja kommande vecka?

/Maria

20 augusti

Var snäll mot dig själv!

Att ha konversationer med sig själv låter kanske konstigt. Det är dock helt normalt och är något som vi gör omedvetet. Ofta handlar det inte om att peppa och motivera oss själva, vilket vi kanske borde, utan snarare är det våra inre självkritiker som konverserar med oss. De här tankarna hjälper oss inte och det är därför klokt att istället byta ut det till snälla tankar om oss själva.

 

Den konstanta självkritiken

Vi är ofta allt för hårda mot oss själva och att kritisera sig själv leder sällan till att vi mår bättre. Även om det inte alltid går som vi tänkt blir det inte lättare med en inre röst som säger att vi aldrig kommer att klara det. Alla människor misslyckas, vi kan inte vara helt perfekta och det är naturligt att falla för frestelser. Hur hade du uppmuntrat en nära vän som just misslyckats med något? Uppmuntra dig själv på samma sätt!

 

Inspireras gärna av medlemmen Emma och hur hon hittat det rätta tänket. Läs mer >>

 

Var nu snäll mot dig själv i veckan!

/Maria

Va snäll mot dig själv

8 hälsosamma rutiner

6 augusti

Nu börjar många komma tillbaka till vardagen efter semestrar och ledighet. Under sommaren tappar vi oftast många av våra rutiner och kanske har du släppt lite på dem och vill ta nya tag. Ta dig tillbaka till rutinerna så är du snart på banan igen.

rutiner

Varför är det viktigt med rutiner?

Rutiner förenklar vardagen åt oss eftersom vi agerar utan att behöva tänka efter. Människan är i grunden ett vanedjur som mår bäst av rutiner. Det viktigaste är att sova, äta och röra sig regelbundet. När vi har bra rutiner klarar vi bättre av förändringar som sker runt omkring oss. Ett bra exempel är tandborstningen, vi tänker inte på den på morgonen och kvällen – vi gör det bara. Det skulle till och med kännas konstigt om vi inte gjorde det.

Tips på 8 hälsosamma rutiner i vardagen

Vilka har du börjat med och vilka kan du ta till dig?

  1. Ät frukt och grönsaker till varje måltid eller som mellanmål.
  2. Packa alltid ner ett bra mellanmål innan du går hemifrån.
  3. Ät frukost varje dag.
  4. Ha en aktivitetsmätare på dig varje dag.
  5. Sitt alltid ner vid bordet när du äter en måltid.
  6. Ha alltid bekväma skor med dig.
  7. Sov minst sex till nio timmar per natt.
  8. Planera veckans mat och motion i förväg.

Börja nu med att planera mat och motion för kommande vecka så är du snabbt på rätt väg.

 

Ha en fin vecka!

/Maria

Mat när du är på språng

9 juli

Såhär i sommar och semestertider är många av oss ute och reser. När vi inte är hemma är det givetvis svårare att ha kontroll över maten och det går inte att styra utbudet. Det finns dock alltid bättre och sämre val när du är ute och åker längs vägarna eller en dag då du bara behöver en snabb lunch från mataffären.

På snabbmatsrestaurang eller vägkrog

Kolla om de har några alternativ som verkar mer hälsosamma. Har du ViktVäktarnas app kollar du enkelt upp det bästa valet på menyn på många av de vanligaste restaurangerna.
Våga vara besvärlig. Det går nästan alltid att byta ut saker i den ordinarie menyn, det finns till exempel nästan alltid ett bättre alternativ till pommes frites.
Tänk på portionsstorleken. Om portionen är stor måste du inte äta upp allt. Såklart är det dumt att slänga mat, men be då om att få ta med dig resterna hem.

I mataffären

Leta efter salladsbaren. Många mataffärer har idag en salladsbar där du själv plockar ihop en sallad. Det är ett utmärkt val! Välj gärna kycklingfilé, räkor, bönor eller ägg för att få en mättande sallad. Se upp för dressingar och kladdiga röror!
Kolla först, ät sen. Smoothies, soppor, drickyoghurt och liknande ser ofta nyttigt ut. Men kolla SmartPointsvärdet först för at inte få en tråkig överraskning i efterhand.
Grillad kyckling. Varm, grillad kyckling finns i många affärer, det finns ibland också färdiga salladsblandningar och tillsammans blir det en snabb lunch på till exempel jobbet.
Kolla kyldisken. De flesta mataffärer har kylda rätter, t.ex sallader och sushi som kan vara bra alternativ. Kika vad som finns där, men se upp för kladdiga röror i mackor och liknande.
Keso och kvarg. Om det är svårt att hitta något i matigt är keso och kvarg bra lättare alternativ tillsammans med en banan eller annan frukt, kanske toppat med lite nötter.

Hoppas ni har en härlig sommar!

/Maria

Släpp inte taget helt under semestern

2 juli

Vilka hälsosamma rutiner har du till vardags? Håll dessa även under sommaren och fortsätt göra bra val oavsett var du befinner dig under semestern. Här ger vi dig några tips för att inte släppa taget helt under semestern.

Så mycket som möjligt rätt
Det behöver inte vara allt eller inget. Även om du inte sköter dig till hundra procent under semestern gör det stor skillnad att inte släppa det helt. Bara för att du tar den där glassen behöver inte resten av dagen vara förstörd. Om resten av dagen bli bra har glassen mindre betydelse i längden. Försök att hålla dig till vissa av dina goda vanor så blir det lättare att komma tillbaka efter ledigheten.

Fortsätt planera maten
Försök att inte ”ta det som det kommer” när det gäller maten. Om du till vardags är duktig på att planera, fortsätt med det under sommaren. Glöm inte alla fräscha sallader du kan njuta av och färska frukter och grönsaker är riktigt hälsosam lyx i sommartid.

Motionera, men kanske på ett annat sätt
Om du kommit igång med motionen, fortsätt med det även under sommaren. Du kanske inte gör samma sak som under resten av året men det innebär fortfarande inte att du ska sluta helt och hållet. Ett par bra skor i väskan var du än ska, gör det lätt att alltid få till någon typ av motion. Testa sätta ihop ett eget träningspass med övningar som du kan göra på gräsmattan, eller njut av långa promenader i det fina vädret, kanske med ett dopp längs vägen?

Gå på möten på annan ort
Du vet väl att du kan gå på ViktVäktarmöte var som helst i Sverige? Kanske har du ett möte i närheten av sommarstugan?  

Njut av semestern!

/Maria

Häng med på #mammapeppen 2018

Ni har väl inte missat vårt initiativ Mammapeppen? Mammapeppen är ett initiativ för mammor som vill peppa och inspirera andra mammor till att leva bra och hälsosamt. Äta bra mat, träna lite, kanske gå ner några kilon om man vill men framförallt njuta av livet på ett hälsosamt sätt. Med Mammapeppen får du tips, råd, inspiration och en massa goda och hälsosamma recept. Häng med du också!  Mammapeppen är ett samarbete mellan ViktVäktarna och Loppi och årets peppmammor är Sara, Linda och Sara.

Gå med i den nystartade Facebookgruppen, bli peppad av andra och peppa dem på deras hälsoresor. Våra peppmammor kommer att dela med sig av sina vloggar och blogginlägg under resans gång.

Läs mer om Mammapeppen och läs om våra peppmammor här >>