8 andningsövningar för att minska stress

Tänk dig att du precis har kört genom ett förfärligt oväder, hållit en viktig presentation på jobbet eller haft ett jobbigt samtal med en vän. I situationer som dessa kan en andningsövning göra stor skillnad.

Ytlig andning är en vanlig reaktion på stress – det är därför en djup inandning efter en stressande situation kan kännas så befriande. Men varför är det så, och kan man verkligen lugna sig med andningstekniker helt på egen hand? Även om forskning fortfarande pågår och åsikterna ibland går isär, tyder studier på att det åtminstone inte skadar – och att det i många fall verkligen kan hjälpa.

Andningstekniker för att lindra stress och oro

De flesta stöter på små stressmoment varje dag – som bilköer, stressiga deadlines eller konflikter i vardagen. Sånt är svårt att undvika. Men om stressen blir långvarig och inte hanteras på rätt sätt kan det påverka kroppen negativt, t ex ge magbesvär, öka aptiten, försvaga immunförsvaret och störa sömnen.

Många upplever mer stress än de tycker känns hanterbart. Yoga och meditation lyfts ofta fram som naturliga sätt att varva ner men även djupandning (som är en viktig del i båda metoderna) kan även på egen hand vara till stor hjälp.

Vid stark stress sätter kroppen igång en rad reaktioner som förbereder oss på fara. Hjärtat slår snabbare, andningen blir ytlig och snabb – vilket gör att diafragman inte används fullt ut och mindre syre når de nedre delarna av lungorna. Det kan göra att man känner sig orolig eller andfådd.

Djupandning för luft längre ner i lungorna och kan även sakta ner andningsrytmen. Forskning tyder på att långsam andning aktiverar kroppens lugn-och-ro-system och skapar en koppling mellan kropp och sinne som hjälper oss att slappna av – både mentalt och fysiskt.

Som en extra bonus kan djupandning, särskilt i kombination med avslappning eller meditation, även lindra sömnproblem – ibland lika effektivt som läkemedel. Och eftersom det är gratis, enkelt och något du kan göra på egen hand, så kan det vara värt att testa.

Hur du kan lägga in andningstekniker i din dag

En av fördelarna med många andningstekniker är att de går att använda mitt i vardagen – till och med mellan klunkarna av morgonkaffet, eller på väg in i ett möte. Du behöver inte avsätta en särskild tid eller plats, utan kan smyga in övningarna lite när som helst.

Andningsövningar kan också vara ett bra verktyg när du hamnar i jobbiga eller stressiga situationer. De flesta tekniker bygger på samma grundidé: att hjälpa kroppen hitta lugn när den är i stress. Det viktigaste är att hitta en andningsövning som passar dig och känns naturlig. Det spelar mindre roll exakt vilken metod du väljer – det viktiga är att du gör den regelbundet.

Nästa gång du märker att du spänner dig och andas snabbt och ytligt, prova någon av dessa andningsövningar.

1. Lägg märke till tre saker

If you need a moment to get centered, Sarkis recommends this quick exercise before taking some deep inhales and exhales:

• Steg 1. Var du än är, se dig omkring och identifiera tre saker du kan se i din närhet.
• Steg 2. Och sen identifiera tre saker du kan höra.
• Steg 3. Identifiera tre saker du kan känna.
• Steg 4. Rikta nu uppmärksamheten mot din andning och lägg märke till om den har lugnat ner sig.
• Steg 5. If desired, fortsätt med övningen Blommor och ljus (beskriven nedan).

2. Blommor och ljus

Den här övningen oavsett om du sitter i bilen eller är ute och går. Det enda som spelar roll är att du aktiverar din diafragma.

• Steg 1. Andas in genom näsan som om du luktar på en blomma.
• Steg 2. Andas ut genom munnen som om du blåser ut ett ljus.
• Steg 3. Upprepa tills du känner dig lugnare.

3. Andas med med halvslutna läppar

Andning med halvslutna läppar är en andningsövning som hjälper dig att sakta ner din andning och förbättra ditt andningsmönster. Denna teknik kan göra det lättare att utföra fysiska aktiviteter och minskar stress.

• Steg 1. Slappna av i överkroppen
• Steg 2. Andas in genom näsan under två hela sekunder.
• Steg 3. Forma läpparna som om du ska vissla.
• Steg 4. Andas långsamt ut (under fyra sekunder) genom halvslutna läpparna.
• Steg 5. Uppreda fyra till fem gånger om dagen tills andningsmönstret sitter naturligt.

4. 5-6-andning

En annan andningsteknik är en så kallad "5-6-andning" eller bara "diafragmatisk andning". Tekniken kan hjälpa kroppen att lugna ner sig i stressiga situationer.

• Steg 1: Andas in långsamt genom näsan under 5 sekunder, och upprepa tyst ordet ”ett” i huvudet.
• Steg 2: Andas ut långsamt genom munnen under 6 sekunder, och upprepa tyst ordet ”lugn” i huvudet.
• Steg 3: Upprepa med att andas in i 5 sekunder och tänka ”två”.
• Steg 4: Andas ut i 6 sekunder och tänk ”lugn”.
• Steg 5: Fortsätt tills du har gjort 10 in- och utandningar.

5. 4-7-8-andning

Andningstekniken 4-7-8 kan hjälpa du att slappna av och somna lättare och passar bra att göra både sittande eller liggande när du har några minuter för dig själv.

• Steg 1: Placera ena handen på magen och den andra på bröstet.
• Steg 2: Ta ett djupt andetag och räkna till fyra medan du andas in.
• Steg 3: Håll andan och räkna till sju.
• Steg 4: Räkna till åtta medan du andas ut. Försök föreställa dig att du pressar ut all luft ur dina lungor.
• Steg 5: Upprepa tre till sju gånger, eller tills du känner dig lugnare.

6. Växelvis näsandning

En vanlig yogateknik som innebär att man andas genom en näsborre i taget. Genom att regelbundet utöva växelvis näsandning kan man ibland sänka blodtryck och puls samt förbättra kognitiv hälsa.

• Steg 1. Sitt upprätt och andas ut genom båda näsborrarna.
• Steg 2. Stäng din högra näsborre med tummen på höger hand.
• Steg 3. Andas långsamt in genom vänster näsborre.
• Steg 4. Efter ett fullständigt andetag, stäng vänster näsborre med lill- och ringfinger på höger hand.
• Steg 5. Lyft tummen från höger näsborre och andas ut helt genom höger näsborre.
• Steg 6. Stäng höger näsborre igen med tummen och släpp vänster näsborre.
• Steg 7. Andas in genom vänster näsborre.
• Steg 8. Fortsätt växla näsborre i upp till 15 minuter.

7. The squeegee breath

Squeegee betyder fönsterskrapa, och i ”The squeegee breath” föreställer du dig just en sådan fönsterskrapa som drar ner från huvudet till tårna för att hjälpa dig släppa taget om stressen. Tänk dig att skrapan för bort all spänning som om den skrapade bort smuts från ett fönster, och att stressen rinner av som smutsigt vatten vid fötterna.

• Steg 1: Ta ett djupt andetag.
• Steg 2: När du andas ut, visualisera hur en fönsterskrapa förs långsamt från toppen av huvudet hela vägen ner till tårna.
• Steg 3: Föreställ dig att all stress rinner av dig som smutsigt vatten och sköljs bort vid fötterna.
• Steg 4: Andas in igen och tänk dig att du fyller kroppen med rent vatten eller lugna, klara tankar.
• Steg 5: Upprepa ytterligare två gånger.

8. Andas med ord

Gå ett steg längre med hjälp av visualisering i denna enkla teknik.

• Steg 1: Sitt bekvämt och blunda.
• Steg 2: När du andas in, tänk frasen: ”andas in lugn och ro.”
• Steg 3: När du andas ut, tänk: ”andas ut spänning och oro.”
• Steg 4: Föreställ dig samtidigt hur stressen lämnar kroppen och ersätts av ett inre lugn.
• Steg 5: Fortsätt i upp till 10 minuter och öka tiden gradvis tills du når 20 minuter.

Sammanfattningen: Kan andning hjälpa mot stress och oro?

Forskningen kring andningstekniker pågår fortfarande, och än så länge finns det inte tydliga bevis för att en metod skulle vara bättre än en annan. Det viktigaste är att du faktiskt gör övningen – inte exakt hur du gör den.

Andning i sig kommer inte att ta bort all stress eller oro, men det kan vara ett enkelt och naturligt sätt att snabbt hitta lugn när kroppen känns stressad. Det hjälper dig att hantera jobbiga känslor i stunden och få ner tempot. Känns det ovant eller lite svårt att andas djupt – särskilt på det sättet som får magen att röra sig? Det är helt normalt. Du försöker ju ändra ett invant mönster som funnits i många år. Ge det tid och försök att inte döma dig själv.

Det spelar ingen roll om du använder en andningsapp, en smartklocka, säger ett ord i tanken eller bara fokuserar på din andning – det viktigaste är att du gör det. Regelbundna andningsövningar kan vara ett riktigt bra verktyg för att hantera vardagsstress.

--

Artikeln är granskad av WeightWatchers/ViktVäktarnas Science Team.