Motion

Bränn fett men inte muskler

När våren så sakta börjar smyga sig på och ljuset äntligen återvänder är det många som börjar fundera över sommarformen. Kanske vill man få kroppen i bättre trim och mejsla fram lite fastare former inför sommaren.

En besynnerlig myt som man hör då och då är att det skulle vara möjligt att omvandla fett till muskler genom träning. Detta är givetvis helt omöjligt. Det är till och med näst intill omöjligt att bygga muskler och bränna fett samtidigt. Problemet med detta är att kroppen måste befinna sig i ett anabolt (uppbyggande) tillstånd för att bygga muskler och ett katabolt (nedbrytande) tillstånd för att bränna fett. Och då är det både fett och muskler som byggs upp respektive bryts ned. De anabola och katabola processerna pågår ständigt i kroppen, men det ena tillståndet har alltid övertaget. Efter en måltid råder ett tillfälligt energiöverskott och vi är inne i ett anabolt tillstånd. Frisättning av insulin stimulerar inlagring och uppbyggnad av muskel- och fettväv. Mellan måltiderna råder det motsatta tillståndet och katabola hormoner aktiveras som ökar nedbrytningen av fett- och muskelceller för att generera bränsle till kroppen.

För att bränna kroppsfett krävs det att man ligger på ett energiunderskott, man måste alltså äta mindre än vad man gör av med. För att bygga muskelmassa krävs det omvända, nämligen ett energiöverskott, i kombination med styrketräning. Problemet är att dessa två tillstånd motverkar varandra. Så hur ska man då bära sig åt för att bränna fett utan att förlora muskelmassa? Det mest grundläggande är regelbunden styrketräning. Många som vill bränna fett fokuserar på konditionsträning men då får man räkna med att samtidigt förlora mycket muskelmassa. Konditionsträning har nämligen inte i närheten lika stor muskelbesparande effekt som styrketräning. Det är också viktigt att fördela dagens kaloriintag på ett sätt som stimulerar både fettförbränning och muskelbyggnad. Detta görs genom att fokusera en stor del av dagens kaloriintag runt styrketräningen. Man måste skapa ett tillfälligt energiöverskott före, under och framförallt efter träningen. Lägg därför träningspasset strax före eller efter en måltid. Efter passet är det speciellt viktigt att få i sig tillräckligt med protein för att stimulera muskeluppbyggnaden. Under resten av dagen bör man däremot hålla nere kaloriintaget för att aktivera fettförbränningen. För att bränna fett måste man totalt sett ligga på ett energiunderskott under dagen.

Med denna strategi i kombination med en dos självdisciplin är det fullt möjligt att bibehålla muskelmassan och bränna fett samtidigt. Om man inte bara vill bevara musklerna utan till och med öka i muskelvikt är det betydligt mer effektivt att fokusera på en sak i taget – att först bygga upp muskelmassa och sedan bränna fett.

Tänk på att inte utvärdera resultatet med hjälp av vågen. Mätt i kg kommer man gå ned mindre i vikt om man styrketränar eftersom en stor del av en traditionell viktnedgång består av minskad muskelmassa.