Motion

Gör promenaden roligare!

Ta dina steg och håll dig inspirerad med dessa kreativa tips.

För upptagna människor som inte har tillgång till grym gymutrustning är den bästa träningen ofta en härlig gammaldags promenad i grannskapet. Rent praktiskt sett är det ganska logiskt: En promenad i trakten kräver varken resor eller särskild utrustning, vilket gör det lätt att smita ut för att träna – ganska lätt, iallafall. Och promenaderna kan vara bra för hälsan med. Promenader som varar minst 30 minuter fem gånger i veckan har förknippats med en minskad risk för typ 2-diabetes, högt blodtryck, hjärtsjukdomar, och mycket annat. För att inte tala om bättre humör.

Samtidigt kan många som promenerar utomhus kämpa med uttråkning. När du har trampat längs samma väg ett par (hundra) gånger, hur ska du då hålla uppe intresset?

Tips för att göra utomhuspromenader roligare

Lägg till nya rörelser. Du behöver inte kartlägga en helt ny rutt för att byta rutin. Prova till exempel att variera stegen med mer intensiva rörelser. Exempelvis kan du prova power-walking så fort du kan i 30 sekunder och sedan falla tillbaka till din normala hastighet i en minut. Upprepa under hela din promenad. Eller pausa för ett par snabba utfallssteg eller hoppsteg med några minuters mellanrum. Utöver att bekämpa tristess kan tillägget med intensiva intervaller till öka de kardiovaskulära fördelarna enligt en analys från 2016 i Journal of Physiology.

Tänk i kapitel istället för steg. Att mäta promenader i steg, kilometer eller minuter kan kännas tråkigt efter ett tag. I så fall kan du ha mer kul om du markerar distansen med hjälp av podcast och ljudböcker. Istället för att exempelvis lova dig själv att gå 3 km, bestäm dig för att gå en promenad som är ”ett kapitel lång” istället, eller prova att gå på ett 30-minuters avsnitt av din favoritpodcast.

Öva på mindfulness. Goda nyheter för de av 99,999% av oss som känt oss stressade den senaste tiden: Att kombinera en promenad med meditativa metoder kan hjälpa till att dra ner på stressen, enligt 2013 års studie av 74 vuxna med ”hög stress”. Mindfulla promenader inkluderar ofta att fokusera på andetag, att knyta an till fysiska känslor – som känslan av en bris i ansiktet – och att rikta tankarna till nuet. Pröva på egen hand eller följ en guidad meditation genom en app.

Lek fotograf. Att knäppa av bilder längs din promenad kan vara ett kul sätt att sätta sprätt på din kreativitet och att se din omgivning med nya ögon. Prova att ge dig själv ett tema i uppdrag: Idag kan du t.ex. prova att fotografera så många olika sorters blommor som du kan hitta. Nästa vecka kanske du riktar din lins mot sångfåglar eller ger dig ut precis innan skymningen för att fånga det fantastiska ljuset.

Optimera din spellista. Detta tips är för dig som brukar tappa gnistan på dina promenader: En liten studie från 2015 tyder på att om du lyssnar på din favoritmusik kan du inte bara öka känslan av att uppskatta den träning du gör, utan uppskattningen kan faktiskt öka när träningen fortsätter. Välj gärna låtar med upptempo – 170-190 slag i minuten eller så – vilket kan hjälpa dig att uppehålla intensiteten enligt en studie med 19 kvinnor som publicerades i februari 2020 i Frontiers in Psychology.

Justera din tid. Om ditt schema tillåter det kan du ge dig ut vid olika tillfällen under dagen för att återuppliva din promenadmagi igen. Exempelvis, om du vanligtvis promenerar sent på eftermiddagen kan du prova att börja dagen med det istället – ditt favoritspår kan se helt annorlunda ut när det glittrar med dagg och morgonljus. Om din promenadrunda är en runda kan du prova att gå i motsatt riktning från den du brukar gå. Att se allt från en annan vinkel kan inspirera till att du uppskattar allt du ser på nytt.

Ta kontakt. Har du funderat på att kolla hur en släkting eller vän har det på sistone? Använd din nästa promenad till att ringa och ta kontakt. Borta från alla distraktioner hemma kan du antagligen fokusera bättre på samtalet än du skulle kunna annars. Känner du en kompis som bor i närheten av din rutt? Säg till dem att du kommer förbi så att de kan vinka eller säga hej genom fönstret så får du en liten social push att se fram mot medan du håller igång de där stegen.

Bli medlem idag - från 53 kr/vecka

Medlemskap:
Digital

Du gör hälsoresan på egen hand med hjälp av vår app.


12 mån: 53 kr/vecka (månadspris 229 kr)
6 mån: 64 kr/vecka (månadspris 279 kr)
3 mån: 69 kr/vecka (månadspris 299 kr)

Medlemskap:
Coach + Digital

Du deltar i workshops med coach och får tillgång till vår app.

12 mån: 92 kr/vecka (månadspris 399 kr)
6 mån: 104 kr/vecka (månadspris 449 kr)
3 mån: 115 kr/vecka (månadspris 499 kr)

Medlemskap:
Digital

Du gör hälsoresan på egen hand med hjälp av vår app.


12 mån: 53 kr/vecka (månadspris 229 kr)
6 mån: 64 kr/vecka (månadspris 279 kr)
3 mån: 69 kr/vecka (månadspris 299 kr)

Medlemskap:
Coach + Digital

Du deltar i workshops med coach och får tillgång till vår app.

12 mån: 92 kr/vecka (månadspris 399 kr)
6 mån: 104 kr/vecka (månadspris 449 kr)
3 mån: 115 kr/vecka (månadspris 499 kr)