Matfakta: Hur man läser näringsvärdesdeklarationer

Är du osäker på vad det egentligen står i näringsvärdesdeklarationen? Hur ska man läsa den och vad betyder informationen?

Vi beskriver här deklarationens viktigaste delar och guidar dig genom resten.
När du går ner i vikt med ViktVäktarna är det viktigt att du bekantar dig med alla de där förkortningarna och siffrorna som står i näringsvärdesdeklarationer. SmartPointsvärden för tusentals livsmedel finns tillgängliga för prenumeranter i databasen på www.viktvaktarna.se men ibland måste du själv räkna ut värdena eller använda Calculatorn. I dessa fall behöver du leta efter information om portionsstorlek, kalorier och mättat fett.

Portionsstorlek
Det finns krav på näringsvärdesdeklarationer att de anger följande för 100 g eller 100 ml av livsmedlet:

energi (i kJ och kcal)
protein (i g)
kolhydrat (i g)
fett (i g)

Plus mängden av de näringsämnen som tillverkaren påstår att produkten innehåller. Ibland anges även mängden per portion men endast som komplement till analysen av 100 g eller 100 ml.

Energi
Mängden energi som livsmedlet ger. Mäts antingen i kalorier (kcal) eller joule (kJ).

Protein
Den totala mängden protein som livsmedlet innehåller mätt i gram. Protein är nödvändigt för att kroppen ska växa och läka.

Kolhydrat
Stärkelser och socker kallas kolhydrater och fungerar som bränsle för kroppen. Vi bör bygga våra måltider kring stärkelserika livsmedel som t.ex. bröd, potatis, spannmål, ris och pasta och om möjligt använda fullkornsvarianter. Deklarationen visar hur mycket kolhydrater det finns i produkten och på raden nedan visas hur stor andel av kolhydraterna som utgörs av socker. Till denna mängd räknas naturligt förekommande sockerarter som t.ex. de som finns i fruktjuice och mjölk plus sockerarter som har tillsatts under tillverkningen.

Fett
Deklarationen visar den totala mängden fett som produkten innehåller och på raden under anges mängden mättat fett. Fett innehåller mer än dubbelt så många kalorier per viktenhet jämfört med kolhydrater och protein - äter du för mycket leder det lätt till att du går upp i vikt. Vi behöver alla en viss mängd fett i vår kost för att bibehålla hälsan men vi bör försöka minska intaget av mättat fett. En hög andel mättat fett i kosten kan öka kolesterolvärdet i blodet, vilket i sin tur ökar risken för hjärtsjukdomar.

Kostfiber
Den totala mängden kostfiber som produkten ger. Kostfibrer hjälper ditt matsmältningssystem att fungera väl. Det bästa sättet att få i sig kostfibrer är via intag av sådana livsmedel där de förekommer naturligt: fullkornsprodukter, frukt, grönsaker, bönor och baljväxter. En genomsnittlig vuxen människa bör få i sig 18 - 35 g per dag.

Natrium
Ett annat namn för salt är natriumklorid. Det är natriumet i saltet som kan vara skadligt för hälsan. Natrium brukar anges i näringsvärdesdeklarationer. För vissa livsmedel anges även salt men inte alla. För att beräkna salthalten kan natriumvärdet multipliceras med 2,5.

Och resten av informationen? 
Vi förstår att det är svårt att hänga med i all information på deklarationerna. Vill du få hjälp att förstå termerna och hjälp att koncentrera dig på faktorer som är viktiga för dig så läs vidare.

Kalorier från fett
Varje gram fett ger 9 kalorier så du kan räkna ut det totala antalet fettkalorier i produkten genom att multiplicera det totala antalet gram fett med 9.

Mättat fett
Mättat fett, vilket oftast förekommer i kött, fågel, fisk, bakverk och tropiska oljor, ökar risken för hjärtsjukdomar. De flesta experter rekommenderar att endast 10 % av de dagliga kalorierna kommer från mättat fett.

Enkelomättat och fleromättat fett
Dessa är ”bra” omättade fetter som kan skydda ditt hjärta om de konsumeras istället för livsmedel som innehåller mättade fetter eller transfetter. Dessa fetter anges ibland i deklarationen men det finns inga krav på det. Om deklarationen inte anger fler- eller enkelomättade fetter så kan du beräkna mängden omättat fett genom att dra ifrån transfetter och mättade fetter från den totala fettmängden.

Sockerarter
Dessa utgör del av den totala mängden kolhydrater men består av naturliga och tillsatta sockerarter per portion. Välj livsmedel som har låg sockerhalt i förhållande till kolhydrater och kostfibrer.

Vitaminer och mineraler
Vissa näringsvärdesdeklarationer visar mängden vitaminer och mineraler i produkten, t.ex. C-vitamin, folsyra och järn. Denna information behöver inte anges enligt lag såvida inte tillverkaren själv hävdar att produkten innehåller någon vitamin eller mineral, t.ex. "rik på C-vitamin".

Ingredienser
Ingredienslistan omfattar produktens alla ingredienser listade efter vikt i fallande ordning.