Är jag verkligen hungrig?

”Ät när du är hungrig och sluta när du är nöjd.” När det gäller råd om viktminskning är det ett av de enklaste tipsen som finns. Men det kan vara förvånansvärt svårt att följa och det är därför vi inte rekommenderar det som en taktik för att hjälpa till att hantera hur mycket du äter.

”En del av din aptit kommer från fysisk hunger, när din kropp faktiskt vill ha energi”, säger Stephan Guyenet, filosofiedoktor och författare till The Hungry Brain. ”Men en del av aptitens aspekter kan komma från tanken att en brownie verkligen ser fantastisk ut.” Att äta när du faktiskt är hungrig ger förstås din kropp energi för att klara dagen. Det är den andra sortens ätande som praktiskt taget garanterar att du får i dig extra mycket kalorier som du faktiskt inte behöver.

Så hur kan avgöra vad som är vad? Lyckligtvis är det enklare än du kanske tror. Det här är det du behöver känna till om din aptit och hur du tolkar de förvirrande signaler som den ibland kan skicka.

Varför äter vi när vi inte är hungriga?

Svaret kan reduceras till – rätt gissat – vår biologi. För att skydda mot svält utvecklades människan till att längta efter koncentrerade källor av fett, socker, protein och stärkelse. Att äta det här fyller inte bara våra magar. Dessa livsmedel stimulerar också hjärnan att frigöra må bra-hormonet dopamin, så de gör att vi blir glada. ”Oavsett om du är mätt och redan har tillräckligt med kroppsfett, kommer du ändå att tycka att den typen av mat är lockande”, förklarar Guyenet.

Intellektuellt sett så vet du att det kan vara ett hinder för din viktminskning att äta utan att vara hungrig. Men om du faktiskt lyckas motstå den frestande maten eller inte har ofta att göra med en mängd olika faktorer. En är ditt känslomässiga tillstånd: Eftersom välsmakande mat ger en humörhöjande effekt kan ätandet tillfälligt lindra känslor av sorg eller stress, säger Susan Albers, PsyD och författare till Eat. F.: Lås upp viktminskningspotentialen i din emotionella intelligens. Det kan också distrahera dig när du är uttråkad.

Det är inte allt. Vi tvingas ofta att äta av vana. Om du brukar äta snacks medan du tittar på TV eller film kanske du hämtar popcorn utan att du ens tänker på det. Andra gånger finns de frestande grejerna helt enkelt bara där. ”Bekvämligheten är extremt kraftfull”, säger Guyenet. ”Du behöver egentligen inte vara hungrig för att ta en handfull chips när du går förbi dem.”

Att känna igen riktig hunger

Det finns en hel massa saker som kan få dig att stoppa mat i munnen. Så hur kan du ta reda på om pizzan ser så god ut eftersom det börjar ta slut på bränsle – eller av en helt annan anledning?

Börja med att lyssna på din kropp. Fysisk hunger åtföljs av fysiska känslor som är svåra att missa. Din mage kan kännas tom eller börja kurra medan du är låg på energi. Ju längre det har gått sedan din senaste måltid, desto starkare kommer dessa signaler att börja bli, säger Albers.

Relaterad artikel: Hantera känslomässigt ätande

Lägg märke till vilken mat som fångar din uppmärksamhet. När du är hungrig tilltalas du till och med av enkel och hälsosam mat som ett äpple eller osaltade, råa mandlar. Men om du bara är sugen på något speciellt som grillpotatischips eller en brownie med jordnötssmör, då kommer din önskan att äta från någon annanstans, förklarar Albers.

Förbered dig på framsteg

Att kunna avgöra när du verkligen är hungrig kan hjälpa dig att undvika att äta av andra orsaker. Men med några enkla förändringar kan du hjälpa till att förhindra att fler av dessa förvirrande situationer inträffar redan från första början. ”Om du gör ändringar i din omgivning så att du inte ser lättillgänglig och frestande mat kommer du inte att behöva kämpa lika mycket mot dina impulser”, säger Guyenet.

Ett sätt att göra det på är att göra det svårare att komma åt frestande mat. Till exempel kan du stoppa undan snacksen längst in i skafferiet istället för att förvara dem framme på bänken där det är enkelt att ta dem utan att tänka. Eller så har du dem inte i närheten alls. ”Om din hjärna vet att du skulle behöva gå till mataffären för att få tag i glass, är det lättare att motstå, och du kanske inte ens blir sugen på det”, säger Guyenet.

Håll även koll på ditt känslomässiga tillstånd. För många kan en känsla av att känna sig osäker eller överhopad trigga ett frenetiskt ätande, säger Albers. Så vidta åtgärder såsom att träna, meditera eller till och med skriva dagbok för att kontrollera dina stressnivåer. Och se till att du får din sömn. Det är lättare att bli upprörd när du är utmattad (vilket då ofta leder till överreaktioner). Men resultaten visar att tillräckligt med sömn kan fungera som en stressbuffert.

Så nästa gång du tror att du är hungrig kontrollerar du magen. Ställ dig själv frågan:

• Är det fysiska känslor, t.ex. att magen kurrar och du har lite energi?
• Vad är jag på väg att stoppa i munnen? Skulle jag fortfarande göra det om det var ett äpple?
• Vad är det som krävs för att döva hungern?
• Hur känner du dig?