Hur långa tupplurar ska jag ta, och vilka är fördelarna?

Om du känner att inget går upp mot att krypa upp i soffan och slumra en stund en söndagseftermiddag så är du i gott sällskap. Nästan en tredjedel av vuxna som undersöktes av National Sleep Foundation år 2019 sa att de tar tupplurar när de känner sig sömniga under dagen.

Frågan är: Är dessa korta sovstunder bra för hälsan? Bevisen kan till en början verka förvirrande. Medan en del publicerad forskning tyder på att korta tupplurar under dagen kan förbättra vakenhet, humör och andra mått på välbefinnande, tyder andra studier på kopplingar mellan längre tupplurar och hälsoproblem såsom metaboliskt syndrom.

Här delar två ledande sömnspecialister med sig av sina insikter om de potentiella fördelarna och nackdelarna med tupplurar under dagen, samt deras bästa råd för att ta en tupplur på ett sätt som främjare god hälsa.

Är tupplurar bra för dig?

Tupplurar kan vara en del av en hälsosam livsstil, säger Nicole Mims, MD, en sömnspecialist hos Atrium Health i Charlotte, North Carolina. En välgörande tupplur definieras av faktorer som tiden på dagen du somnar, hur länge du sover och anledningarna till att du känner dig trött överhuvudtaget, förklarar hon. Låt oss ta en närmare titt på några positiva sätt en tupplur kan påverka hälsan på.

De fem främsta fördelarna med en tupplur

Följande är potentiella hälsofördelar enligt ett antal små studier.

1. Tupplurar kan höja din vakenhet

Ett 25 minuters avbrott för en tupplur mitt i en lång arbetsdag – eller vilken dag som helst där fokus och precision är av största vikt – kan förbättra din prestation. Ett randomiserad, kontrollerad studie med 49 akutläkare och -sjuksköterskor från 2006 som publicerades i Annals of Emergency Sleep Medicine utförde försökspersonerna som tog en rast för en tupplur under skiftet sina simulerade arbetsuppgifter effektivare samt gjorde färre misstag och angav att de kände sig mindre sömniga efteråt än de som hoppade över tuppluren.

2. Tupplurar kan främja ett hälsosamt blodtryck

Motionera, minska saltintaget … ta en tupplur? En studie utförd 2019 på 212 äldre män och kvinnor som levde med högt blodtryck visade att de som tog en tupplur under dagen fick en potentiellt fördelaktig sänkning av blodtrycket, jämförbart med effekten som noteras i samband med livsstilsförändringar och vissa mediciner. Observera: Detta var en liten, kortvarig studie, säger Mims, och mer forskning behövs för att validera resultaten innan man lägger till tupplurar till listan av etablerade blodtryckssänkande behandlingar.

3. Tupplurar kan skärpa minnet

När du börjar känna dig trött vid tretiden på eftermiddagen kanske du tror att en kopp kaffe är det bästa sättet att sätta fart på hjärnan. Men en tupplur kan förbättra det fria minnet (”Vad var det nu för ärende jag skulle uträtta efter lunchen?”) mer än kaffet, enligt en studie från 2008 med 61 vuxna som publicerades i Behavioural Brain Research. Att ta en tupplur visade sig även vara en relativt effektiv strategi för att kvarhålla ny information, enligt en studie som publicerades 2019 i tidskriften Sleep. I det fallet närvarade 90 unga vuxna vid ett detaljerat faktaseminarium, för att sedan antingen ta en tupplur, ta en paus eller fortsätta med korvstoppningen. Efter en vecka efter sessionen mindes de som hade tagit en tupplur flest uppgifter.

4. Tupplurar kan ge ett försprång i matte

Skulle dina sifferkunskaper kunna förbättras med hjälp av en tupplur under dagen? I en studie från 2016 med 32 vuxna som publicerades i Sleep and Biological Rhythms förbättrades försökspersonernas poäng för additions- och subtraktionsövningar efter en tupplur på 20 minuter. Även om du förmodligen inte vaknar och börjar bevisa komplexa matematiska teorier (om du inte redan kan det), är det inte uteslutet att en snabb tupplur kan hjälpa dig att räkna ut dricksen.

5. Tupplurar kan förbättra humöret

Även om du generellt sett får den sömn du behöver, kan en tupplur medföra en ”avsevärd” förbättring i humöret enligt en granskning från 2009 som publicerades i Journal of Sleep Research. Det kan också hjälpa dig att stå ut med en frustrerande situation under längre tid (så att du inte tappar fattningen medan du väntar på att Zoom-mötet ska ta slut) och fatta mindre impulsiva beslut, säger forskare bakom en liten studie från 2015 som publicerades i Personality and Individual Differences.

Hur lång ska din tupplur vara?

Om du upplever en lindrigare trötthetsperiod – och inte har en djupare, underliggande orsak av kronisk sömnbrist – verkar en 20 till 30 minuters ”power nap” vara det bästa sättet att främja hälsan, säger Michelle Drerup, Psykologie Dr, chef för beteendeprogrammet för sömnmedicin vid Cleveland Clinic Sleep Disorders Center. Denna rekommendation stämmer överens med de publicerade forskningsresultat som beskrivs ovan. Längre tupplurar under dagtid kan ta dig vidare till de djupare stadierna av sömn, vilket kan göra dig dåsig efteråt och störa nattsömnen.

Vilken är den bästa tiden på dagen för en tupplur?

Om du någonsin känt dig frestad att nicka till under ett eftermiddagsmöte eller kommit på dig själv med att dåsigt stirra ut i tomma intet efter lunch, kan vetenskapen förklara varför: Kroppens dygnsrytm, som reglerar känslor av sömnighet och vakenhet under 24- timmarscykeln, producerar vanligtvis en energinedgång hos vuxna mellan kl. 13.00 och 15.00. Om ditt schema tillåter det kan det här tidsfönstret vara optimalt för en kort tupplur – du är benägen att nicka till utan problem, och du är tillräckligt långt från kvällens sovtid för att minimera påverkan på nattsömnen, säger Mims. I allmänhet avråder hon från att ta en tupplur senare än mitt på eftermiddagen.

Finns det några negativa effekter av en tupplur?

Längre tupplurar har höjt några röda flaggor i publicerad forskning. En metaanalys från 2016 av 21 studier fann att ett mönster av tupplurar som varade längre än 40 minuter kunde kopplas till en drastisk ökning av risken att utveckla metaboliskt syndrom, ett kluster av störningar som präglas av förhöjt blodtryck, förhöjt fasteglykos och andra hälsoproblem. Detta bygger på en granskning från 2006 som publicerades i Current Opinion in Pulmonary Medicine, som fann att frekventa tupplurar under dagtid som varade längre än 30 minuter var förknippade med negativa hälsoresultat i allmänhet.

En studie från 2018 av försökspersoner i Kina påvisade en koppling mellan vanemässiga tupplurar under dagtid och depression, dock med en viktig begränsning då forskarna inte kunde observera specifika längder av tupplurarna i sin analys.

Observera att alla dessa studier tyder på ett samband; de bevisar inte att längre tupplurar direkt orsakar hälsoproblem, säger Drerup. Exempelvis kan personer som lever med en depression uppleva sömnlöshet, vilket kan leda till trötthet under dagen och en tendens att sova långa stunder i sträck. Mer forskning behövs för att fullt ut förstå korrelationen mellan tupplurar och negativa hälsoeffekter, säger Drerup.

Bortsett från potentiella långsiktiga effekter, kan bara en överdrivet lång tupplur resultera i sömntröghet, ett tillfälligt tillstånd av kognitiv dimmighet som vissa beskriver som en ”tupplursfull”, säger Mims. Sömntröghet avtar generellt inom 30 minuter eller så efter att man vaknat, säger hon, men det kan vara längre beroende på hur berövad på nattsömn man är.

Kan tupplurar hjälpa till med viktminskning?

Idag finns det inga belägg för att tupplurar har en direkt effekt på viktminskning. Men hälsosamma sovvanor är viktiga för vikten generellt. En undersökning från år 2011 som publicerades i Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care fastställde att både för lite sömn och sömn av dålig kvalitet är riskfaktorer för fetma. Tänkbara orsaker som nämns i forskningsrapporten omfattar minskad glukostolerans, minskad insulinkänslighet, ökade koncentrationer av stresshormonet kortisol på kvällen och effekter på de aptitreglerande hormonerna ghrelin och leptin. Så det lönar sig att sova tillräckligt

Med detta sagt, är en enskild natt med bra eller dålig sömn knappast avgörande för din hälsoresa. I många fall kan enkla livsstilsförändringar förbättra sömnen. Om du ofta känner dig som en sengångare under dagen eller behöver frekventa tupplurar för att kompensera för att du inte får de sju till nio timmars sömn per natt som de flesta vuxna behöver för att känna sig i bästa form, kan det vara en god idé att tala med din läkare.

Ta en tupplur eller låta bli?

För personer med hälsosamma sömnmönster generellt kan en kort tupplur under dagen – cirka 30 minuter eller mindre – utgöra en kortvarig återhämtning som kan främja hälsan på lång sikt. Om du har lidit av ihållande trötthet under dagtid eller sömnproblem på natten kan ett samtal med din läkare vara till hjälp för att identifiera eller utesluta ett större sömnproblem. Annars kan du krypa ihop, sluta ögonen och njuta av en eftermiddagslur.

--

Jessica DiGiacinto är biträdande redaktör vid WeightWatchers. En hälso- och wellnesskribent och redaktör, baserad i New York. Hon har bidragit med Bulletproof 360, och Galvanized Media, bland andra medieutgåvor.