Föreställ dig följande: Stearinljusen är tända, lugn musik spelas i bakgrunden och du sätter dig ner vid matbordet för att njuta av en utsökt hemlagad middag. Det är ingen brådska utan du har all tid i världen att njuta av varje tugga.
Det låter underbart, eller hur? Men det liknar kanske inte alls hur dina måltider ser ut under en dag. Kanske känner du mer igen dig i att du rusar mellan möten, kastar i dig en lunch däremellan samtidigt som du scrollar igenom dina mail i telefonen, eller så försöker du få ihop en snabb middag till familjen där aktiviteter som läxor, fotbollsträningar och trumpetlektioner ska hinnas med.
Oavsett hur hektisk din vardag är så finns det möjlighet till mindfulness i dina måltider. Det ger dig inte bara en kort paus från kaoset runt omkring dig utan det kan även hjälpa dig att äta mindre och gå ner i vikt.
Ät långsammare, gå ner fortare
Att äta medvetet innebär att fokusera på upplevelsen av att äta. Studier har visat att de som äter medvetet får i sig färre kalorier totalt sett jämfört med de som är distraherade medan de äter. Det beror troligen på att de uppmärksammar när de börjar blir mätta och slutar äta i tid, även om det finns mer mat kvar på tallriken. De som äter medvetet har även en lägre kroppsvikt jämfört med de som rapporterar att de är distraherade och mindre medvetna under tiden de äter.
När du inte är närvarande i vad du äter eller hur mycket du äter tenderar du att njuta mindre av maten, äta mer och ha sämre uppfattning om vad du ätit vilket gör det svårare att registrera maten i appen.
Det ideala scenariot för att äta mer medvetet inkluderar en lugn plats utan något som distraherar dig eller till och med att du lyssnar till en meditation för att fokusera på varje aspekt av maten.
Verkligheten är kanske sådan att du kan få till en sådan härlig måltidsupplevelse någon gång då och då. Du borde sträva efter att få uppleva det åtminstone en gång i veckan om inte oftare. Men sanningen är den att de flesta av oss skulle behöva enkla, snabba och realistiska tips i vardagen för att sakta ner, fokusera på måltiden och äta mer medvetet.
Var närvarande
Uppskattningsvis tar vi ca 200 matrelaterade beslut varje dag, av vilka de flesta görs utan att vi reflekterar över dem. Genom att göra några justeringar och att stänga av din inre autopilot när det gäller mat kan du sänka tempot och bli mer närvarande i din nästa måltidssituation. För att komma igång kan du prova några eller alla av följande åtta tips:
- Förvara din telefon och annan elektronik utom synhåll.
- Stanna upp en stund innan du börjar äta för att notera färgerna som finns på tallriken.
- Ät med fel hand under de första minuterna av måltiden.
- Skär inte upp all mat samtidigt utan gör det bit för bit.
- Om du äter tillsammans med andra, utmana dig själv att äta i samma takt som den som äter långsammast.
- Fokusera på en sak i taget. Skifta mellan att antingen fokusera på samtalet eller på hur maten smakar.
- Uppmärksamma de olika ljuden som finns i varje tugga.
- Duka bordet och servera maten som om du vore gäst i ditt eget hem.
Att få in mindfulness i måltiderna kan te sig olika för var och en av oss. Några lyssnar gärna på en meditation för att äta medvetet medan andra inte gillar det. En del tycker att det är stressande att konversera med någon samtidigt som man äter. Tricket är att hitta det sätt som passar dig bäst.
Kanske upptäcker du att du inte alltid lyckas. Du börjar kanske måltiden med goda intentioner men sitter likväl där med din telefon ändå. Ge inte upp! Lägg undan telefonen i ett annat rum under nästa måltid och ge det en ny chans. Att bli distraherad då och då är inget konstigt och ibland har vi inget annat val än att äta i farten.
Ta ett första steg under den här veckan till att få in mer mindfulness i dina måltider genom att välja en måltid då du ska praktisera medvetet ätande. Ha tålamod med dig själv och kom ihåg de åtta tipsen. Bon appetit!