Kom tillbaka upp på cykeln

Nu när inomhusträningen är begränsad på grund av Covid-19 och många längtar efter att känna lite sommarglädje, då blomstrar cykling. Du kanske känner dig lite nervös över att hoppa upp på en cykel om det är några år sedan du åkte på två hjul. Som tur är kan lite knep hjälpa dig att trampa säkert igen. Börja med den här snabbkursen om hur du cyklar från ett riktigt cykelproffs. Sen kan du hoppa upp och njuta av åkturen.

Välj rätt cykel.

Många tror felaktigt att de inte har ”rätt” kroppstyp för cykling. I verkligheten kanske de bara har haft fel cykel. Cykling är en säker och rolig aktivitet för många, säger den ivriga cyklisten Jack Todd, policychef för den ideella gruppen Bicycle Colorado. Konsten är att hitta rätt cykel. De flesta modeller har aluminiumramar för upp till 113 kg, medan stålramar ofta passar bättre för tyngre personer. Större ramar ger längre personer mer stabilitet och komfort, och vice versa. Leta online för att hitta bra alternativ eller kontakta tillverkaren direkt och be om specifikationer.

Fokusera på hjälmen, inte snygga kläder.

Förmodligen hade du inte högteknologisk cykelutrustning när du cyklade som barn. Ingen anledning att börja nu om du inte vill, säger Todd. Samma sak gäller skor: De flesta platta, täta skor med hyfsat grepp räcker för vanliga cyklister, förklarar han. Men se till att du inte riskerar att fastna i cykelns kedja eller hjul. Prova att rulla upp lösa byxben, stoppa in skosnören i skorna och undvik långa, vida kjolar eller nederdelar med fransar eller lösa snören.

Oavsett var eller hur långt du cyklar, använd en hjälm. Hjälmar ska sitta tätt och plant på huvudet, ett till två fingrar ovanför ögonbrynen. Hakbandet ska vara tillräckligt tätt så att endast två fingrar kan rymmas emellan.

Börja lätt med en övning i balans.

Innan du ger dig ut på vägen rekommenderar Todd att du justerar sadeln så att den är i höjd med dina höftben. Detta bör göra det möjligt att sträcka ut benen och hålla ett lätt böjt knä under varje varv, vilket hjälper till att minimera belastning på leder. Få en känsla för bromsar och styrning: Gå med din cykel i ett par cirklar, använd styret för att vrida och pressa ner bromshandtagen några gånger för att vänja dig.

För en snabb övning i balans rekommenderar Todd följande: Hoppa upp på cykeln och ta tag i styret i en bekväm position. Rulla framåt genom att putta med ena foten mot marken och sedan den andra foten. Lyft båda fötterna från marken när du åker framåt en kort bit. När du kan göra detta utan att vingla är du redo att trampa!

Glöm inte att fylla på med energi.

Eftersom din kropp är din cykels motor, ta med tillräckligt med vätska och snacks för att kunna cykla så långt som du tänkt, eller kanske ännu längre under spontana omvägar. Todd gillar bars, bananer, nötter eller torkad frukt som är lätt att ta med. Ta med snacks och vatten i en liten ryggsäck, eller sätt fast ett flaskställ på din cykel och stoppa snacks i fickorna.

Håll dig bekväm under turen.

För att undvika obehag i händer, handleder och armbågar under turen, byt grepp på styret ofta, samtidigt som du håller armbågarna avslappnade och lätt böjda, säger Todd. Vissa cyklister har en tendens att dra upp axlarna mot öronen, vilket också kan leda till smärta, så var uppmärksam på att hålla dina axlar i en avslappnad, naturlig position, tillägger han. Om din rumpa domnar eller blir öm kan det hjälpa att flytta dig framåt eller bakåt på sadeln. Ihållande obehag kan betyda att du borde byta till en annan sadel, säger Todd. Överväg dessa strategier för att hitta en som passar dig.

Ta det säkra före det osäkra.

Innan du ger dig ut på långa sträckor rekommenderar Todd att träna korta rutter på plana ytor med minimal trafik och trängsel – till exempel genom att köra runt en lugn parkväg. När du klarar grunderna för att hålla dig upprätt, stanna och vända, öva i en backe på asfalt. Detta gör att du kan bygga upp dina färdigheter utan alltför många fordon, fotgängare eller andra cyklister i närheten tills du är skicklig nog att hantera sådana utmaningar, säger Todd.

Om du vid någon tidpunkt delar vägen med bilar, var särskilt vaksam vid korsningar med fordon som svänger eftersom deras döda vinklar kan dölja dig, varnar Todd. Andra smarta säkerhetstips: fäst lysen eller reflexer på din cykel för att cykla efter solnedgången och ta med en liten handpump utifall ett däck tappar luft.

Säkerhet innebär också att lyssna på din kropp och köra i din egen takt. Så ha tålamod med dig själv! När du har kommit igång med att cykla igen kanske du trampar långt efter att pandemin är över.