Motion

Löpning för nybörjare - så springer du från 0 till 5 km på 6 veckor

Är du beredd att ge dig ut på din första joggingtur? Här peppar vi dig till att klara springa 5 km. Glöm inte att skriva upp din e-post för att få schemat mailat till dig varje vecka. Nu kör vi!

Vad roligt att du vill anta utmaningen!

Att promenera är ett utmärkt sätt att börja komma i form, men om du upptäcker att en rask 30-minuterspromenad inte längre känns som en utmaning så är det kanske dags att lägga till några joggingintervaller.

Tänk på att din kropp behöver lite tid på sig att anpassa sig till varje ny aktivitet. Det är absolut nödvändigt att du sakta glider över i löprytmen genom att alternera din vanliga promenadstil med löpintervall och bygga därifrån. Ta det lugnt och ge dig tid att lära dig tycka om löpningen. 

Innan du börjar

Gå på stället i några minuter och lägg ytterligare ett par minuter på stretching (framför allt vad- och lårmusklerna inklusive knäsenorna).

Efter varje pass

Glöm inte att dricka ordentligt, minst en halvliter vatten per tillfälle.

Tänk på! Lyssna på vad din kropp berättar för dig och använd ledtrådarna till att bestämma hur mycket du anstränger dig. Använd guiden nedan som en fingervisning och reflektera efter varje pass över vad som fungerar för dig!

Börja springa - från 0 till 5 km på 6 veckor

Våra kroppar anpassar sig snabbt till de utmaningar vi ger dem, som till exempel den träning vi utför. Vi måste därför ständigt utmana oss för att fortsätta förbättra vår kondition. Du är därför på helt rätt spår!

Här får du ett sex veckors program som PDF för dig som är nybörjare eller inte löptränat på länge. Målsättningen är att du ska kunna springa fem kilometer utan att stanna.

Om du av någon anledning inte kan eller vill jogga någon dag, håll dig till promenader och varva intensiteten enligt schemat. 

Glöm inte att skriva i din e-postadress nedan för att få schemat till din e-post varje vecka. Vi hejar på dig!

Schema - Löpning för nybörjare

Dag 1

Dag 2

Dag 3


v. 1

Gå 3 min, jogga 1 min
Gå 2 min, jogga 2 min
Gå 3 min, jogga 2 mins

Total tid: 13 min

Gå 2 min, jogga 1 min
Gå 2 min, jogga 2 min
Gå 2 min, jogga 1 min
Gå 2 min, jogga 2 min
Gå 2 min, jogga 1 min

Total tid: 17 min

Gå 2 min, jogga 5 min
Gå 3 min, jogga 3 min
Gå 3 min

Total tid: 16 min


v. 2

Gå 3 min, jogga 3 min
Gå 3 min, jogga 2 min
Gå 2 min, jogga 3 min

Total tid: 16 min

Gå 2 min, jogga 2 min
Gå 2 min, jogga 5 min
Gå 2 min, jogga 2 min

Total tid: 15 min

Gå 2 min, jogga 8 min
Gå 5 min, jogga 3 min

Total tid: 18 min


v. 3

Gå 3 min, jogga 4 min
Gå 2 min, jogga 4 min
Gå 1 min, jogga 4 min

Total tid: 18 min

Gå 3 min, jogga 5 min
Upprepa 2 gånger

Total tid: 16 min

Gå 2 min, jogga 11 min
Gå 5 min

Total tid: 18 min


v. 4

Gå 2 min, jogga 6 min
Upprepa 2 gånger
Gå 2 min, jogga 4 min

Total tid: 22 min

Gå 2 min, jogga 8 min
Gå 2 min, jogga 6 min

Total tid: 18 min

Gå 2 min, jogga 14 min
Gå 3 min, jogga 1 min

Total tid: 20 min


v. 5

Gå 2 min, jogga 8 min
Upprepa 2 gånger

Total tid: 20 min

Gå 1 min, jogga 5 min
Upprepa 3 gånger

Total tid: 18 min

Gå 2 min, jogga 18 min
Gå 2 min

Total tid: 22 min


v. 6

Gå 2 min, jogga 10 min
Upprepa 2 gånger

Total tid: 24 min

Gå 2 min, jogga 8 min
Gå 2 min, jogga 6 min

Total tid: 18 min

Jogga 5 km

Få schemat mailat till dig, vecka för vecka.

Starta varje vecka med ett mail där vi ger dig veckans schema.

PersonligaPoints™ - Kom igång från 53 kr/veckan!

Medlemskap:
Digital

Bra om du vill: göra din hälsoresa på egen hand.
Du får: vår prisbelönta app som ger dig verktygen du behöver för att lyckas.

12 mån: 229 kr/mån
6 mån: 279 kr/mån
3 mån: 329 kr/mån
Medlemskap:
Coach + Digital
Bra om du vill: få stöd och motivation av en coach.

Du får: coaching av våra peppande coacher, personlig vägning och möjlighet att delt i både fysiska och livesända workshops med andra medlemmar.

12 mån: 399 kr/mån
6 mån: 449 kr/mån
3 mån: 499 kr/mån
Medlemskap:
Digital

Bra om du vill: göra din hälsoresa på egen hand.
Du får: vår prisbelönta app som ger dig verktygen du behöver för att lyckas.

12 mån: 229 kr/mån
6 mån: 279 kr/mån
3 mån: 329 kr/mån
Medlemskap:
Coach + Digital
Bra om du vill: få stöd och motivation av en coach.

Du får: coaching av våra peppande coacher, personlig vägning och möjlighet att delt i både fysiska och livesända workshops med andra medlemmar.

12 mån: 399 kr/mån
6 mån: 449 kr/mån
3 mån: 499 kr/mån