Effektiv träning med små medel
Det är många som av olika anledningar inte vill gå till gymmet för att träna. Det är dyrt, det ligger kanske långt bort eller så har man helt enkelt svårt att hinna mellan familj, jobb och sociala åtaganden. Men det behövs inte heller. Med effektiv hemmaträning kan man få minst lika bra resultat som på gymmet. Man behöver inte skaffa mängder med dyr utrustning men det finns ett par redskap som hjälper en att få ut så mycket som möjligt av träningen.
- Hopprep – Att hoppa hopprep är en allsidig träningsform som aktiverar hela kroppen. Det är ett effektivt sätt att bränna fett och öka konditionen och passar därför utmärkt för den som vill gå ned i vikt. Det fungerar även bra som uppvärmning eller som en del av ett högintensivt pass. Dessutom är det lätt att ta med och kan användas överallt. Variera träningen med olika övningar - hoppa på ett ben, hoppa med höga knän, från sida till sida eller ta två varv med repet på varje hopp.
- Hantlar – En stor del av kroppen kan man träna utan några redskap alls. Vissa muskelgrupper, som rygg, biceps och axlar, kan dock vara svåra att komma åt med bara kroppsviktsövningar. Då kan ett par hantlar komma väl till pass. Med dem blir träningen oerhört allsidig och man kan enkelt träna alla muskelgrupper. Satsa på hantlar där man kan öka vikten efter hand. Bra övningar att göra är till exempel axelpress, hantelrodd, axelflyes, bicepscurls samt marklyft, bänkpress, utfall och knäböj med hantlar.
- Pilatesboll - Genom att göra övningar på en pilatesboll tränas de stabiliserande bålmusklerna tack vare det ostadiga underlaget. Pilatesbollen kan användas som underlag vid många övningar, till exempel höftlyft, rygglyft, plankan, situps och armhävningar.
- Träningsband – Med hjälp av ett träningsband kan man mer effektivt använda den egna kroppen som belastning. Förväxla det inte med ett gummiband. Träningsbandet är ett långt, mycket starkt band med två handtag. Bandet fäster man i taket eller i en dörr och övningsutbudet är näst intill oändligt.
- Mobilappar – Internet är en aldrig sinande källa till information. Ta hjälp av google eller en träningsapp om du till exempel behöver inspiration för styrkeövningar eller vill få instruktioner till ett högintensivt intervallpass.
Effektiva övningar utan redskap
- Burpees – En effektiv helkroppsövning som både tränar styrka och kondition. Övningen är en kombination av en armhävning och ett upphopp. Börja stående. Böj knäna och sätt händerna axelbrett i golvet. Hoppa bak med fötterna till en armhävningsposition och gör en armhävning. Hoppa tillbaka till en sittande position och hoppa därifrån rakt upp så högt du kan med armarna över huvudet. Gör så många du orkar
-
Knäböj - Övningen aktiverar stora delar av underkroppen. Stå med axelbrett avstånd mellan fötterna. Böj på benen tills låret är parallellt med golvet. Pressa upp kroppen igen. Hela foten ska ha kontakt med golvet under övningen.
- Plankan – En övning som stärker hela bålmuskulaturen. Ligg med underarmarna och tårna i golvet. Kroppen ska vara rak som en planka. Svanka inte och sjunk inte ned med skulderbladen. Stå i denna position så länge du orkar.