I USA har en del portioner blivit upp till fem gånger så stora jämfört med på 1950-talet. Det finns inte mycket forskning på ämnet från Sverige men vi kan anta att det inte är riktigt lika illa här. Vi vet dock med säkerhet att även våra portionsstorlekar har växt kraftigt de senaste decennierna. Det uppstår problem när de här allt större portionerna blir det nya normala. Detta kan förklara varför många människor mer eller mindre omedvetet lägger på sig extra kilon. För att gå upp ett halvt kilo i vikt behöver man konsumera ett överskott på 3500 kcal, vilket inte är särskilt mycket om man slår ut det på ett par veckor.
Väg och mät för bättre koll
Begreppet "portion" är ett mycket subjektivt mått som alla har sin egen uppfattning om. I och med att den normala portionen hela tiden växer kan det vara svårt att uppskatta hur mycket en rimlig portionsstorlek egentligen är, och att hålla sig till den mängden. Oftast ljuger ögonmåttet och de flesta tror att de äter mindre än de faktiskt gör. Att väga och mäta maten är det bästa sättet att hålla koll på hur mycket man får i sig. En portion okokt pasta, ris, matvete, quinoa etc. utgör 50-70 gram, en portion potatis är 150-175 gram och en portion kyckling, kött eller fisk är ungefär 150 gram. De vanligaste problemet är att man lastar upp för mycket spannmålsprodukter på bekostnad av grönsaker. Att äta för stora portioner behöver emellertid inte handla om berg av pasta. Även små variationer som några extra ostskivor varje dag kan göra stor skillnad under en längre period.
På många livsmedelsförpackningar definieras det ofta hur mycket en portion är. Tänk dock på att kvinnor, män och barn behöver olika stora portioner. En portion som definieras på paketet är inte alltid lagom för alla.
Det kan vara bra att använda mindre tallrikar, skålar och glas. Vi har för vana att fylla upp tallriken, hur stor eller liten den än är. Mät upp en korrekt portionsstorlek och lägg på tallriken för att få en känsla för hur en portion bör se ut. Om man tar sig tid att göra det här några gånger utvecklar man snabbt ett mer pålitligt ögonmått.
Dryga ut - Trots deras betydelse för hälsan är det många som kämpar med att få i sig tillräckligt med grönsaker. Grönsaker är inte bara fullspäckade med nyttigheter, de håller även nere kalorimängden i en måltid. De är mycket svåra att överdosera så börja med att fylla tallriken så mycket som möjligt med dem. Även frukt och rotfrukter är bra att fylla ut med. De innehåller förvisso ofta mer kalorier än grönsaker, men även många nyttiga vitaminer och antioxidanter. Börja gärna måltiden med att äta grönsaker, till exempel i form av en sallad. Då tar man udden av hungern och äter troligen mindre under resten av måltiden.
På restaurang - Det är givetvis också viktigt att hålla koll på portionsstorlekarna när man är ute på restaurang. Vanligtvis är restaurangportioner på tok för stora. Om man vet med sig att de är det kan det vara idé att be om en halv eller en lite mindre portion när man beställer. Det är inte heller tvunget att äta upp allt man har på tallriken, oavsett vad vi blivit indoktrinerade som barn.