5 anledningar att äta mer fibrer

Fibrer kanske inte känns så spännande, men de spelar en avgörande roll för vår hälsa – särskilt under klimakteriet. “Få ord inom näringslära låter mindre lockande,” säger dietisten Lauren Slayton, M.S., R.D., “men fibrernas fördelar är verkligen ovärderliga.”

Fibrer, eller kostfibrer som de också kallas, är en sorts kolhydrater som finns i växter och som kroppen inte kan bryta ner helt i matsmältningen. Istället passerar de genom matsmältningssystemet och hjälper kroppen med allt från blodsockerkontroll till tarmhälsa. Det finns två typer av fibrer:

• Lösliga fibrer, finns i havregryn, bönor och linser. Löser sig i vatten och bidrar till långsammare matsmältning.
  
  

• Olösliga fibrer, finns i fullkorn, nötter och många grönsaker. Hjälper maten att röra sig smidigare genom tarmarna.

Fibrer finns enbart i växtbaserade livsmedel, som frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn. Du hittar dem alltså inte i kött, mejeriprodukter eller ägg.

När östrogennivåerna sjunker ökar risken för hälsoproblem som hjärt-kärlsjukdom, viktuppgång, insulinresistens och förändringar i matsmältningen. Fibrer kan hjälpa mer än du kanske tror:

1. Bra för hjärtat

Efter klimakteriet ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar. Särskilt lösliga fibrer kan sänka det "dåliga" LDL-kolesterolet genom att binda det i tarmen och föra ut det ur kroppen. Fibrer kan också bidra till lägre blodtryck, en annan viktig faktor för ett friskt hjärta.

2. Balanserar blodsocker och insulin

Risken för insulinresistens och typ 2-diabetes ökar efter klimakteriet. Fibrer hjälper till att bromsa upptaget av socker i blodet och förbättrar kroppens känslighet för insulin. Studier visar att du kan minska risken att utveckla diabetes med 20-30% om du får i dig tillräckligt med fibrer.

3. Förbättrar matsmältningen

Förstoppning blir vanligare för många kvinnor i klimakteriet. Fibrer mjukar upp avföringen och gör det lättare att gå på toaletten regelbundet. Vissa fibrer fungerar också som näring för tarmens goda bakterier, vilket i sin tur kan bidra till bättre matsmältning och starkare immunförsvar.

4. Hjälper dig att hålla vikten

Viktuppgång i medelåldern är vanligt, men fibrer kan hjälpa till att bromsa utvecklingen. De ger en längre mättnadskänsla. Forskning visar att de som äter mer fibrer tenderar att ha mindre viktuppgång och ett stabilare midjemått över tid.

5. Kan minska risken för cancer

Forskning tyder på att ett högt fiberintag kan minska risken för både bröstcancer och tjocktarmscancer. Fibrer stödjer en hälsosam cellomsättning i tarmen och kan påverka hormonbalansen på sätt som skyddar bröstvävnaden.

Läs mer om kost och klimakteriet

Trots alla dessa fördelar är fibrer fortfarande ett näringsämne som många får i sig för lite av. Experter rekommenderar att de flesta kvinnor bör sikta på 25 gram per dag. Är du osäker på hur mycket du får i dig? Varje gång du registrerar en måltid räknar WW-appen automatiskt ut ditt fiberintag, och andra viktiga näringsämnen som är viktiga att få i sig i klimakteriet.

Öka fiberintaget gradvis. Går det för snabbt kan du få magbesvär. Börja med att göra en måltid om dagen lite mer fiberrik. Här är några bra exempel:

• Röda linser (kokta): 9 g per 100 g
  

• Brysselkål: 4 g per 100 g
  

• Sötpotatis (med skal): 2,5 g per 100 g
  

• Broccoli, cooked: 3 g per 100 6
  

• Äpple (medelstort): 3,5 g
  

• Kikärter: 6 g per 100 g

Kosttillskott kan vara ett komplement, men de ger inte samma hälsofördelar som att äta fiberrik mat. Naturliga livsmedel innehåller dessutom andra viktiga ämnen (t ex vitaminer, antioxidanter och vatten) som hjälper dig att hålla dig frisk.

Denna artikel är endast avsedd som information och ersätter inte råd, diagnos eller behandling från en läkare. Prata alltid med din vårdgivare för personlig vägledning.