6 kosttillskott för kvinnor i klimakteriet

Vi börjar med det lite mindre roliga: Trots många påståenden på nätet finns det i dagsläget inga växtbaserade läkemedel som helt tar bort klimakteriebesvär som vallningar, hjärndimma eller låg sexlust. Men det betyder inte att du står utan hjälp. Det finns saker du kan göra som gör skillnad för din kropp och hälsa genom övergångsåldern. Ett bra första steg kan vara att prata med din läkare för att se till att du inte har brist på något viktigt näringsämne. Utöver det finns det flera kosttillskott som har vetenskapligt stöd, och som kan hjälpa dig genom klimakteriet.

Att äta tillräckligt med protein är avgörande under klimakteriet, särskilt för att bibehålla muskelmassa. Kelli Richardson, Ph.D., RDN, forskare inom näringslära och dietist på WeightWatchers, rekommenderar 1-1,6 gram protein per kilo kroppsvikt. För en kvinna som väger 75 kg motsvarar det ett dagligt intag på cirka 75-120 gram protein.

Även om protein från livsmedel som kött, mejeriprodukter, nötter och sojaprodukter är att föredra, kan tillskott vara till stor hjälp om du inte får i dig tillräckligt. Välj ett proteintillskott med 20-30 gram protein per portion, och som innehåller mindre tillsatt socker.

Tips på 15 bra proteinkällor

Kreatin är en molekyl som bildas av aminosyror och finns i livsmedel som nötkött och skaldjur. Det kan bidra till att stärka både muskler och skelett. Forskning visar att äldre kvinnor som tar kreatin tillsammans med styrketräning i minst sex månader kan bli starkare, både i överkroppen och underkroppen.

"Kreatin stärker musklerna och stödjer hjärnans energimetabolism, vilket kan ha positiva effekter på minne, humör och energinivåer," säger Victoria Finn, M.D., endokrinolog baserad i New York. Ett bra riktmärke är att få i sig 3-5 gram kreatinmonohydrat per dag – den form som har bäst stöd i forskningen. Håll gärna utkik efter tillskott utan sötningsmedel.

Kalcium är avgörande för benhälsan, särskilt efter klimakteriet när östrogennivåerna sjunker och kroppens förmåga att ta upp kalcium minskar. "Kvinnor över 50 år behöver ungefär 1 200 mg kalcium per dag," säger Richardson. Mejeriprodukter som mjölk, yoghurt och ost är bra källor till kalcium, men om du inte får i dig tillräckligt via maten kan ett tillskott på 500 mg vara ett bra komplement.

Kalciumkarbonat är oftast det mest prisvärda alternativet. Kosttillskott som innehåller D-vitamin (eller tas tillsammans med det) kan förbättra absorptionen.

För att hjälpa kroppen att absorbera och använda kalcium på rätt sätt kan det vara särskilt fördelaktigt att kombinera D3 med K2. "Vitamin D är viktigt för benhälsa och immunförsvar, medan K2 styr kalcium in i skelettet istället för i artärerna," säger Seema Bonney, M.D., läkare inom funktionsmedicin i Philadelphia.

Den här kombinationen kan vara extra värdefull för kvinnor över 50, som har en ökad risk för att tappa benmassa Sikta på att få i dig ungefär 10 mikrogram D3-vitamin tillsammans med K2. Gärna tillsammans med mat som innehåller fett, så att kroppen kan ta upp det bättre.

Magnesium främjar sömn, matsmältning och blodsockerreglering – tre områden som ofta påverkas när vi blir äldre. "Många kvinnor har magnesiumbrist utan att veta om det", säger Bonney. Vilken typ av tillskott du bör välja beror på dina specifika behov.

• Magnesiumglycinat: lugnande, kan förbättra sömnen och minska känslor av oro

• Magnesiumcitrat: för bättre matsmältning

• Magnesiummalat: hjälper mot muskelsmärta och ökar energiproduktionen

Håll dig till max 350 mg per dag för att undvika biverkningar som matsmältningsbesvär eller muskelsvaghet.

Detta innehåll är endast avsett som information och utgör inte medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det ersätter inte råd från din läkare eller annan vårdpersonal.