Vanan att registrera kan hjälpa dig att gå ner i vikt

Ibland räcker det med en enda liten förändring för att sätta igång något större. Ett bra exempel på detta är att börja registrera mat, aktivitet och vikt. "Att registrera brukar leda till andra positiva beteendeförändringar som stöttar viktminskningen”, säger Lindsey Parnarouskis, Ph.D., chef för klinisk forskning och beteendevetenskap på Weight Watchers (ViktVäktarnas moderbolag). 

Att hålla koll på vad du äter, hur mycket du rör dig och om du går upp i vikt, går ner i vikt eller håller vikten gör att du blir mer medveten om dina val. Det ger dig även värdefulla insikter som du kan använda för att justera dina vanor på sikt och en positiv känsla som gör det lättare att känna motivation att hålla i. Låt oss titta närmare på vad det är som gör att medlemmar som registrerar regelbundet också når sina mål.

Forskning visar att det kan vara en fördel att hålla koll på och registrera det man äter. I en nyligen publicerad forskningsöversikt av tio års studier fann forskare vid Stanford, Duke och San Francisco VA Health Care System att regelbunden registrering var förknippad med större viktnedgång, särskilt under det första året.

”Vi har ofta svårt att bedöma våra egna beteendemönster. Till exempel kan vi uppleva att vi tränar ’mycket’ eller ’lite’, eller känna på oss att vi småäter för mycket, men vi vet inte hur ofta eller vad som ligger bakom”, säger Parnarouskis.

Att registrera mat och rörelse ger dig information om exakt hur mycket du äter och rör på dig. “Tydliga siffror och fakta hjälper oss att se mönster och fatta mer genomtänkta beslut”, säger Parnarouskis. Det kan också göra det lättare att uppskatta det du gjorde bra, även om du annars hade beskrivit din vecka som ‘dålig’, eller att se att du vill förändra något och sätta ett realistiskt mål.

När du registrerar en måltid händer det ytterligare en sak. Du stannar upp. Den lilla pausen kan hjälpa dig att bryta mönstret av att äta på autopilot. “Att registrera får oss att sakta ner och bli mer medvetna om vårt beteende i stunden”, säger Parnarouskis. "Även om registreringen sker i efterhand kan själva tanken på att vi ska registrera det senare leda till större medvetenhet. Det kan hjälpa oss att bryta automatiska beteenden och ge oss en chans att aktivt välja nästa steg”. Att det finns i appen kan öka sannolikheten att du i nästa steg gör val som du blir nöjd med. “Även om ingen annan kommer att se vad du registrerat kan det göra att vi lättare agerar utifrån vad som tar oss närmare våra mål”, säger Parnarouskis.

Du ska inte sträva efter perfektion, men ju oftare du reggar, desto bättre. En studie från 2023 visade att ViktVäktarnas medlemmar som registrerade minst 20 dagar i månaden gick ner 10% av sin kroppsvikt på sex månader. Som jämförelse gick medlemmar som registrerade två dagar i veckan (ungefär åtta dagar i månaden) ner 3% av sin kroppsvikt. ”Ju oftare människor registrerade, desto större var sannolikheten att de skulle gå ner mer i vikt”, säger Parnarouskis. Därför har vi gjort det så enkelt som möjligt att registrera det du äter, t ex genom att regga med en bild eller genom att skanna en streckkod.

En vana skapas när en signal leder till ett beteende som följs av en positiv känsla eller belöning, vilket gör att man vill upprepa det. 

• Signal: Det här är något i din omgivning eller dina rutiner som leder till ett beteende.

• Beteende: Själva vanan eller beteendet — det du faktiskt gör. 

• Belöning: Den positiva effekten av beteendet som gör det mer sannolikt att du vill göra det igen. 

Det är den här cirkeln av signal – beteende – belöning som skapar en vana. Det ena leder till det andra och du fortsätter att upprepa beteendet tills det blir automatiskt. Många lägger fokus på själva beteendet (den nya vanan man vill skapa) och glömmer bort hur viktigt det är med en tydlig signal och belöning. För att vanan ska bli bestående kan det vara till stor hjälp att använda en app för att registrera mat, aktivitet och vikt. Som signal kan du bestämma dig för att registrera i appen innan du äter. Eller sätta ett alarm i mobilen för att regga det du ätit under dagen. 

Och när du registrerat kommer belöningen! Det kan vara dopaminkicken du får av att se din eld för registrerade dagar i appen, eller en positiv känsla av att få pepp av andra medlemmar i Community. “Du kan också få en positiv känsla av att se dig själv som en person som aktivt tar steg mot sina mål, vilket ökar chansen att du fortsätter med dina nya vanor”, säger Parnarouskis.

Och även om registrering till en början kan verka ta mycket tid, går det snabbare ju oftare du gör det. En studie från University of Vermont visade att deltagarna i början av studien behövde 23 minuter per dag för att registrera sin mat, och mindre än 15 minuter om dagen efter sex månader.

Vill du göra det enklare att skapa hälsosamma vanor? Testa det här:

1. Koppla ihop dina vanor.
   Det blir lättare att komma ihåg att registrera om du kopplar ihop det med något du redan gör. Ett bra exempel är att bestämma sig för att regga vid en viss tidpunkt, t ex direkt efter varje måltid. En extra fördel med att regga direkt är att du inte hinner glömma vad eller hur mycket du åt.
   
   

2. Ta en bild på din mat.
   Har du inte tid att registrera i stunden? Ta en bild av din tallrik innan du börjar äta och gör det senare. Bilden hjälper dig att komma ihåg vad och hur mycket du åt. Du kan också använda bilden för att fotoregga i WW-appen.
   
   

3. Registrera din måltid i förväg.
   För ännu bättre koll på läget kan du skriva ner vad du planerar att äta. Att planera och registrera i förväg hjälper dig att avgöra hur många Points du vill använda och på vad. Glöm inte att justera det du reggat i förväg till det du faktiskt åt, så att registreringen blir korrekt.
   
   

4. Släpp allt-eller-inget-tänket 
   Det är vanligt att vilja göra allt perfekt i början. Det låter bra i teorin, men om du missar en dag eller en måltid (vilket händer oss alla ibland) är det lätt att känna att det blir för krångligt, eller att det inte är någon idé att fortsätta. Även om vi vet att regelbunden registrering brukar hänga ihop med större viktnedgång, måste du inte registrera allt varje dag för att se resultat. Börja smått och sikta på att regga regelbundet, inte perfekt. 
   
   

5. Våga dela med dig av dina framsteg.
   Gör registreringen mer motiverande genom att dela dina framsteg med någon som stöttar dig. Du kan t ex skriva i Community och få pepp från andra medlemmar eller berätta för din coach, vän eller familjemedlem om hur många dagar i rad du registrerat. 
   
   

6. Registrera mat med högt och lågt Pointsvärde.
   Du kanske märker att du undviker appen när du inte är nöjd med de val du har gjort. Kanske vet du att efterrätten du åt gör att du gått över din Pointsbudget, eller så undviker du att registrera din aktivitet när den är lägre än vanligt under semestern. ”Kom ihåg att själva registreringen i sig hjälper dig på lång sikt, oavsett vad du registrerar i stunden”, säger Parnarouskis.

Att registrera mat, aktivitet och vikt är en vana som hjälper dig att göra medvetna val och skapar motivation att fortsätta framåt. Du behöver inte göra allt perfekt, men att registrera regelbundet hänger ihop med större viktnedgång. När du ser hur du äter och rör på dig blir det enklare att förstå dina vanor, vilket i sin tur hjälper dig att bestämma vilka förändringar du vill göra.