Mindre hunger? Gör smarta, näringsrika val

GLP-1-läkemedel saktar ner matsmältningen och hjälper till att återställa din ämnesomsättning. Att känna sig mindre hungrig är vanligt, och det kan leda till att du också äter mindre utan att tänka på det.

Det är därför dags att flytta fokus från hur mycket du äter till hur näringsrikt du äter. Just nu är vad du äter är viktigare än någonsin, och därför är det viktigt att göra kloka val som främjar din hälsa.

Protein, fibrer och vätska är viktigt när du gör resan med GLP-1, och därför har du dagliga mål i appen. Tänk på dem som en riktlinje för att du ska få i dig det du behöver. Näringsmålen ser till att du lägger en bra grund för viktminskning och din hälsa.

Protein (i kombination med styrketräning) hjälper till att bevara muskelmassa, vilket håller igång ämnesomsättningen när du går ner i vikt. Det är extra viktigt när du använder GLP‑1. Men det är också grunden för nästan allt i kroppen, inklusive hud, skelett, enzymer och hormoner. Protein bryts också ner långsamt, vilket hjälper till att hålla blodsocker och energinivåer stabila – och gör att du känner dig mätt och nöjd längre.

Det är därför ViktVäktarnas app ger dig en riktlinje att att äta omkring 1-1,5 gram protein per kg kroppsvikt per dag – och aldrig mindre än 60 gram per dag. (Så en person på 82 kilo bör sikta på 82 till 123 gram protein per dag.) Och timingen är viktig! Din kropp lagrar inte protein på samma sätt som kolhydrater eller fett, så för att få ut största möjliga nytta bör du sikta på att fördela ditt intag under dagen. En riktlinje kan vara att äta 25-30 g protein i varje måltid. Dessutom är mer inte alltid bättre: om du får i dig för mycket på en gång kan kroppen omvandla en del av överskottet till fett.

• Tips: Gör protein till en del av din morgonrutin. Att äta en proteinrik frukost (särskilt jämfört med en som innehåller mycket raffinerade kolhydrater) är ett enkelt sätt att stabilisera blodsockret, minska suget och bidra till att du får i dig färre kalorier under dagen. Prova smarta äggmuffins i stället för en macka med färskost, eller grekisk yoghurt med bär och nötsmör i stället för flingor med lättmjölk.

Fibrer förknippas ofta med toalettbesök, men detta näringsämne gör så mycket mer. Tänk på fibrer som naturens egen GLP-1 – precis som medicinen saktar det ner matsmältningen och hjälper dig att känna dig mätt längre. Fibrer är också som en svamp, de expanderar för att öka mättnadskänslan, och ger näring åt goda tarmbakterier. Den dagliga rekommendationen är att äta minst 25 g fibrer för kvinnor och 38 g för män.

Fibrer är också viktigt att få i sig eftersom de hjälper till att hålla blodsockret stabilt. Lågkolhydratkost har länge varit en populär metod för viktminskning, men den kan faktiskt få motsatt effekt eftersom kolhydrater är kroppens främsta energikälla. Fokusera i stället på långsamma kolhydrater.

Vad menar vi med det? Raffinerade och processade kolhydrater (som bröd, flingor, kakor med mera) bryts ofta ner snabbt, vilket kan orsaka en snabb höjning av blodsockret. Men fiberrika kolhydrater (t ex frukt, grönsaker, fullkorn och bönor) bryts ner långsammare, vilket leder till jämnare blodsockernivåer, mindre sug och mindre fettlagring på lång sikt. Slutsatsen? Du måste inte ta bort kolhydrater helt, men du kan tänka på att göra ett medvetet val när du äter kolhydrater.

• Tips: Gör en snabb uträkning för att kontrollera förhållandet mellan kolhydrater och fibrer i alla förpackade livsmedel. Kolla på innehållsförteckningen, ta mängden kolhydrater och dela det med mängden fibrer. Välj livsmedel som har mindre än 10 g totala kolhydrater per 1 g kostfibrer (och gärna ett förhållande under 5:1). Ju mer fibrer, desto långsammare kommer kroppen att bryta ner kolhydraterna. Till exempel innehåller 1 ½ dl kokt vitt ris ungefär 33 g kolhydrater och 0 g fibrer – ett förhållande på 33:0 – medan 1 ½ dl kokt quinoa innehåller ungefär 24 g kolhydrater och 7 g fibrer – ett förhållande på 3:1.

Vätskebalans är ett av de enklaste, men ändå mest betydelsefulla sätten att förbättra din hälsa – från att hålla suget borta till att stärka immunförsvaret, effektivare muskelåterhämtning efter träning, ökad ämnesomsättning och bättre humör, samt bättre hud.

Att dricka tillräckligt är också ett av de mest effektiva sätten att minska vanliga biverkningar av GLP-1 som illamående och förstoppning, vilket kan uppstå när matsmältningssystemet saktar ner. Sikta på cirka 2 liter vatten per dag. Vatten är viktigt för vätskebalans, men andra drycker (t ex osötat te, koffeinfritt kaffe och smaksatt kolsyrat vatten) bidrar också till ditt dagliga intag.

• Tips: Ät ditt vatten! Många frukter och grönsaker – som gurka, selleri, vattenmelon och bär – består av över 85% vatten, vilket hjälper dig att nå ditt dagliga vätskemål. Dessutom innehåller de fibrer, vilket hjälper till att balansera de naturliga sockerarterna i frukt och grönsaker, något du förlorar om du pressar juice.

• Tips: Din kropp kan bara använda lite vatten åt gången (precis som protein), så fördela ditt vattenintag över dagen istället för att dricka allt på en gång. Detta hjälper kroppen att anpassa sig till det extra vattnet och minskar antalet toalettbesök.

Myten om att allt fett är dåligt har motbevisats. Hälsosamma fetter är faktiskt nödvändiga för att balansera hormoner, reparera celler och hålla dig mätt. Hälsosamma fettkällor – som de som finns i avokado, nötter, frön, fisk och olivolja – skickar starka mättnadssignaler till din hjärna, medan raffinerade kolhydrater och socker höjer både ditt blodsocker och ditt sug, vilket innebär att du kanske aldrig riktigt känner dig mätt.

• Tips: Byt ut en produkt som innehåller mycket socker mot en källa till hälsosamt fett. Det kan t ex vara att ta en näve mandlar istället för en chokladbit när du behöver en snabb energikick på eftermiddagen, eller avokado på fullkornsbröd istället för söta flingor vid frukosten. Dessa små byten skickar en stark signal om mättnad till din hjärna och hjälper till att stabilisera energin, vilket förhindrar sockerkraschen som ofta leder till mer sug.

Din Pointsbudget gör det enklare att hålla koll på dina portioner och ditt totala matintag, medan dina näringsmål hjälper till att säkerställa att du äter balanserat och får i dig näringsrik mat som ger bra energi när du går ner i vikt.

NollPointsmat är näringsrika livsmedel som hjälper dig att hålla dig mätt längre samtidigt som de smakar gott. Precis som namnet antyder har NollPointsmaten inga Points, vilket är ett sätt att uppmuntra dig att bygga dina måltider och mellanmål kring dem. När du börjar utforska NollPointslistan kommer du snart märka att den är fullproppad med proteiner och fiberrika livsmedel som hjälper dig att nå dina mål.

Noll Points betyder dock inte noll kalorier. Portionsstorlek är fortfarande viktigt. Stäm av med dig själv före och efter att du äter för att uppmärksamma hur du mår, oavsett Pointsvärde.

För att må bra när du tar GLP-1 bör du fokusera på protein, fibrer och vatten. Använd dessa som bas när du väljer vad du ska äta. Det är viktigt att jobba med med viktmedicinen (inte mot den!) genom att stödja din matsmältning och ge din kropp all näring den behöver.

Detta innehåll är endast avsett som information och utgör inte medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det bör inte ersätta vägledning från din vårdgivare. Prata alltid med din läkare eller annan kvalificerad vårdgivare om du har frågor kring din hälsa, ett medicinskt tillstånd eller behandlingsalternativ.