Lagad mat kontra rå

Mat som tillagas ändrar färg, konsistens, doft och smak. Vissa näringsämnen är känsliga och förstörs delvis vid tillagning. En del kan urlakas, alltså försvinna ut i kokvattnet, medan andra är känsliga för själva upphettningen. Det finns också näringsämnen som blir mer tillgängliga för kroppen när maten tillagas och blir mer lättsmält. En kost bestående av uteslutande rå mat är inte att rekommendera. Hos en del kvinnor som lever på en så kallad rå diet slutar ägglossningen att fungera, trots att de får i sig tillräckligt med kalorier. Detta beror i de flesta fall på att de inte kan ta upp tillräckligt med näring från maten och de utvecklar brister.

Vitaminer, mineraler och antioxidanter
Vattenlösliga vitaminer urlakas lätt vid kokning. För att ta till vara på de urlakade ämnena kan man använda kokvattnet till en sås, soppa eller gryta, eller kyla ned det och dricka det som en grönsaksjuice. C-vitamin och vissa B-vitaminer är även känsliga för upphettning. Fettlösliga vitaminer är inte lika känsliga och påverkas i mindre grad av tillagning.
Mineraler, som är betydligt mer stabila än vitaminer, påverkas inte av upphettning men kan däremot urlakas vid långkokning.

En del antioxidanter förstörs av tillagning medan andra blir lättare för kroppen att absorbera. Detta gäller bland annat lykopen som finns i tomater och betakaroten i morötter. Det har till exempel visat sig att ketchup, tomatsås och andra tillagade former av tomat är en betydligt bättre källa till lykopen än färska tomater. Anledningen tros vara att cellväggarna förstörs vid upphettning och lykopenet frisätts.

Protein, kolhydrater och fett
Generellt sett ökar tillgängligheten av protein, kolhydrater och fett vid tillagning. Även tillgängligheten av växtprotein ökar vilket är viktigt för vegetarianer som kan ha svårt att få i sig tillräckligt med protein.

Skonsam tillagning
Det tveklöst bästa sättet att tillaga grönsaker är genom ångkokning. Att göra soppor och grytor är också bra eftersom man tar tillvara på alla urlakade näringsämnen. Vilken metod man än använder ska man sträva efter så kort tillagningstid och låg temperatur som möjligt. När ett livsmedel upphettas kraftigt kan det bildas cancerframkallande ämnen som akrylamid och nitrosaminer. Därför bör man undvika onödigt höga temperaturer och att grilla över öppen eld.

Gynnsamma effekter av tillagning
En del grönsaker bör aldrig ätas råa eftersom de innehåller giftiga ämnen som bryts ned till en mer acceptabel nivå vid tillagning. Detta gäller till exempel alla typer av svamp och bönor. Även mikroorganismer som bakterier, svampar och parasiter dör oftast när man lagar maten.

En annan sak att tänka på är de så kallade antinäringsämnena som finns i mat och blockerar upptaget av näring. Ett exempel på detta är goitrogener, som finns i bland annat bönor och kål. De hindrar upptaget av jod, vilket kan leda till struma och obalans i hormonsystemet. Ett annat exempel är oxalsyra, som finns mycket i spenat och rabarber och blockerar upptaget av kalcium och kan framkalla njursten. Dessa antinäringsämnen förstörs ofta vid tillagning.

Trots att råa grönsaker, frukter och bär är bland det nyttigaste man kan äta så kan det också bli för mycket av det goda. Det viktigaste är att äta en varierad kost och så länge man undviker för höga temperaturer och alltför lång tillagningstid är det inget fel med lagad mat.

Ät precis som vanligt men byt ut köttet till ett vegetariskt alternativ. Det finns många produkter som både smakar bra och som är bra för såväl hälsan som för miljön. Vegetariska biffar, burgare och korvar, quorn, olika färser och tofuprodukter.

Tänker du flexitariskt så låser du inte fast dig själv utan öppnar bara upp för mer grön, hälsosam och hållbar mat. Många av oss är fast i tanken “Vilken grönsak ska jag ha till köttet, såsen och potatisen?”. Prova att vända på det. “Vilket kött kan jag lägga till på min vegetariska tallrik?”

• - Grönsaksgryta med liten mängd kött.

• - Köttfärssås med hälften röda linser.

• - Gör en härlig tallrik med lite av varje från kyl och skafferi. Råkost, avokado, keso, ägg, bönor, solrosfrön, äppelklyftor. Toppa med lite kalkon eller kyckling om du känner behovet.

I ViktVäktarna® app kan du se de allra flesta livsmedel representerade. Gå igenom och tänk efter vad du tycker om av det vegetariska. Lägg upp en liten individuell plan på hur du kan få in ännu mer vegetariskt alternativ i din vardagliga kost.

Gör en lista på allt vegetarisk du tycker är gott. Allt från salladsblad, till rödbetor och fänkål, quinoa, sötpotatis och pasta, hasselnötter, sockerärter och purjolök, med mera… Kategorisera så att du får en bra överblick. Perfekt att ha med när du handlar!

En helvegetarisk rätt i veckan kan räcka i början. Jobba in den hos familjemedlemmarna så att den blir accepterad. Vegetarisk buffé är ett annat alternativ. Den som absolut vill ha kött kan lägga till något kallskuret.