Så får du träningen att bli av

Är det möjligt att skapa regelbundna träningsrutiner även om man redan levt halva sitt liv?
– Kan jag också bli en sån där som bara ”gör det”? Självklart! Att skapa regelbundna motionsvanor och göra träningen till en rutin är inte svårt, men kräver ett långsiktigt tänk och en hel del beslutsamhet. Alla är vi olika, och du behöver hitta en metod som funkar för dig.

För dig som har svårt att komma upp ur soffan:

Gör ett avtal med en träningskompis. Har du ingen i din närhet som vill träna, så finns det massor av träningskompisar på nätet. I vår Community finns massor av inspirerande inlägg från våra medlemmar. Häng på där!

Hitta en träningsform som du gillar och njuter av. Det kanske inte känns så första gången – du behöver prova några gånger till innan du vet säkert. Prova till exempel salsakurser, yoga, styrketräning, gympapass, folkdans, army fitness, vattengympa, ridning, långpromenader, spinning. Det finns oändliga möjligheter – om du tycker träningen är kul är det större chans att du kommer iväg.

För dig som har svårt att frigöra tid:
Prioritera. Skala bort mindre nödvändiga saker såsom alltför mycket tid framför tv:n och slösurfande vid datorn.

Träningen rensar huvudet, ger dig nya idéer och en paus i tankearbetet. Efter passet är du mer effektiv och fokuserad. Tiden du lägger på ett träningspass är alltså välinvesterad.

Planera. Boka in träningen i din kalender. Gå igenom kommande vecka och skriv in minst 2-3 pass i de luckor du hittar. Kanske ett lunchpass på tisdagen, en eftermiddagsträning på fredagen och en långpromenad på söndagen.

Hitta tillfällen då du kan röra dig mer ivardage n: Ta en promenad samtidigt som du ringer ett samtal. Hoppa av bussen ett par stationer tidigare (oftast tar det inte speciellt mycket längre tid att gå än att sitta kvar på bussen). Stå eller gå när du har möjlighet.

Små steg framåt
Du som är helt novis på det här med att motionera gör klokt i att ta små steg framåt. Många går in med liv och lust i ”Projekt komma i form”, går från 0 till 100 och chockar kroppen med alltför mycket träning. Risken att man tröttnar är lika stor som risken att skada sig. Utgå ifrån dig själv och ta ett steg i taget. Börja med att titta på hur din vardag och verklighet ser ut. Gör en realistisk och långsiktig träningsplan – och följ den!

Din långsiktiga plan gör det lättare att komma tillbaka efter ett träningsuppehåll. Hur motiverad du än är så kommer det att uppstå hinder längs vägen – andra saker som måste prioriteras, förkylningar, kanske en stukad fot eller en missad buss. Om du har en tydlig målbild är det oftast lättare att komma på rätt spår igen. Låt inte bakslag och småsaker komma i vägen för din beslutsamhet.

Se din strävan att komma i bättre form som ett livslångt projekt. Träningen blir snart en rutin du gör några gånger i veckan, lika självklart som att du borstar tänderna varje kväll. Jobba med kroppen istället för emot. Se inte motionen som ett straff eller nödvändigt ont, utan som en fin present till dig själv – något som du gör för att bli glad och för att du och din kropp ska må bra.

En ihopsjunken och kutig hållning kan få dig att se osäker och obekväm ut och kan dessutom slita på din rygg. Så sträck på dig och var stolt över dig själv. Här kommer några tips på övningar som hjälper dig att förbättra din hållning och gå rakryggad genom livet.
Kroppsspråk påverkar vår självbild- Faktum är att vårt eget kroppsspråk påverkar hur vi känner oss. Med rätt kroppsspråk kan vi känna oss mer bekväma och mer självsäkra i oss själva. Experiment visar att personer som går raka i ryggen, brer ut sig och vågar ta plats gör bättre ifrån sig på arbetsintervjuer jämfört med personer som kryper ihop, har dålig hållning och ett osäkert handslag. Du påverkar dig själv genom hur du rör dig och kan helt enkelt lura kroppen att bli mer självsäker. Att börja med bra hållning är därför inte bara bra för din kropp utan även för din självbild.
Magstöd - För att ha en stark rygg krävs det att du inte bara tränar ryggen, utan också magen. Bålstabilitet är A och O för en stark rygg. I alla övningar du gör när du tränar är det viktigt att du har stöd i magen för att inte belasta ryggen på fel sätt. Genom att suga in naveln och spänna till så känner du stödet i magen. Detta kan du även göra när du sitter ner. Genom att dra in naveln och känna magmuskulaturen sträcker du automatiskt på dig. Vi är många som sitter framför datorn många timmar om dagen och det är lätt att säcka ihop och böja ryggen och rotera axlarna framåt.
Axlar och skulderblad- Framåtroterade axlar är ett vanligt problem som ger dålig hållning och kan även ge smärta i axlar och skuldror. Styrketräning med mycket fokus på bröstmuskulatur kan dra axlarna framåt. För att komma tillrätta med detta är en bra övning denna som är inspirerad av kobran i yoga. Du ligger platt på mage med tårna i golvet, armarna längs sidorna och blicken riktad mot golvet. Det är viktigt att du tittar rakt ner under hela övningen. Du lyfter sedan upp ryggen en bit och för armarna snett bakåt med tummarna uppåt. Skulderbladen pressas ihop och du håller denna position i några sekunder innan du slappnar av och åter lägger dig platt på golvet. Upprepa övningen minst 5 gånger.
Enkla övningar i vardagen - För en bra hållning behöver du vara avslappnad, du ska inte behöva anstränga och spänna dig för att ha rak rygg. Om du behöver det, behöver du träna upp musklerna så att de blir starkare och smidigare. Genom allsidig styrketräning där du tränar både rygg, mage och bål får du en bra grund.

Du kan också göra enkla övningar vid ditt skrivbord eller var som helst det passar dig för att förbättra din hållning.

• När sitter du vid skrivbordet: dra in hakan mot halsen så att din dubbelhaka syns, vrid sedan huvudet åt höger och sedan åt vänster. Upprepa ett antal gånger.

• Tänk på att vila handleden mot underlag medan du skriver på tangentbord eller använder musen.

• Rulla axlarna bakåt. Du kan rulla båda axlarna bakåt samtidigt eller en åt gången. För en större rotation kan du rulla med hela armen i stora cirklar.

• Placera händerna i svanken och pressa armbågarna bakåt samtidigt, detta ska kännas i skulderbladen. Kom ihåg att lyfta upp bröstkorgen.

• Lyft upp höger arm rakt upp och sträck vänster längst ner mot låren och titta åt vänster. Kom ihåg att hålla lång rygg. Upprepa på andra sidan.

• Att börja tänka på din hållning och få in några enkla övningar varje dag kan ge stora skillnader. Kika på din hållning varje gång du går förbi en spegel så påminns du om att sträcka på dig.