Sanningen om viktuppgång i klimakteriet

Känns det som att vågen rör sig uppåt, hur du än gör? Du är inte ensam. Även de som aldrig förut haft svårt att hålla vikten kan uppleva att de går upp i vikt i klimakteriet. I genomsnitt ökar vikten med cirka 0,7 hg per år för kvinnor mellan 40 och 50 år. Många märker också att mer fett samlas runt magen, det som kallas “visceralt fett”. Här kan du läsa mer om vad som kan bidra till viktuppgång i klimakteriet, och få verktyg som hjälper dig att hantera den.

Människor i allmänhet, oavsett biologiska förutsättningar, tenderar att gå upp i vikt med åldern. ”Forskning tyder på att viktuppgång i medelåldern faktiskt kan ha mer att göra med själva åldrandet än med klimakteriet i sig,” säger Dr. Stephanie Faubion, M.D., chef för Center for Women’s Health vid Mayo Clinic, medicinsk chef för The North American Menopause Society, och medlem i WeightWatchers vetenskapliga råd.

Här är fyra orsaker till viktuppgång i klimakteriet:

• Långsammare ämnesomsättning: ”Detta är en av de främsta anledningarna till att vi ofta går upp i vikt med åldern”, säger Faubion och förklarar att det i stor utsträckning handlar om att vi gradvis förlorar muskelmassa. Vi börjar förlora muskelmassa redan runt 30-årsåldern, och takten ökar med tiden. Eftersom muskler förbränner mer energi än fett kan mindre muskelmassa göra att ämnesomsättningen sjunker, vilket i sin tur kan bidra till viktuppgång.
  
  

• Dålig sömn: Klimakteriesymtom som ångest, värmevallningar och nattliga svettningar kan göra att det blir svårt att sova. Forskning visar att dålig sömn kan påverka aptiten, vilket leder till att vi går upp i vikt.
  
  

• Stress: Högre nivåer av stresshormonet kortisol har kopplats till mer kroppsfett. Kortisol kan också höja nivåerna av hormonet ghrelin, som ökar aptiten.
  
  

• Mindre rörelse: Många vuxna rör på sig för lite. Enligt en rapport av WHO är nästan en tredjedel av alla vuxna världen över för stillasittande. Minst aktiva var personer över 60 år.

Menopausal hormonbehandling (MHT) har visat sig kunna minska tendensen att samla fett runt magen och hjälpa till att bevara muskelmassa – men effekten är relativt måttlig och behandlingen skrivs därför inte ut för viktnedgång. När MHT kombineras med GLP-1 som semaglutid (Wegovy och Ozempic) eller tirzepatid (Mounjaro och Zepbound) blir resultaten betydligt större. En ny studie visade att kvinnor efter klimakteriet som använde MHT i kombination med GLP-1 gick ner cirka 30% mer i vikt än de som enbart använde GLP-1. Att använda båda behandlingarna samtidigt kan stödja ämnesomsättningen och ge både märkbar viktnedgång och göra det enklare att hålla vikten på lång sikt.

Hälsosamma vanor kan göra stor skillnad. Allt från vad du äter till hur mycket du rör på dig kan påverka hur du hanterar stress. Testa att fokusera på att lägga en bra grund med dessa fyra delar:

1. Prioritera protein
   
   Forskning visar att ett högre proteinintag under dagen kan hjälpa kroppen att bevara muskelmassa när vi blir äldre. Experter rekommenderar att sikta på 1-1,2 gram protein per kilo kroppsvikt. Proteinrika livsmedel som fisk, ägg, bönor och magert kött eller fågel bidrar också till att måltiderna håller dig mätt längre.
   
   Läs mer om att äta tillräckligt mycket protein
   
   

2. Ät med närvaro
   
   På dagar när du har fullt upp kan det vara lockande att äta samtidigt som du gör annat. Men du kan upptäcka att måltiden känns både godare och mer mättande om du är helt närvarande när du äter. I en studie såg man att personer som fokuserade på doften, smaken och konsistensen av sin lunch åt färre snacks senare under dagen än de som inte gjorde det. För att skapa en vana att njuta mer av dina måltider, prova att äta utan distraktioner och lägg ner besticken mellan tuggorna.
   
   

3. Var snäll mot dig själv
   
   Glöm inte att kroppen förändras. Ingen kropp är likadan för alltid. ”Ge dig själv utrymme att vara snäll mot dig själv”, säger Dr. Faubion. ”Kroppen förändras med åldern – och det är helt okej.” Jobbar du mot ett viktmål? Försök att möta dig själv med omtanke och tacka kroppen för allt den gör varje dag.
   
   

4. Försök att minska stressen
   
   Du kan inte ta bort all stress ur livet, men du kan hitta sätt som gör det lättare att hantera stress. Kanske hjälper det att skriva av dig i en dagbok, lyssna på musik, vara ute i naturen, ta en paus från mobilen, röra på dig eller träffa vänner. Testa dig fram och försök att hitta något som minskar din stress och får din vardag att kännas lite lättare.
   
   

5. Få en god natts sömn
   
   En god natts sömn är en viktig del av att må bra och hålla en hälsosam vikt över tid. Prova att varva ner en timme innan läggdags genom att dämpa ljuset och lägga undan mobilen (det blå ljuset kan störa insomningen). Håll gärna sovrummet runt 18 grader för en sval temperatur som hjälper kroppen att slappna av.
   
   

6. Bygg upp din styrka
   
   All rörelse är bra, men just styrketräning är extra viktig i klimakteriet. Den hjälper dig att bygga muskler och kan motverka den naturliga förlust av muskelmassa som ofta sker med åldern. Folkhälsomyndigheten rekommenderar muskelstärkande träning som aktiverar kroppens större muskelgrupper minst två gånger i veckan.
   
   

Läs mer om varför styrketräning är viktigt i klimakteriet

Om du oroar dig för att gå upp i vikt i klimakteriet är du inte ensam – och du har kommit rätt. Vårt program rekommenderas av läkare och har hjälpt miljontals kvinnor i klimakteriet att gå ner i vikt. En studie visade att kvinnor i klimakterieåldern gick ner 3,8 gånger mer i vikt med ViktVäktarna jämfört med de som endast fick generella kostråd. Det går att gå ner i vikt, även i klimakteriet. Fortsätt att öva på dina bra vanor – så småningom kommer du både se och känna skillnaden.

Detta innehåll är endast avsett som information och utgör inte medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det ersätter inte råd från din läkare eller annan vårdpersonal.