Träna smart

Mer träning är inte alltid bättre. Den senaste forskningen visar att det krävs en ganska måttlig insats i form av fysisk aktivitet för att man ska skörda positiva hälsoeffekter. Raska promenader och jogging i måttlig takt ett par timmar i veckan har i flera studier visat sig vara den optimala träningsnivån för hälsan. Vid hårdare träning börjar hälsoeffekterna plana ut och rent av minska.

Varaktig rörelse istället för hård träning
De största hälsoeffekterna får man faktiskt redan när man reser sig från stolen. Bara genom att bära den egna kroppsvikten ökar ämnesomsättningen och de system som påverkar blodsocker och kolesterol aktiveras. Ännu fler positiva effekter får man av ett par längre, raska promenader utspridda över dagen. Kroppen är inte gjord för en timmes intensivt flåsande på löpbandet och stillasittande resten av dagen. Varaktig, måttlig rörelse under hela dagen är alla gånger att föredra.

Träna med måtta
Det finns ingen tvekan om att personer som tränar är betydligt friskare, piggare, smalare och hälsosammare än personer som inte tränar. Den överlägset största effekten får man när man går från att inte träna alls till att träna lite grand. Det verkar dock finnas en tydlig tröskel efter vilken hälsoeffekterna börjar avta. Den senaste forskningen visar att jogging en till två och en halv timme i veckan är mest gynnsamt och leder till en ökad livslängd med i genomsnitt 6,2 år för män och 5,6 år för kvinnor. Personer som tränar mer än så får inte riktigt samma positiva hälsoeffekter. En förklaring till detta kan vara att de som tränar mer intensivt i själva verket spenderar en större del av dagen sittandes än de som tränar måttligt.

Ta tillvara på träningstillfällena
De flesta av oss måste på grund av jobbet spendera en stor del av dagen i en stol. Då är det viktigt att effektivt utnyttja de få träningsmöjligheter som ges. Avsätt en del av lunchen till en joggingrunda eller rejäl promenad varje dag. Passa på att röra dig varje gång du pratar i telefon, diskuterar något med en kollega eller tar en kaffepaus. Byt ut ett par sittande möten mot gående sådana. Det ger inte bara motion utan även ett välbehövt miljöombyte och frisk luft som kan sporra kreativiteten. De uttjatade råden om att ta trapporna istället för hissen och att gå av bussen en hållplats för tidigt står sig fortfarande.

Högintensiv träning
Om man vill aktivera fettförbränningen optimalt måsten man kombinera denna lågintensiva träning med mer intensiv motion ett par gånger i veckan. Intensiv träning har visat sig ge bäst effekt om den begränsas till korta, högintensiva intervaller i stället för långa, utdragna pass. Ett optimalt högintensivt pass varar inte längre än 15-20 minuter, men är oerhört intensivt. Välj ett pass som tränar stora muskelgrupper och gör övningar som engagerar flera muskler samtidigt. Det är viktigt att pressa sig själv så att man ligger nära sin maxpuls hela passet. Nuförtiden är det lätt att hitta bra träningsvideor på internet så träningen kan göras antingen på gymmet eller hemma i vardagsrummet.

Det är viktigt att anpassa sitt träningsprogram till sin ålder. Kroppen förändras med tiden och behöver tränas på olika sätt. En 20-årig kropp och en 60-årig kropp har olika behov och möjligheter som man måste ta hänsyn till när man lägger upp sitt träningsschema.

• 20-årsåldern

I 20-årsåldern är kroppen stark och alert och klarar stora belastningar. Man kan träna hårt och ofta. I den här åldern har man dessutom ofta mycket tid att lägga på träningen. Det bör man utnyttja för att bygga upp en god träningsrutin inför framtiden. Gör man inte det nu blir det avsevärt mycket svårare senare.
Det fritt fram att träna vad man vill, men satsa gärna en del på tung styrketräning och träning med hopp och stötar för att bygga upp skelettet inför framtiden. Benmassan ökar fram till 25-årsåldern, därefter kan den inte längre byggas upp utan bara underhållas.

• 30-50-årsåldern

I den här åldern är det ofta full fart på alla fronter i livet. Familj, karriär och hem ska koordineras och däremellan ska goda träning- och kostvanor passas in. Det kan kännas lockande att skippa träningen i de stressigaste perioderna. Detta är dock kontraproduktivt eftersom träning motverkar stress och ger lite välbehövd egentid. Hinner du inte ta dig till gymmet så satsa på tidseffektiv hemmaträning. Ett högintensivt träningspass behöver inte ta mer än 20 minuter och kan göras i vardagsrummet. I 30-årsåldern är det många som märker att kroppen börjar förändras. Risken för övervikt ökar samtidigt som muskelmassan minskar om man inte underhåller den. Styrketräning är viktigt för att undvika nedbrytning av muskler och skelett. Lägg gärna in avslappningsträning eller meditation ett par gånger i veckan för att hitta balans i den hektiska vardagen.

• 50-60-årsåldern

Saker och ting börjar lugna ned sig. Barnen flyttar ut och många trappar ned på tempot i karriären. Samtidigt fortsätter kroppen förändras och det blir allt svårare att hålla vikten. Utnyttja den extra fritiden till mer träning.
Många får problem när östrogenhalterna sjunker i klimakteriet. Fysisk aktivitet minskar dessa problem och även risken för de sjukdomar som ökar efter klimakteriet. När östrogennivåerna minskar försämras också bentätheten och skelettets styrka. Satsa på träning med stötar och hopp som stärker skelettet och minskar benförlusten.
I den här åldern behöver kroppen mer återhämtning än tidigare. Man kan fortfarande träna hårt men lägg gärna in lugn flexibilitets- och stabiliseringsträning som yoga och pilates mellan de tyngre träningspassen.

• 70+ år

Det är oerhört viktigt att fortsätta hålla igång träningsrutinen när man blir äldre. Träning bromsar åldrandet och underhåller de fysiska förmågorna. Dessutom minskar risken för sjukdomar och det har positiva effekter på minnet och den psykiska hälsan. Regelbunden och allsidig träning är det bästa i den här åldern. Satsa hellre på många, lite kortare pass i veckan än några få tyngre. Visa kroppen hänsyn och ta det försiktigt när det gäller träning med hopp och stötar. Satsa istället på styrketräning, simning, cykling, balansträning och långa promenader.