Hur oroliga behöver vi vara för ultraprocessade livsmedel?

Om du använder sociala medier har du säkert lagt märke till hur ofta nya rubriker och åsikter om vad som är okej och inte okej att äta dyker upp. Ena dagen är vegansk kost det allra bästa och alla fokuserar på att utesluta kött. Dagen efter ser man någon hälsoinfluencer i flödet som steker en köttbit till frukost. Och budskapet som många sprider just nu är att det som kallas ultraprocessad mat är bland det sämsta vi kan välja. Men vad är ultraprocessad mat egentligen? Vad räknas som ultraprocessat, och hur påverkar dessa livsmedel vår hälsa? Dags att titta bortom rubrikerna. Vad säger faktiska experter och forskningen om detta?

Vad är ultraprocessade livsmedel?

Om du inte tar en tugga av en tomat som du plockat direkt från plantan i din egen trädgård är de flesta livsmedel processade eller bearbetade i någon utsträckning. Det kan till exempel handla om att hacka, konservera eller torka. Men vissa livsmedel processas mer än andra, och det är det som gör att de hamnar i kategorin ultraprocessade livsmedel.

Enligt NOVA-klassificeringssystemet, som forskare och hälsoexperter använder för att definiera olika nivåer av bearbetning, räknas ett livsmedel som ultraprocessat om det innehåller en ingrediens som man aldrig eller sällan har hemma i köket, eller tillsatser som gör det mer lockande. Till exempel:

• Färgämnen
• Emulgeringsmedel
• Smakämnen
• Glukos-fruktossirap
• Härdat fett
• Hydrolyserat protein
• Sötningsmedel
• Förtjockningsmedel

Dessa ingredienser långt ifrån ovanliga. De finns i många livsmedel ute i butikerna. Utöver att de innehåller dessa tillsatser så har all ultraprocessad mat en sak gemensamt. "De har processats i flera steg för att till slut innehålla väldigt få råvaror i sin ursprungliga form," förklarar Christie Sauer, dietist hos ViktVäktarna. Om du till exempel skär upp ett äpple och lägger på jordnötssmör så har äpplet på sätt och vis genomgått en viss förändring, men för att räknas som ultraprocessad mat måste livsmedlet ha genomgått en mycket större förändring än så. Här är några exempel på livsmedel som brukar räknas som ultraprocessade. Använd detta som en guide för att hjälpa dig att identifiera ultraprocessad mat när du handlar:

• Frukostflingor
• Kak- och bakmixer
• Godis
• Chicken nuggets och fiskpinnar
• Kakor och bakverk
• Energibars
• Energidrycker
• Glass
• Färdiga soppor och pulvermixer
• Margarin
• Shakes eller måltidsersättning i pulverform
• Förpackat bröd
• Chips, ostbågar, och andra förpackade snacks
• Färdiglagad pasta och pizza
• Korv
• Läsk och andra sockersötade drycker
• Sötad yoghurt

Vad är problemet med ultraprocessad mat?

Ett enskilt livsmedel i sig orsakar sällan problem. Problemet är att ultraprocessad mat finns överallt, både i vår omgivning och i vårt ätmönster. Och det gör det alldeles för lätt för oss att äta mer. Forskning visar att dessa livsmedel ofta har ett högt kalorivärde, och att vårt intag av mer naturliga livsmedel har minskat.

Det blir i längden ett problem. Ultraprocessade livsmedel tenderar att innehålla mer kalorier, mättat fett, tillsatt socker och salt. De har också ofta ett lägre innehåll av fibrer och protein, två näringsämnen som hjälper oss att känna oss mätta. I det stora hela kan ultraprocessad mat leda till att vi äter fler kalorier och potentiellt får i oss mindre fibrer och protein.

Forskning visar att ju mer kalorier vi får i oss från ultraprocessad mat, desto större risk är det att vi går upp i vikt. Detta kan i sin tur leda till fetma (obesitas), en sjukdom som är kopplad till många hälsorisker. Ultraprocessad mat är gjord för att vara extra god och smidig att äta, vilket gör att vi ofta äter större portioner. Forskning visar också att vissa tillsatser kan påverka tarmhälsan negativt och orsaka inflammationer, vilket också kan leda till viktuppgång. Ju mer ultraprocessad mat vi äter, desto mindre plats blir det för frukt och grönsaker som mättar bra, innehåller färre kalorier och kan kopplas till en hälsosam viktminskning.

Alltså, om vi äter mycket ultraprocessade livsmedel är risken stor att de ersätter livsmedel som är mer näringsrika. Om du tar en färdigförpackad frukostbar eller äter snabbmat till lunch, har du troligtvis inte mycket utrymme kvar för annat.

Ett annat problem? Ultraprocessad mat är lättare att tugga. (Föreställ dig en bit mjukt vitt bröd kontra ett grovt fullkornsbröd. Eller chips kontra nötter eller morötter.) En mindre studie (på bara nio personer) fann att personer som åt ultraprocessad mat tog ett lägre antal tuggor per kalori jämfört med en period då de åt minimalt processade livsmedel. Dessutom åt de cirka 814 kalorier mer per dag när de åt ultraprocessad mat.

Det finns andra skäl att hålla koll på hur mycket ultraprocessad mat man får i sig utöver viktminskning och att hålla vikten. De vanligaste skälen: Din hjärthälsa. Forskning visar att personer som får i sig en större mängd ultraprocessad mat har en ökad risk att utveckla hjärt-kärlsjukdom och stroke, jämfört med personer som äter en mindre mängd. Att äta mycket ultraprocessad mat har också kopplats till högre risk för tidig död, typ 2-diabetes, ångest och depression. Vissa studier visar dock ett omvänt samband mellan konsumtion av vissa kategorier av ultraprocessade livsmedel (bröd/flingor, yoghurt/mejeriprodukter och salta snacks) och risken för hjärt-kärlsjukdom.

Detta är viktigt att komma ihåg: Ultraprocessad mat kan vara en del av en hälsosam livsstil. Vissa av dessa livsmedel innehåller ofta viktiga näringsämnen, såsom mindre processade kolhydrater (t ex fullkornsmjöl), magert protein, hälsosamma fetter och vitaminer och mineraler som är bra för hälsan. Det kräver en hel del planering, men det är inte omöjligt att äta hälsosamt och näringsrikt, även med mestadels processade livsmedel som bas. Detta skulle kunna vara äggvitor i förpackning, riven ost, snabbhavregryn, flingor, bröd, charkuterier och smaksatt yoghurt, livsmedel som kan vara till hjälp vid viktminskning. Detta betyder inte att du bara ska äta ultraprocessad mat, men vissa av dessa kan vara bra val, förutsatt att de hjälper dig att äta balanserat, passar din livsstil och faller dig i smaken.

Hur mycket är för mycket ultraprocessad mat?

Ultraprocessade livsmedel är enkla att få tag på, praktiska och ofta relativt billiga i pris. Du måste inte skapa förbud kring dem. Med ViktVäktarna kan vi äta allt men inte alltid. Det är bra att äta frukt, grönsaker och magra proteiner för det mesta, och komplettera måltiderna med fullkorn och hälsosamma fetter. ViktVäktarnas system med Points vägleder till att välja näringsrik mat och hitta rätt portionsstorlek. Vi har inga förbud. Faktum är att en studie visade att personer som följde Pointsprogrammet minskade sitt kaloriintag från ultraprocessade livsmedel med 29% efter sex månader.*

För att minska mängden ultraprocessad mat på din tallrik, följ dessa tre tips:

Planera i förväg: När du är hungrig och stressad är du mer benägen att göra snabba och enkla val. Det kan vara färdigrätter eller snabbmat, vilka ofta är ultraprocessade. Att planera i förväg, som att skriva veckomeny och handla hem bra mat, kan göra det enklare att göra hälsosamma val. När du vet vad du ska äta och har allt du behöver hemma är det mindre troligt att du vänder dig till ultraprocessade livsmedel, bara för att du har ont om tid. Dessutom kan du göra smarta förberedelser som gör att även naturliga och mindre processade livsmedel blir ett lika snabbt val som färdigmat.

Gör smarta och enkla byten: Vissa ultraprocessade livsmedel kanske du ofta har hemma, men det finns många smarta byten du kan göra för att få in näringsrika livsmedel. Till hjälp har du NollPointslistan med många bra livsmedel att välja på. I stället för smaksatt sötad yoghurt kan du välja naturell grekisk yoghurt med låg fetthalt och lägga till färsk frukt som smaksättning. Du kan välja havregrynsgröt i stället för sockersötade flingor. Små saker gör stor skillnad i längden.

Lägg till bra näringskällor: Hur kan man tänka när man ska äta ultraprocessad mat? Kombinera med näringsrika livsmedel. Om det blir fryst pizza till middag, kan man servera den tillsammans med en fräsch sallad med spenat och tomater. Eller toppa en skål med kvarg och färska bär med lite flingor, i stället för att låta flingorna stå i centrum. Om flingorna gör att du oftare äter kvarg och frukt eftersom det smakar godare, är det en vinst.

Sammanfattning

De flesta livsmedel genomgår någon form av bearbetning, men ultraprocessade livsmedel är så bearbetade att de inte längre liknar sin ursprungliga form. De innehåller ingredienser som du sällan hittar i ett kök, t ex konstgjorda färgämnen, emulgeringsmedel och smakämnen, och finns ofta i förpackade produkter som flingor, kak- och bakmixer, sötad yoghurt och mycket mer. Ultraprocessade livsmedel finns överallt omkring oss och i det vi äter, och det utgör risker både för folkhälsan och vår egen hälsa. De innehåller mer kalorier och mindre viktiga näringsämnen som protein och fibrer, vilket sannolikt leder till viktuppgång och en ökning av viktrelaterade hälsorisker. Även om det inte är nödvändigt att sluta äta dem helt och hållet, rekommenderar experter att du minskar ditt intag och hur ofta du äter dem.