Varför är kalcium och D-vitamin så viktiga under klimakteriet?

Om du växte upp på 90-talet kommer du kanske ihåg "Got Milk?"-reklamen med kändisar som hade mjölkmustasch. Utöver att göra reklam för mejeriprodukter var målet att öka intaget av kalcium och D-vitamin, två näringsämnen som är viktiga för benhälsan. Även om de ofta förknippas med att få starka ben och växa i barndomen, är de minst lika viktiga för kvinnor i klimakteriet.

Kalcium är den mest förekommande mineralen i kroppen. Det bygger upp och bevarar skelettet, och är också viktigt för att muskler, nerver och hjärtat ska fungera som de ska. Kroppen kan inte själv skproducera kalcium, så vi behöver få i oss det från mat eller kosttillskott. Om vi får i oss för lite tar kroppen kalcium från skelettet, vilket kan försvaga det med tiden.

D-vitamin hjälper kroppen att absorbera kalcium och spelar en roll för att stödja immunförsvar, muskelhälsa och för att dämpa inflammation. Vuxna som inte får i sig tillräckligt med D-vitamin riskerar att utveckla osteoporos, vilket betyder att skelettet blir svagare. Till skillnad från kalcium kan kroppen skapa D-vitamin – men bara om vi får tillräckligt med solljus.

Hormonförändringar under klimakteriet gör att nedbrytningen av skelettet går snabbare. "Östrogen hjälper till att bromsa den naturliga nedbrytningen av benvävnad och stöttar de celler som bygger upp nytt ben," säger Dr. Rachael Lopez, gynekolog och medicinsk chef på MemorialCare Saddleback Medical Center i Laguna Hills, Kalifornien. "När östrogennivåerna sjunker påskyndas benförlusten, vilket ökar risken för osteoporos."

Kvinnor över 50 år bör sikta på 1 200 mgkalcium per dag. Vuxna upp till 70 års ålder behöver 600 IE D-vitamin, och personer över 70 bör få i sig 800 IE dagligen.

2,5 dl mjölk innehåller ungefär 300 mg kalcium och 100 IE D-vitamin.

Du behöver inte förlita dig enbart på mjölk för att få i dig tillräckligt med kalcium. Andra bra källor är:

• Yoghurt (naturell, låg fetthalt, berikad): 130 mg per 100 g

• Tofu (fast): 86 mg per 100 g

• Sardiner i olja (konserv): 191 mg per 100 g

• Grönkål (rå, hackad): 128 mg per 100 g

Vissa livsmedel är berikade med kalcium:

• Sojadryck: 97 mg per 100 g

• Havredryck: 125 mg per 100 g

Det är svårare att få i sig D-vitamin genom maten. Ditt bästa alternativ? Solljus.

"Du behöver ungefär 10 till 20 minuters sol per dag", säger Dr. Michael Holick, professor i medicin vid Boston University. Han rekommenderar att exponera armar, ben eller axlar – i stället för ansiktet – för att minimera risken för hudcancer. Glöm inte solskyddsfaktor.

”Många kvinnor får inte i sig tillräckligt enbart via maten – särskilt om de undviker mejeriprodukter eller får lite sol,” säger Ali McGowan, legitimerad dietist i Boston. Kosttillskott kan vara ett bra komplement när maten inte riktigt täcker behovet.

• För kalcium, kan du välja ett tillskott som innehåller kalciumkarbonat (cirka 500 mg per dag).

• För D-vitamin D är ett tillskott på ungefär 10 µg ofta lagom. Kombinera gärna med vitamin K2 som hjälper kroppen att transportera kalcium till skelettet där det behövs mest.

Välj tillskott som är testade och märkta med kvalitetsstämplar (t ex NSF) och rådgör alltid med din vårdgivare först.

D-vitamin är fettlösligt, så ta det gärna tillsammans med måltider som innehåller hälsosamma fetter – till exempel ägg, avokado eller lax. "Undvik att kombinera kalcium med stora mängder koffein, eftersom det kan påverka upptaget," säger Ali McGowan.

Du kanske inte märker av symtom på låga nivåer av kalcium eller D-vitamin direkt. Men besvär som muskelkramper, stickningar i fingrar och tår, sköra naglar, trötthet och värk i musklerna kan vara tecken på att du inte får i dig tillräckligt.

"Prata med din läkare om benskörhet på grund av klimakteriet, även om du inte har några symtom", säger Lopez. Ett blodprov kan mäta dina nivåer av D-vitamin, och din läkare kan rekommendera kosttillskott vid behov.

Denna artikel är endast avsedd som information och ersätter inte råd, diagnos eller behandling från en läkare. Prata alltid med din vårdgivare för personlig vägledning.