12 sätt att träna med bara en stol till hjälp

Träna underkroppen med det här träningspasset.

Det är verkligen inte så att träning måste innebära komplicerade övningar med mycket utrustning för att vara effektivt. Sanningen är den att den mest effektiva träningen är den som blir av, och som du fortsätter med regelbundet.

Med det i åtanke har vi tagit fram ett träningspass för underkroppen med bara en stol till hjälp. Det passar alla nivåer, från nybörjare till mer vana. Det fokuserar på musklerna i benen, rumpan och bålen. Vissa av övningarna gör du sittande medan andra görs stående. Och för att säkerställa att du får ut mesta möjliga av detta träningspass, tränar några av övningarna dina bål- och stabiliseringsmuskler, som hjälper till att förbättra balansen.

Så vad väntar du på? Ta en stol, och kör!

Några tips inför passet:

  • Använd en stol utan hjul eller armstöd.
  • Vid sittande övningar, sitt på kanten av stolen med båda fötterna i golvet. Stolens höjd bör tillåta fötterna att står stadigt i golvet. Håll anklar, knän och höfter i linje när du utför varje rörelse.
  • Vid stående övningar, se till att ha en bibehålla en bra hållning, hålla axlarna i linje med höfterna och ryggraden neutral. Aktivera i magmusklerna för att stödja kroppen.
  • Sitt eller stå med avslappnade axlar, se till att axlarna inte är uppdragna mot öronen.
  • Andas in under övningens sänkning och börja andas ut halvvägs genom lyftfasen och andas helt ut i rörelsens topp.
  • Om du får ont eller känner obehag i ryggen, ta en kort paus, justera hållningen och återgå sedan till övningen.
  • För högre intensitet, öka rörelsen omfång. För lägre intensitet, minska rörelsens omfång genom att inte gå lika djupt i repetitionerna.
  • Räkna två sekunder upp och två sekunder ner när du utför övningen för att hålla rätt hastighet.
Övning Varv Repetitioner
Uppvärmning   5 minuter
Bensträckningar 1-3 15-20
Sittande hällyft 1-3 15-20
Squat med stol 1-3 15-20
Plié squat med stol 1-3 15-20
Sidospark   1-3 15-20
Sneda utfall bakåt 1-3 15-20
Bensträck med rotation 1-3 15-20
Plié squat till knälyft 1-3 15-20
Fottouch på ett ben   1-3 15-20
Stående höftlyft på ett ben  1-3 15-20
Höftadduktion 1-3 15-20
Utfall bakåt 1-3 15-20

 

Träningspass för underkroppen med stol

 

Börja med en fem minuters uppvärmning. Gå, marsch på plats; gör något som ökar blodflödet till underkroppen.

Gör övningarna i den ordning de presenteras. Det är ett varv. Börja med ett varv och öka på upp till tre varv vartefter du blivit starkare.

Ta minimal vila mellan övningarna. I slutet av varje varv, ta en två minuters paus innan du börjar på nästa.

Lägg till hantlar eller vikter i övningarna, om du vill.

Gör lite stretching för musklerna i underkroppen när du är klar.

 

Beskrivning av övningar
 

Bensträck

Muskler: Framsidan av låret

Startposition: Sitt på kanten av stolen, fötterna på golvet, händerna på varje sida av stolen.
Så gör du: Håll överkroppen stilla medan du sträcker ut och rätar ut höger ben. Håll en stund innan du återgår till startpositionen. Upprepa för det föreslagna antalet repetitioner och byt sedan sida.
Gör det tyngre: Bär ankelvikter.

Benträning

 

Sittande hällyft

Muskler: Vaderna

Startposition: Sätt dig på kanten av stolen med fötterna på golvet.

Så gör du: Lyft långsamt dina hälar från golvet och drar ihop dina vadmuskler. Pausa innan du sänker hälarna tillbaka till golvet. Upprepa.

Gör det tyngre: Bär ankelvikter.

Benträning

 

Squat med stol

Muskler: Mage, rumpa, framsidan av låret, baksidan av låret, vader

Startposition: Sätt dig på kanten av stolen med fötterna på golvet. Aktivera magmusklerna, böj dig framåt något.

Så gör du: Pressa hälarna i golvet och ställ dig upp. Sänk dig sedan långsamt till sittande igen tills rumpan precis nuddar stolen.

Tips: Undvik att sätta dig helt på stolen i nedre läget. Försök att hålla ryggen så rak som möjligt.

Gör det tyngre: Håll en vikt i båda händerna.

Benträning

 

 

Pliésquat med stol

Muskler: Mage, rumpa, höftböjarna, insida lår, framsida lår, baksida lår, vader.

Startposition: Stå bakom stolen med fötterna bredare än höftbrett och tårna pekande snett utåt. Håll ett lätt tag om stolsryggen.

Så gör du: Böj knäna så att de går i samma riktning som tårna pekar, låt höfterna sänkas mot golvet. Gå så djupt som känns bra eller tills låren är parallella med golvet. Pressa dig sedan upp till stående igen. Tänk på hållningen genom hela övningen. Repetera.

Gör det tyngre: Håll en vikt i brösthöjd.

 

Benträning

 

Sidospark

Muskler: Rumpa, höft, utsida lår

Startposition: Stå bakom stolen med fötterna höftbrett och knäna lätt böjda. Håll ett lätt tag om stolsryggen.

Så gör du: Lyft ena benet ut åt sidan så högt du kan utan att överkroppen rör sig. Tänk på hållningen. Pausa en sekund i högst upp innan du för tillbaka benet till startposition. Upprepa och byt sedan ben.

Gör det tyngre: Använd ankelvikt.

Benträning

 

Sneda utfall bakåt

Muskler: Rumpa, höft, framsida lår.

Startposition: Stå med stolen till höger om dig och håll ett lätt tag om stolsryggen med höger hand.

Så gör du: Kliv med ditt högra ben bakåt och till vänster. Böj båda benen ner i ett utfall. Pressa dig upp igen till startposition. Upprepa och byt sedan sida.

Gör det tyngre: Håll en vikt i din fria hand.

Benträning

 

Bensträckning med rotation

Muskler: Mage, höft, framsida lår.

Startposition: Sitt på kanten av stolen med fötterna på golvet och knäna böjda. Lyft och sträck höger ben och rotera foten utåt

Så gör du: Lyft höger ben så du lyfter fotvalvet mot taket. Håll någon sekund. Sänk benet och låt hälen nudda golvet innan du upprepar. Håll överkroppen stilla. Repetera och byt sedan sida.

Gör det tyngre: Använd en ankelvikt.

Benträning

Pliésquat till knälyft

Muskler: Mage, rumpa, höft, framsida lår, baksida lår, vader.

Startposition: Så med stolsryggen till höger om dig, håll ett lätt tag om stolen med höger hand.

Så gör du: Ta ett stort steg ut till vänster och gör en bred squat, sänk höfterna rakt ner mot golvet. Pressa ner hälarna upp till stående och lyft vänster knä till höftens höjd. Återgå till stående position. Upprepa och byt sedan sida.

Benträning

Fottouch på ett ben

Muskler: Rumpa, höft, baksida lår.

Startposition: Stå med höger sida vid stolsryggen och håll ett lätt grepp om stolen med en hand. Se till att din hållning är rak. Balansera på din höger fot, och låt höger knä vara lätt böjt.

Så gör du: Böj dig sakta framåt samtidigt som du höjer vänster ben bakom dig. Håll ryggraden neutral medan du strävar med din vänstra hand mot din högra fot. När du inte kommer längre, pressa genom hälen tillbaka till stående. Håll fortsatt balansen på höger fot mellan repetitionerna. Repetera och byt sedan sida.

Gör det tyngre: Håll en vikt i din fria hand.

Benträning

 

Stående höftlyft på ett ben

Muskler: Rumpa, höftböjare, baksida lår

Startposition: Stå höftbrett med lätt böjda knän bakom stolen. Håll ett lätt tag om stolsryggen. Balansera på din vänstra fot och böj ditt högra knä 45 grader.

Så gör du: Lyft ditt högra ben uppåt och bakåt, sträva uppåt med hälen. Spänn rumpan i övre läget. Sänk sedan benet men låt det inte nudda golvet. Stå med  rak hållning genom hela övningen. Repetera och byt sedan sida.

Gör det tyngre: Använd ankelvikt.

Benträning

 

Höftadduktion

Muskler: höft

Startposition: Stå höftbrett med höger sida mot stolsryggen. Håll ett lätt grepp om stolen. Sträck på dig och sätt skuldrorna på plats. Sträck ut ditt högra ben och håll balansen på vänster ben och låt knäna vara lätt böjda.

Så gör du: Korsa ditt högra ben framför ditt vänstra ben så långt du kan utan att röra överkroppen. Håll någon sekund, och återgå sedan till startposition. Upprepa och byt sedan sida.

Gör det tyngre: Använd en ankelvikt.

 

Höftadduktion

 

Utfall bakåt

Muskler: Rumpa, framsida lår, höft, vader.

Startposition: Stå höftbrett med höger sida mot stolsryggen, håll ett lätt tag om stolen. Tänk på hållningen.

Så gör du: Kliv rakt bakåt med höger ben. Böj båda benen och sänk dig mot golvet. Se till att knäna inte passerar 90 grader. Pressa dig upp till stående igen.  Repetera och byt sedan sida.

Gör det tyngre: Håll en vikt i din fria hand.

Sneda utfall bakåt