Motion

Träna smart

Mer träning är inte alltid bättre. Den senaste forskningen visar att det krävs en ganska måttlig insats i form av fysisk aktivitet för att man ska skörda positiva hälsoeffekter.

Mer träning är inte alltid bättre. Den senaste forskningen visar att det krävs en ganska måttlig insats i form av fysisk aktivitet för att man ska skörda positiva hälsoeffekter. Raska promenader och jogging i måttlig takt ett par timmar i veckan har i flera studier visat sig vara den optimala träningsnivån för hälsan. Vid hårdare träning börjar hälsoeffekterna plana ut och rent av minska.

Varaktig rörelse istället för hård träning
De största hälsoeffekterna får man faktiskt redan när man reser sig från stolen. Bara genom att bära den egna kroppsvikten ökar ämnesomsättningen och de system som påverkar blodsocker och kolesterol aktiveras. Ännu fler positiva effekter får man av ett par längre, raska promenader utspridda över dagen. Kroppen är inte gjord för en timmes intensivt flåsande på löpbandet och stillasittande resten av dagen. Varaktig, måttlig rörelse under hela dagen är alla gånger att föredra.

Träna med måtta
Det finns ingen tvekan om att personer som tränar är betydligt friskare, piggare, smalare och hälsosammare än personer som inte tränar. Den överlägset största effekten får man när man går från att inte träna alls till att träna lite grand. Det verkar dock finnas en tydlig tröskel efter vilken hälsoeffekterna börjar avta. Den senaste forskningen visar att jogging en till två och en halv timme i veckan är mest gynnsamt och leder till en ökad livslängd med i genomsnitt 6,2 år för män och 5,6 år för kvinnor. Personer som tränar mer än så får inte riktigt samma positiva hälsoeffekter. En förklaring till detta kan vara att de som tränar mer intensivt i själva verket spenderar en större del av dagen sittandes än de som tränar måttligt.

Ta tillvara på träningstillfällena
De flesta av oss måste på grund av jobbet spendera en stor del av dagen i en stol. Då är det viktigt att effektivt utnyttja de få träningsmöjligheter som ges. Avsätt en del av lunchen till en joggingrunda eller rejäl promenad varje dag. Passa på att röra dig varje gång du pratar i telefon, diskuterar något med en kollega eller tar en kaffepaus. Byt ut ett par sittande möten mot gående sådana. Det ger inte bara motion utan även ett välbehövt miljöombyte och frisk luft som kan sporra kreativiteten. De uttjatade råden om att ta trapporna istället för hissen och att gå av bussen en hållplats för tidigt står sig fortfarande.

Högintensiv träning
Om man vill aktivera fettförbränningen optimalt måsten man kombinera denna lågintensiva träning med mer intensiv motion ett par gånger i veckan. Intensiv träning har visat sig ge bäst effekt om den begränsas till korta, högintensiva intervaller i stället för långa, utdragna pass. Ett optimalt högintensivt pass varar inte längre än 15-20 minuter, men är oerhört intensivt. Välj ett pass som tränar stora muskelgrupper och gör övningar som engagerar flera muskler samtidigt. Det är viktigt att pressa sig själv så att man ligger nära sin maxpuls hela passet. Nuförtiden är det lätt att hitta bra träningsvideor på internet så träningen kan göras antingen på gymmet eller hemma i vardagsrummet.