Smyg in träningen
De flesta av oss måste på grund av jobbet spendera en stor del av dagen i en stol. Då är det viktigt att ta tillvara på alla tillfällen som ges för att smyga in lite träning. Med ett par övningar och relativt liten ansträngning kan man öka förbränningen och stärka kroppen.
Platt mage på kontorsstolen
Höj kontorsstolen så pass mycket att fötterna inte når ned till marken. Sätt händerna under låren och lägg kroppsvikten på händerna, som om du skulle resa dig. Lyft låren, men inte rumpan, från stolen och sänk dem långsamt igen. Upprepa så länge du orkar.
Andra exempel på övningar man kan göra med hjälp av en stol är dips, höftlyft med fötterna på sitsen, armhävningar mot stolen och uppresningar från stolen på ett ben. Att under arbetet ägna två minuter varje timme till olika övningar resulterar i över en timmes träning på en vecka.
Vadträning under telefonmötet
Träna vaderna med tåhävningar medan du lagar mat eller pratar i telefon. Stå på ett ben och gå upp på tå. Sänk hälen igen långsamt och kontrollerat.
Starka ben under tandborstningen
Utnyttja tiden med tandborsten till olika benövningar.
- Knäböj - Stå med axelbrett avstånd mellan fötterna. Böj på benen tills låren är parallella med golvet. Pressa upp kroppen igen. Hela foten ska ha kontakt med golvet under övningen.
- Utfall – Ta ett steg rakt fram och sänk det bakre benets knä mot golvet. Båda knälederna ska ha en vinkel på 90 grader. Tryck ifrån golvet med den främre foten och kom tillbaka till stående position. Håll överkroppen rak och stabil. Byt ben mellan varje repetition.
- Tåhävning med knäböj - Stå axelbrett med fötterna och böj på knäna tills låren är parallella med golvet. Stanna i denna position och gå upp på tårna. Stanna till en sekund eller två innan du långsamt går ned med hälarna igen. Upprepa så många gånger du orkar.
Helkroppsträning framför tv:n
- Plankan - En övning som stärker i stort sett hela kroppen. Ligg med underarmarna och tårna i golvet. Kroppen ska vara rak som en planka. Svanka inte och sjunk inte ned med skulderbladen. Stå i denna position så länge du orkar. Kan man hålla övningen i mer än 90 sekunder kan man öka svårighetsgraden genom att lyfta ett ben i taget från marken, utan att man ändrar ställning i bålen. Orkar man däremot inte hålla positionen i mer än 30 sekunder kan man börja med att göra övningen med knäna i marken.
- Sidoplankan - Ligg på sidan med ena underarmen och ena foten i golvet. Ingenting däremellan ska ha kontakt med golvet. Håll kroppen så rak som möjligt i alla vinklar och låt inte höften sjunka ned. Vill man göra det jobbigare lyfter man det övre benet en aning och släpper sedan långsamt ned det igen. Upprepa under hela övningen och byt sedan sida.
- Burpees – En effektiv helkroppsövning som både tränar styrka och kondition. Börja stående. Böj knäna och sätt dig på huk. Sätt händerna axelbrett i golvet och hoppa bak med fötterna så att kroppen är parallell med golvet. Gör en armhävning. Sätt knäna i golvet om det är för tungt. Hoppa tillbaka till en huksittande position och hoppa därifrån rakt upp så högt du kan med armarna över huvudet. Håll tempo och gör så många du orkar.