Motion
Undvik skador med rätt teknik
Regelbunden träning minskar risken för många sjukdomar och förslitningsskador från ett stillasittande jobb. Men ensidig träning och bristande teknik gör att skador från själva träningen är relativt vanligt.

Med rätt teknik håller man sig skadefri och träningsresultaten blir bättre!

Uppvärmning

Uppvärmning förebygger skador och ökar prestationen under träningen. Uppvärmningen bör bestå av en allmän och en specifik del. Den allmänna uppvärmningen ska öka kroppstemperaturen, få igång hjärtat och blodcirkulationen och öka rörligheten i muskler och leder. Den specifika uppvärmningen bör anpassas till den träning som ska utföras och de muskler som ska användas. Det bästa sättet att värma upp inför styrketräning är att göra de övningar som ingår i träningsprogrammet, fast med mycket lätta vikter. Detta ökar blodflödet och syretillförseln till de muskler som ska tränas och nervsystemet förbereder sig för de rätta rörelserna.

Löpning

Vid löpträning är det oerhört viktigt med rätt teknik. Många springer med för långa steg, vilket brukar leda till att foten landar långt framför kroppen. Det är skadligt för både knän, underben och fötter. Ta istället korta, snabba steg och landa med fötterna rakt under höften. Spring med stolt hållning och håll bröstet högt med en lätt framåtlutning. Detta underlättar andningen. Markkontakten ska vara kort och lätt. Det ska kännas som att man bara nuddar vid marken istället för att landa tungt på foten. I löpkretsar debatteras det ofta om huruvida man bör landa på hälen eller på den främre delen av foten. Vissa förespråkar att landa på trampdynan istället för hälen för att avlasta knän och behålla kontakten med bäckenmuskulaturen. Det saknas dock bevis för att det ena skulle vara bättre än det andra. Hur man landar på foten verkar mest styras av hastighet och individuella variationer. Det bästa är att prova sig fram och se vad som känns bäst. Det viktigaste är att aldrig landa med foten framför kroppen.

Styrketräning

Med felaktig teknik i gymmet löper man stor risk att dra på sig skador. Dessutom blir resultatet lidande eftersom man får sämre kontakt med den muskel man vill träna. Det viktigaste är att skapa stabilitet i hela kroppen genom att spänna bålen under hela övningen. Detta är viktigt vare sig man tränar lätta bicepscurls eller tunga ryggövningar. Under tunga lyft bör man också tänka på att ha aningen mindre svank än normalt. Detta gör man för att jämna ut trycket på diskarna i ryggen. Spänn bukmuskulaturen och skapa ett buktryck som tippar bäckenet bakåt. Tänk också på att bara jobba med just de muskler som ska tränas. Fuska inte genom att svinga upp vikten eller hjälpa till med andra muskler.

Andningsteknik

Med rätt andningsteknik kan både uthålligheten och styrkan öka avsevärt. Under löprundan får man en effektiv andning genom att räkna antalet steg och andas in på vartannat, tredje eller fjärde steg och ut i samma takt. Hur många steg man tar per andetag beror på hur hårt man tränar och hur vältränad man är. När andningen stämmer överens med stegen har man hittat en bra rytm. Andas med näsan så länge det går och dra in luft ända ned i magen. Denna teknik passar för all konditionsträning. Det går lika bra att räkna tramptag på cykeln, simtag eller roddtag. När det gäller styrketräning ser tekniken annorlunda ut. Andas in djupt ned i magen. Andas ut långsamt och koncentrerat samtidigt som du lyfter eller pressar vikten. Utandningen ska ske när övningen är som tyngst. Andas sedan in när du släpper vikten igen, under den lättaste delen av övningen. Denna teknik gör det möjligt att skapa tillräckligt buktryck, vilket är en förutsättning både för att styrketräna utan skador och för att prestera maximalt.