Magövningar | WW Sverige

Magövningar

Många har en önskan om en platt mage men det är ibland lättare sagt än gjort. Med rätt mat och träning av bålen kan du dock få bra resultat. Visste du att starka magmuskler också är bra för ländryggen och ger en bättre hållning? Ytterligare en anledning att börja träna magen. Med de här magövningarna kan du enkelt träna dina magmuskler hemma.

Crunches

Crunches är ett bra sätt att träna de raka magmusklerna. Det här är den allra vanligaste magövningen.

1.Ligg på rygg med böjda knän.

2.Spänn magen och lyft upp överkroppen, sträva med dina raka armar mot knäna.

3.Håll positionen en sekund och sänk långsamt ner överkroppen igen.

Upprepa övningen ett antal gånger, till exempel 3 set med 12 repetitioner.

Crunches med kompis

Gör magövningen tillsammans med din träningskompis!

Utgå från samma övning som ovan men låt överkroppen komma upp lite högre samtidigt som din kompis håller fast dina fötter. Stöd nacken med dina händer.

Duo crunches

Den här övningen är inte bara bra för magmusklerna utan även för armarna. Ta en boll eller något annat och gör övningen på samma sätt som ovan.

1.Ligg på rygg med böjda knän.

2.Spänn magen och lyft upp överkroppen. På toppen tar du med dig bollen och för den med dig ner ovanför huvudet. På toppen lämnar du den tillbaka till din kompis.

Upprepa övningen i till exempel 3 set med 10 repetitioner. Medan du vilar låter du kompisen göra övningen.

För att göra övningen jobbigare kan du ha ett tyngre föremål, som en medicinboll.

Plankan

Den här magövningen ser enkel ut, men den kan vara riktigt utmanande. Hur länge orkar du?

1.Börja med att ställa dig i armhävningsposition med händerna rakt under axlarna och håll kroppen rak.

2.Sätt nu armbågarna i golvet istället för händerna. Se till att armbågarna är rakt under axlarna.

3.Håll kroppen i en rak linje och titta ner på golvet.

4.Håll positionen så länge du orkar.

Sidoplanka

En variant på plankan är sidoplankan. Den här kan kombineras med den vanliga plankan för att nå de sneda magmusklerna. Den enda skillnaden är att du stöttar dig med bara ena armen. Det är viktigt att du håller din kropp så rak som möjligt oavsett vilken planka du utför.

Lyckas du hålla balansen?

Hältouch (Hand mot häl)

En annan bra övning för starka magmuskler är häl hand mot häl.

1.Ligg på rygg med böjda knän.

2.Lyft överkroppen en liten bit och håll nacken rak.

3.För växelvis höger och vänster hand mot respektive häl. Återgå till startposition mellan varje sida.

4.Upprepa magövningen några gånger. Till exempel 3 set med 8 repetitioner.

Benlyft

1.Ligg på rygg på golvet och sträck på benen. Håll benen ihop under hela övningen.

2.Placera armarna längs sidorna. Du kan också sätta in händerna under rumpan för lite extra stöd under övningen.

3.Se till att ländryggen stannar i golvet.

4.Lyft upp benen. Andas in djupt och fortsätt tills benen är rakt upp i 90 graders vinkel och håll ett par sekunder.

5.Andas ut och sänk långsamt ner benen igen. Se till att benen inte nuddar golvet utan stanna några centimeter ovanför golvet innan du lyfter upp dem igen.

6.Upprepa några gånger, till exempel 3 set med 8 repetitioner.

Bensparkar med kompis

Denna magövning kan givetvis göras tuffare. Gör övningen med en träningskompis och byts sedan av.

1.Ligg på rygg på golvet och ta tag i din kompis vrister ovanför huvudet. Håll benen ihop under hela övningen.

2.Lyft upp benen. Andas in djupt och fortsätt tills benen är rakt upp.

3.Din kompis puttar sedan ner dina ben. Håll emot med magen och se till att benen inte nuddar marken och lyft dem sedan upp igen.

4.Upprepa några gånger och byts sedan av.